Come molti genitori, voglio crescere bambini intelligenti che raggiungono il loro pieno potenziale. Ma come nutrizionista pediatrico e mamma, so che i genitori affrontano una realtà che è difficile negare: mentre alcuni alimenti con sostanze nutritive come omega – 3 DHA, colina e ferro aiutano a promuovere lo sviluppo del cervello, la verità è che i bambini non sono desiderosi di mangiare questi alimenti.
Perché il cibo è importante per lo sviluppo del cervello?
È noto che il cibo e i nutrienti che contiene aiutano il cervello a svilupparsi, crescere e funzionare. Durante l’infanzia e i primi 1.000 giorni, il cervello sta rapidamente crescendo, ponendo l’impalcatura e il progetto per la trasmissione delle informazioni, la memoria e l’apprendimento.
Possiamo vedere neonati e bambini piccoli praticamente trasformarsi davanti ai nostri occhi in cose semplici e quotidiane come il movimento mirato e lo sviluppo del linguaggio. Quando i bambini invecchiano, le loro abilità sociali sbocciano negli anni pre-scolastici e si impegnano nell’apprendimento formale a scuola. Durante l’adolescenza, inizia la fase di potatura, dove le connessioni sottoutilizzate nel cervello vengono naturalmente tagliate, consentendo di affinare e perfezionare i percorsi importanti e frequentemente utilizzati. Non è una sorpresa gli anni dell’adolescenza sono pieni di impulso, sperimentazione e sorprese!
Dalla nascita alla giovane età adulta, la nutrizione è una componente chiave nella crescita, nello sviluppo e nella salute del cervello.
Che cos’è il cibo per il cervello?
Alcuni nutrienti sono particolarmente utili per il cervello in via di sviluppo e le sue funzioni durante l’infanzia. Gli alimenti che servono questi nutrienti in livelli apprezzabili sono quelli che io chiamo ” alimenti per il cervello.”
Ad esempio, il latte materno è un alimento per il cervello per i bambini—e così è il latte artificiale, in quanto è formulato per abbinare il latte materno il più vicino possibile. È ricco di grassi e fornisce molti nutrienti, come proteine, ferro e DHA, necessari per lo sviluppo del cervello.
Il pesce grasso, come il salmone, è un altro esempio di cibo per il cervello, in quanto è una fonte di acidi grassi omega-3 e proteine.
Altri alimenti nutrienti per il cervello includono:
- Mirtilli
- Olive e olio d’oliva
- Noci e burro di noci
- Pesce
- Avocado
- Uova
Come i bambini crescono, tuttavia, le loro scelte alimentari diventare fondamentale per la loro salute del cervello e le capacità cognitive.
Quali nutrienti avvantaggiano il cervello dei bambini?
È importante avere una visione olistica della nutrizione per il cervello, poiché la ricerca suggerisce di concentrarsi su un singolo nutriente con l’esclusione di altri che potrebbero minarne il funzionamento. Il fatto è che molti nutrienti avvantaggiano il cervello e in realtà interagiscono tra loro per aiutare il cervello a funzionare in modo ottimale.
Detto questo, sappiamo che alcuni nutrienti in particolare sono protagonisti nell’area dello sviluppo del cervello e della salute nei bambini. Comprenderli può aiutarti a selezionare una dieta sana per il tuo bambino.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare DHA ed EPA, aiutano a fornire ossigeno al cervello, migliorano il flusso sanguigno, rallentano l’invecchiamento e possono influire sulle dimensioni del cervello. Per i bambini, questo può tradursi in una migliore messa a fuoco e una migliore capacità di lettura in classe, e per i bambini più piccoli, una migliore capacità di apprendimento e controllo degli impulsi.
La colina aiuta il centro della memoria nel cervello a svilupparsi, in particolare durante i primi sei anni di vita, che è particolarmente importante per l’apprendimento.
Proteine, ferro e zinco sono necessari per la crescita del cervello fin dalla tenera età. Fortunatamente, questi nutrienti si trovano insieme in carne di manzo, pollame carne scura, fagioli e alcuni cereali. Una carenza di ferro nell’infanzia, ad esempio, è stata associata a un impatto cognitivo a lungo termine sui bambini.
E la lista continua. Puoi contare su folato, iodio e vitamine A, D, E e B complex per essere coinvolti nello sviluppo del cervello sano, così come luteina e zeaxantina, che aiutano lo sviluppo visivo del tuo bambino e possono supportare la crescita cognitiva.
The brain food gap + what kids really eat
Molti dei nutrienti importanti per la salute del cervello si trovano in alimenti come pesce, avocado, uova, olive e noci. Non gli amidi e dolci dolcetti bambini implorano di mangiare.
La dieta tipica di un bambino può creare un divario nutrizionale per alcuni nutrienti critici per la salute del cervello. Un ” gap ” viene creato quando il consumo effettivo di un nutriente è inferiore all’assunzione raccomandata.
Ad esempio, l’assunzione target per il DHA nei bambini tra i 6 ei 10 anni è di 200-250 mg al giorno di EPA e DHA (questi sono confezionati insieme in alimenti e integratori), ma gli studi di assunzione suggeriscono che i bambini ottengono meno della metà di questo, con una media di circa 100 mg DHA al giorno.
Ciò è dovuto, in parte, ai bambini che non mangiano le due porzioni raccomandate di pesce a settimana (6-8 once a settimana per i bambini di età compresa tra 2-6 anni; 8-12 once a settimana per i bambini di 6 anni e più).
Risolvere il gap alimentare del cervello
Mentre è semplice dire “mangia più pesce” o “servi più uova o noci”, la realtà è che questo non è facile da eseguire. I bambini possono essere pignoli sul cibo, rifiutarsi di mangiare pesce o avere un’allergia alimentare, impedendo loro di mangiare quegli alimenti che possono essere utili al loro sviluppo cerebrale.
Naturalmente, le famiglie possono offrire alimenti ricchi di nutrienti cerebrali per migliorare la loro dieta generale. Indirizzare i seguenti alimenti per aumentare la salute del cervello:
- Offrire noci, semi, pesce grasso, oliva e altri oli vegetali per aggiungere acidi grassi omega-3 alla dieta. Ricordarsi di schiacciare i dadi per evitare il rischio di soffocamento.
- Trova modi per offrire uova, carne, verdure a foglia verde scuro come spinaci e cereali ricchi di fibre per indirizzare proteine, colina, ferro e zinco. Scramble uova con spinaci e top con formaggio. Oppure, usa un fornello lento per preparare carne di manzo o pollame per massimizzare la tenerezza; shred carne per mangiare più facile.
- I latticini sono una buona fonte di proteine e vitamine A, D e B12. Nuovi prodotti alimentari, come lo yogurt Brainiac Kids e la salsa di mele, offrono nutrienti tra cui omega-3 DHA, EPA, ALA e colina per aiutare a colmare il divario nutrizionale. Usalo come lato per colazione o pranzo, o un’opzione di spuntino mattutino o pomeridiano.
- Noci, burro di noci, avocado, semi, oli vegetali e germe di grano offrono vitamina E. Stendere un sottile strato di burro di noci o semi su pane, bagel o cracker. Aggiungere il germe di grano alla farina d’avena o ai frullati.
- Alimenti fortificati come cereali, pane, uova e latte hanno migliorato le fonti di ferro, zinco, folato, DHA, EPA e altri nutrienti. I cereali pronti da mangiare sono versatili. Servilo a colazione, come spuntino o in un pizzico, cena.
E non dimenticare le strategie di alimentazione positive—possono fare la magia anche con i bambini piccoli:
- Crea nomi divertenti per pesci e frutti di mare, come “pink fish” per il salmone o “looney-tuny” per il tonno.
- Scegliere cibi colorati come frutta e verdura, e tagliarli in forme morso-size o “dita” per invogliare l’interesse nel mangiare.
- Permettere ai bambini di servire se stessi e fare il loro piatto dai cibi preparati per il pasto.
- Non essere insipido: aggiungi spezie, condimenti e altri sapori agli alimenti. Che ci crediate o no, ai bambini piace il cibo saporito.
- Mettere spogliatoio e tuffi sul lato; i bambini amano sperimentare con tuffo!
Mentre non esiste un alimento magico, una singola sostanza nutritiva o una strategia di alimentazione specifica che garantisca un QI superiore, fare uno sforzo per includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti nella dieta del tuo bambino supporterà lo sviluppo del cervello e supporterà l’apprendimento futuro.