Quando si tratta di forza e condizionamento per BJJ, gli atleti hanno una vasta gamma di strumenti disponibili per diventare più forti e aumentare la resistenza. L’allenamento con bilanciere per BJJ è un metodo popolare e collaudato per guadagnare forza, stimolare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni atletiche.

Formazione bilanciere per BJJ è in cima alla lista per BJJ forza e condizionamento. Anche se ci sono molti programmi disponibili online per la formazione con bilancieri, BJJ atleti devono considerare le esigenze dello sport e recupero quando si pianifica una routine bilanciere.

In questo articolo, tratteremo le basi della tecnica di allenamento del bilanciere e andremo oltre alcune routine per farti costruire muscoli e guadagnare forza per BJJ.

Che cos’è un bilanciere?

I bilancieri sono le lunghe aste metalliche con sezioni più spesse su ciascuna estremità che vedi allineate in palestra. I bilancieri olimpici più popolari e utili in genere pesano 45 libbre o 20 kg / 44 libbre, a seconda del tipo specifico. Le sezioni terminali di solito hanno un manicotto girevole con un diametro di 2 pollici che consente di caricare la barra con piastre di peso.

Quali sono i vantaggi dei bilancieri per BJJ?

I migliori guadagni di forza e potenza

Bilancieri sono uno dei migliori strumenti disponibili per la costruzione di forza e potenza. Ti permettono di sollevare il peso più complessivo rispetto ad altri strumenti di forza tipici come manubri e kettlebell. Il peso più pesante provoca più stimolo ai muscoli. Lo stimolo maggiore si traduce in più forza, potenza e guadagni muscolari nel tempo.

I guadagni di forza dalla formazione bilanciere includono tutti i principali muscoli del corpo. Puoi anche migliorare la tua forza di presa attraverso l’allenamento con bilanciere, in particolare con stacchi e presse.

Carico Strutturale per la Prevenzione degli Infortuni

Inoltre, a differenza di peso-stack machine, molti bilanciere movimenti comportano un carico strutturale. Il carico strutturale si riferisce a qualsiasi esercizio che dirige la forza direttamente lungo la colonna vertebrale. Se eseguito in modo sicuro, il carico strutturale allena la muscolatura del nucleo e si traduce in un aumento del rafforzamento osseo e del tessuto connettivo rispetto agli esercizi non strutturali. A lungo termine, questo riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e migliora la capacità di stabilizzare le aree soggette a lesioni come la regione lombare.

Dato il rischio di lesioni della colonna vertebrale in BJJ, la stabilizzazione e la forza ossea sviluppata dall’allenamento con bilanciere offre un beneficio significativo ai grappler in termini di forza e longevità durante l’allenamento.

Il lato negativo della formazione bilanciere per BJJ

Bilancieri sono uno strumento cruciale per guadagni di forza a lungo termine. L’unico grande ‘svantaggio’ per l’allenamento con bilanciere è che devi concentrarti pesantemente sulla forma e sulla tecnica corretta. Tecnica impropria con bilanciere ascensori può portare alla mancanza di guadagni così come il potenziale per lesioni che possono tenervi fuori le stuoie.

Requisiti tecnici

La corretta tecnica del bilanciere è vitale per eseguire esercizi in sicurezza. I bilancieri sono molto meno indulgenti su molte delle articolazioni rispetto ai manubri e persino ai kettlebell. Quando fai i movimenti correttamente, le tue articolazioni andranno bene. Tuttavia, eventuali errori nella tecnica comportano uno sforzo significativo sulle articolazioni coinvolte e possono portare a tensioni articolari, distorsioni e lacrime.

Stacked Joints

Garantire che le articolazioni siano correttamente “impilate” è fondamentale per mantenere al sicuro polsi, gomiti e spalle durante qualsiasi movimento di pressatura. Durante questi movimenti, i gomiti dovrebbero rimanere direttamente sotto gli avambracci e gli avambracci dovrebbero generalmente essere verticali.

Colonna vertebrale rinforzata

Con il carico strutturale, la colonna vertebrale deve essere in posizione neutra e il nucleo deve rimanere impegnato. Ci sono alcune eccezioni a questo in alcune situazioni di sollevamento avanzate, tuttavia è necessario evitare qualsiasi movimento nella colonna vertebrale mentre è caricato sotto un peso. I dischi sporgenti si verificano in genere, quindi la colonna vertebrale si piega mentre sopporta il peso.

Ginocchia stabili

Durante qualsiasi movimento che comporti una piega alle ginocchia, le ginocchia devono rimanere in linea con le dita dei piedi. Ginocchia speleologia o rotazione verso l’interno – noto come movimento ‘valgo’ – è una ricetta per ceppi legamento e lacrime così come tendinite.

Impatto dei tessuti molli

Gli ascensori come lo squat del bilanciere fanno pressione sui tessuti molli che supportano la barra. Con un’adeguata attivazione e massa nei muscoli trapezi, questo non dovrebbe essere un problema enorme. Detto questo, il posizionamento improprio della barra o l’attivazione possono rischiare di lividi sui tessuti molli della parte superiore della schiena.

Ascensori olimpici

Le tecniche di sollevamento avanzate come gli ascensori olimpici e i loro derivati (cioè le pulizie di potenza) hanno una componente tecnica significativa per evitare qualsiasi rischio di lesioni. Se eseguiti correttamente sono un modo sicuro ed efficace per migliorare la potenza esplosiva. Idealmente, dovresti imparare questi movimenti sotto la supervisione di un allenatore qualificato – una certificazione di sollevamento pesi USA è un buon indicatore che il tuo allenatore è qualificato per insegnare questi movimenti.

Basic Bilanciere Routine per BJJ

I migliori bilanciere di routine per BJJ dipende dalla fase di formazione e le esigenze individuali dell’atleta. Gli atleti di tutti i livelli di fitness e abilità possono beneficiare dell’allenamento con bilanciere. Tuttavia, gli esercizi con bilanciere sono eccezionalmente utili per gli atleti che hanno bisogno di un po ‘ più di massa muscolare per il loro telaio o mancano di forza.

Quando prescriviamo pesi, di solito facciamo un 1 rep max – la quantità massima teorica di peso che puoi sollevare con una buona forma per una ripetizione su un dato esercizio. Poiché il test per 1RM può essere difficile senza un allenatore, testare un 5-rep max, 8-rep max o 10-rep max è un’alternativa. Se arrivi al numero dato di ripetizioni e non puoi fare un altro rappresentante, questo è il tuo rappresentante-max.

Allenamento con bilanciere per la crescita muscolare

La costruzione muscolare è eccezionalmente impegnativa per il corpo e richiede tempo e un adeguato recupero per vedere eventuali cambiamenti importanti. La costruzione muscolare è un processo a lungo raggio che si verifica per mesi e anni. Se sei un concorrente regolare, dovresti pianificare la tua routine di costruzione muscolare almeno diversi mesi fuori da qualsiasi competizione importante.

Avrete bisogno di un sacco di recupero e una buona alimentazione per garantire guadagni ottimali e ridurre i rischi di sovrallenamento. La crescita muscolare si verifica principalmente quando si eseguono serie da 8 a 12 ripetizioni con circa il 90% del tuo rep-max. Ad esempio, se il tuo 10-rep max (10RM) su uno squat è di 100 sterline, vorresti usare circa 90 sterline per i tuoi set di 10.

Seguire questa routine per almeno 6 settimane per andare avanti guadagni muscolari. Abbiamo incluso alcuni esercizi aggiuntivi non bilanciere per integrare i principali ascensori bilanciere. Dovresti eseguire ogni giorno di sollevamento almeno una volta alla settimana ma non più di due volte a settimana. Prendere almeno 1 giorno di riposo prima di colpire lo stesso allenamento due volte

Eseguire 1-2 warm-up set con il peso più leggero prima del vostro set di lavoro. Prendi 60-90 secondi di riposo tra le serie. È possibile aggiungere peso ogni settimana se il peso della settimana precedente si sente più facile.

Parte superiore del corpo:

1. Barbell Bench Press – 3 serie di 10 ripetizioni @ 90% 10RM
2. Bilanciere Bent Over Row – 3 serie di 10 ripetizioni @ 90% 10RM
3. Bilanciere Overhead Press – 3 set di 8 ripetizioni @ 90%10RM
4. Pull ups – 3 serie di 10 (o come molti come si può ottenere ogni set)
5. Parallelo Dips – 3 set di 10 (o come molti come si può ottenere ogni set)

Abbassare il Corpo:

1. Bilanciere Torna Squat – 3 serie di 8 @ 90% 8RM
2. Romanian Deadlift – 3 serie di 8 @ 90% 8RM
3. Bilanciere Hip Spinte – 3 set di 10 @ 90% 10RM
4. Manubri Affondi a Piedi – 3 set di 12 @ 90% 12RM

Bilanciere di Formazione per Resistenza

una Volta che hai costruito una base di muscolo, è il momento per forza. Avrete ottenuto più forte dalla fase di costruzione del muscolo. Tuttavia, scendendo a 5 ripetizioni con pesi più pesanti aiuterà a comporre la forza e insegnare quelle fibre muscolari di nuova formazione per attivare completamente.

Per la fase di forza, ci concentriamo su ripetizioni inferiori con pesi più pesanti. Ancora una volta, un adeguato recupero è fondamentale. Dovresti seguire questa routine con largo anticipo rispetto a qualsiasi competizione pianificata. Inoltre, ogni quarta settimana è un ‘de-load’, dove si dovrebbe usare ~70-80% del peso della settimana precedente su tutti gli esercizi. Seguire questo programma per almeno 8 settimane con de-load alla settimana 4 e 8.

Parte superiore del corpo:

1. Bilanciere Overhead Press – 3 serie di 5 ripetizioni @ 95% 5RM
2. Barbell Bench Press – 3 serie di 5 ripetizioni @ 95% 5RM
3. Bilanciere Bent Over Row – 3 serie di 6 ripetizioni @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 serie di 10 (o come molti come si può ottenere ogni set)

Inferiore del Corpo:

1. Bilanciere Torna Squat – 4 set di 5 a 95% 5RM
2. Standard Stacco – 3 set di 5 a 95% 5RM
3. Bilanciere Hip Spinte – 4 set di 8 @ 95% 8RM (assistenza esercizio dovrebbe essere più leggero)

Conclusione: Ascensore Bilanciere e Ottenere più Forte per il BJJ!

Questo programma è la punta di un iceberg in termini di formazione bilanciere per BJJ. Mentre avanzi nel tuo sollevamento, dovrai cambiare la routine ed eseguire diverse varianti per continuare a progredire. La discussione completa di formazione bilanciere è oltre lo scopo di questo articolo.

Tuttavia, la routine che abbiamo coperto ti porterà sulla buona strada per diventare più muscoloso e più forte per BJJ. Inizia il tuo sollevamento oggi e ci vediamo sulle stuoie!