“Dovresti davvero considerare il modello alimentare complessivo che segui, non i singoli alimenti stessi”, afferma Alice H. Lichtenstein, DSc, direttore del Cardiovascular Nutrition Lab presso il Centro Jean Mayer USDA della Tufts University per la ricerca sulla nutrizione umana sull’invecchiamento. “Questo è ciò che farà la differenza più grande.” Tuttavia, quando decidi cosa includere in una dieta sana, considera di aggiungere quanto segue alla tua lista della spesa. Mentre il suo effetto sulla pressione sanguigna può sembrare piccolo (solo 2 punti, in alcuni casi), che può ancora avere un impatto sul rischio di infarto e ictus.

Fagioli, piselli e lenticchie. Hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna perché sono ricchi di fibre e potassio. Uno studio 2018 sulla rivista Nutrients ha rilevato che quando gli adulti aumentavano l’assunzione di fibre (da cereali e verdure, compresi i fagioli) da 5 grammi a 25 grammi al giorno, il loro rischio di ipertensione era ridotto del 53%.

Mirtilli. Gli antociani in queste more, che danno loro il loro tono vibrante, possono aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, contribuendo ad abbassare la pressione. Un recente studio su Riviste di Gerontologia, Serie A, ha rilevato che consumarli quotidianamente per un mese ha comportato una diminuzione di 5 punti della pressione sanguigna.

Semi di lino. In una revisione 2015 della ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, l’uso di semi di lino (che contiene acidi grassi antinfiammatori omega-3, tra gli altri nutrienti sani) per più di 3 mesi ha aiutato a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica di quasi 2 punti ciascuno.

Olio d’oliva. Alcuni studi hanno collegato extra virgin l’olio d’oliva, ricco di composti vegetali sani, a livelli di pressione arteriosa sistolica ridotti (così come altri fattori di rischio per malattie cardiache). È ancora ricco di calorie (120 calorie per cucchiaio), quindi usalo al posto del burro o di altri grassi meno sani.

Semi di zucca. Alcune ricerche preliminari hanno dimostrato che i semi di zucca (noti anche come pips), che contengono fibre e magnesio, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, così come l’olio di semi di zucca. Scegli il tipo non salato e mangiali come spuntino o mettili su piatti integrali o sopra insalate.

Spinaci. Uno studio del 2015 sulla rivista Clinical Nutrition Research ha dimostrato che gli spinaci ricchi di nitrati aiutano a rilassare le pareti dei vasi sanguigni e il suo consumo per una settimana ha ridotto la pressione sistolica di poco più di 3 punti e la pressione diastolica di oltre 2 punti. (Le barbabietole sono anche ricche di nitrati.) Gli spinaci e altre verdure a foglia verde, come la bietola, sono anche ricchi di potassio e questo aiuta a contrastare gli effetti del sodio.

Yogurt. Un ampio studio 2018, sull’American Journal of Hypertension, ha rilevato che per le persone con pressione alta, mangiare 2 o più porzioni di yogurt a settimana era associato a un rischio inferiore del 17% di essere diagnosticati con malattie cardiovascolari per le donne e il rischio inferiore del 21% per gli uomini, rispetto a quelli che lo mangiavano meno di una volta al mese. I ricercatori hanno notato che il calcio non solo contribuisce ai benefici del cuore dello yogurt, ma anche ai batteri di fermentazione. Scegli yogurt bianco invece di zuccherato e aggiungi frutta per dolcezza, se preferisci.