Il sodio è un minerale che si trova in molti alimenti. Il tuo corpo ha bisogno di sodio per le normali funzioni muscolari e nervose. Aiuta anche a mantenere i fluidi corporei in equilibrio. La maggior parte dei sali da tavola sono fatti da cloruro di sodio. Quindi, il sale usato per preparare o aromatizzare gli alimenti di solito contiene sodio. E gli operatori sanitari usano spesso le parole sodio e sale in modo intercambiabile.

Il sodio è cattivo?

Anche se avete bisogno di un po ‘ di sodio, quando si tratta di questo minerale, troppo può essere un male per la salute. Mangiare cibi ad alto contenuto di sodio regolarmente può causare il corpo a trattenere l’acqua in eccesso. E, a causa di questa acqua corporea extra, i tuoi organi devono lavorare di più. Questo aumenta il rischio di ipertensione, che può danneggiare il cuore e la funzione renale.

Di quanto sodio hai bisogno?

Un adeguato apporto di 1.500 milligrammi di sodio al giorno è stato stabilito per gli adulti, ma la maggior parte delle persone consumano più di quella quantità. La tipica dieta americana contiene oltre 3.400 milligrammi di sodio. La maggior parte di quel sodio proviene da una combinazione di mangiare fuori e cibi pronti confezionati. L’aggiunta di più sale al tavolo aggiunge anche alte assunzioni di sodio – un cucchiaino di sale ha 2.300 milligrammi di sodio. Se hai 14 anni o più e mangi più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, l’attuale raccomandazione sulla salute è quella di ridurre l’assunzione giornaliera di sodio.

Quali alimenti sono ricchi di sodio?

Alcuni alimenti contengono naturalmente sodio. Altri hanno aggiunto sale – e gli alimenti con sale aggiunto di solito contengono quantità più elevate di sodio, quindi controlla l’etichetta Nutrizionale e cerca le opzioni più basse di sodio.

Gli alimenti che contribuiscono più sale

Solo un piccolo numero di alimenti rappresentano la maggior parte del sodio consumato negli Stati Uniti, e gli esempi includono:

• Piatti misti tra cui pizza, panini, hamburger, burritos e tacos.
• Carni lavorate come pancetta, salsiccia, carni per il pranzo e hot dog.
• Pane e panini o cereali che includono salse o condimenti che includono sale.
• Verdure in scatola e zuppe o cene surgelate.
• Snack tra cui patatine, salatini e cracker.
• Condimenti compresi condimenti per insalata.

Mangiare fuori

La maggior parte dei cibi del ristorante sono ad alto contenuto di sodio. Questo include sia catene di fast food e ristoranti raffinati. Prima di andare a mangiare fuori, controlla se il ristorante ha informazioni nutrizionali pubblicate sul loro sito web. Oppure, al ristorante, chiedi al tuo server le opzioni di sale più basse. Inoltre, chiedere salse e condimenti per insalata sul lato. In questo modo puoi usare meno di quegli oggetti ad alto contenuto di sale.

Il modo migliore per imparare quanto sodio è in particolari alimenti è leggendo l’etichetta Nutrizionale:

• Sull’etichetta, cercare alimenti che sono più bassi di sodio. Scegli alimenti con meno di 120 milligrammi di sodio per porzione.
• Cerca le parole senza sale, senza sodio, molto basso sodio e basso sodio sull’etichetta.
• Controllare due volte il contenuto di sodio degli alimenti con etichette che leggono non salato, nessun sale aggiunto, sodio ridotto o sodio inferiore. Questi elementi possono essere ancora ad alto contenuto di sodio.

Hai notato qualche modifica alle etichette Nutrizionali? Scopri di più sulle nuove etichette visitando il sito web della FDA.

Come limitare l’assunzione di sodio

• Includere regolarmente una varietà di frutta e verdura:
  • Per i prodotti surgelati, cercare quelli senza aggiunta di salse o sodio.
  • Se si scelgono verdure in scatola, selezionare oggetti a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di sale. Puoi anche risciacquare e scolare le verdure in scatola per ridurre la quantità di sale.
• Limita l’assunzione di alimenti altamente trasformati cucinando più da zero:
  • Scegli opzioni a basso contenuto di sodio per alimenti proteici, come tagli magri freschi o congelati di carne, pollo, frutti di mare, uova o fagioli secchi.
• Salta il sale aggiunto:
  • Invece di aggiungere sale alle ricette, sperimenta spezie, erbe fresche, succo di limone, succo di lime e aceti.
  • Utilizzare una miscela di condimento senza sodio.
  • Acquista ketchup, senape e altri condimenti senza sale o a basso contenuto di sodio.

Se prendo la medicina di pressione sanguigna posso mangiare quello che voglio?

N. Anche se prendi medicine per l’ipertensione, devi guardare quanto sodio mangi. Hai bisogno di aiuto per sviluppare un piano alimentare a basso contenuto di sodio? Contatta un nutrizionista dietista registrato per sviluppare un piano alimentare individualizzato che funzioni per te.