Le cose di alta scuola di classe palestra era buono per: spettegolare, controllando il vostro wanna-be SO in pantaloncini pista, e kinda-sorta di apprendimento esercizi di base.
Jumping jacks erano uno di questi fiocco di PE, e per una buona ragione: “Jumping jacks bersaglio il sistema cardiovascolare, ma sono sicuri e accessibile, anche per i principianti,” dice Keaton Ray, CSCS, allenatore e co-fondatore di MovementX terapia fisica a Portland, OR.
Ancora, se sei stato a metà assing i vostri jumping jacks (stato lì, fatto che) fin dal 11 ° grado, si potrebbe fare il vostro corpo più male che bene.
Come fare un Jumping Jack
Come: Stare con i piedi alla distanza dell’anca, con le braccia lungo i fianchi. Quindi, alza contemporaneamente le braccia ai lati e sopra la testa, e salta i piedi in modo che siano leggermente più della larghezza delle spalle. Senza mettere in pausa, invertire rapidamente il movimento. Questo è un rappresentante.
Ripetizioni / set per i migliori risultati: Jumping jacks sono così diverse, così i set e ripetizioni dipenderà da quello che stai facendo. Come riscaldamento, fai 40 secondi on, 20 secondi off. Durante un circuito HIIT, prova un set di 60 secondi il più velocemente possibile tra gli altri esercizi per salire seriamente alla frequenza cardiaca, consiglia Ray.
Form tips: Un sacco di persone saltano fuori troppo largo che provoca le ginocchia a collassare verso l’interno e rischia una distorsione alla caviglia, Ray dice. Invece, salta appena fuori dalla distanza dell’anca. Inoltre, cercare di ridurre al minimo la quantità di tempo che stai facendo una pausa—il più veloce i polpacci possono spingere tra salti, il beneficio più cardiovascolare e muscolare si otterrà, lei aggiunge.
I vantaggi di un Jumping Jack
La maggior parte delle persone pensa di jumping jacks come una mossa cardio—e sono, in linea con altri esercizi pliometrici come le ginocchia alte, calci di testa, piedi veloci, o trapani scala.
I Jumping jack aiutano a tonificare glutei, adduttori e polpacci.
Ma aiutano anche a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Le spalle stanno solo resistendo alla gravità, quindi non stanno facendo troppo lavoro, ma il muscolo dei glutei esterni—il gluteo medio—sta lavorando per separare i fianchi, mentre i muscoli adduttori riportano le gambe insieme.
I veri lavoratori qui, però, sono i polpacci e le caviglie: stanno prendendo il carico primario mentre spingono il tuo corpo su e giù e stabilizzano le gambe nel processo, dice Ray. ” È un sacco di forza per questi muscoli relativamente piccoli, quindi preparati ad essere un po ‘dolorante il giorno dopo”, aggiunge.
Questo è l’ideale per le donne: “Anni di ricerca hanno dimostrato che il modo per prevenire la perdita di densità ossea nelle donne è attraverso attività caricate come il salto o il sollevamento pesi”, afferma Ray. ” E jumping jacks sono un ottimo modo per eseguire in sicurezza il movimento ripetitivo di salto senza rischiare lesioni o sforzi eccessivi, ”
Come rendere Jumping Jacks parte del tuo allenamento
Ray consiglia di incorporare versioni delicate nel riscaldamento per ottenere i muscoli attivi e pompare il sangue attraverso il corpo.
Accelerarli e aggiungerli a un circuito HIIT, o superset loro con box salta per un bruciatore polmone serio. In un circuito HIIT, sono fantastici in coppia con esercizi simili ad alto impatto su piani diversi, come alpinisti, burpees o scricchiolii laterali.
Hai un sacco di altre opzioni per le mosse HIIT, quindi è probabile che ti rivolgerai solo ai jumping jack una o due volte alla settimana. Ma se amate la mossa, li si può fare ogni giorno con molto bassa probabilità per il rischio di lesioni, Ray dice.
Annoiato della varietà regolare? Puoi diventare super-creativo con questa mossa: alternare un jumping jack con un pushup, un burpee o uno squat. O provare un jack tozzo per una sfida in più. Puoi anche variare l’intensità cardio aumentando o diminuendo la velocità, suggerisce Ray.