Potresti passare tutta la tua vita a leggere tutti i modi in cui puoi perdere peso, ma in realtà si riduce a una cosa: devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Ma per assicurarti di farlo devi avere un’idea approssimativa delle calorie che stai bruciando e delle calorie che stai consumando, il che ci porta all’arte del conteggio delle calorie.

Puoi contare le calorie più facilmente che mai grazie alle app dedicate, così come i fitness tracker che fanno parte del lavoro per te, ma non puoi fare affidamento su di loro per fare tutto. Per ulteriori informazioni sul conteggio delle calorie abbiamo parlato con la dietista Lucy Perrow, parlando a nome della British Dietetic Association.

Quante calorie dovrebbero mangiare le persone in un giorno?

Questo dipende da numerosi fattori: sesso, altezza, peso, quantità e tipo di attività, metabolismo, genetica. Le linee guida per l’assunzione giornaliera raccomandata di calorie sono 2.000 calorie al giorno per le donne e 2.500 per gli uomini, ma questo è molto generale e di solito consiglierei alle persone di calcolare le proprie esigenze.

Come si calcola il fabbisogno calorico?

Il metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia – calorie – il tuo corpo ha bisogno durante il riposo. Questo rappresenta circa il 60-70% delle calorie bruciate in un giorno. In generale, gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne. Uno dei metodi più accurati per stimare il tasso metabolico basale è la formula di Harris-Benedict:

maschio Adulto: il 66,5 + (13.75 x peso in kg) + (5.003 x altezza in cm) – (6.755 x età in anni) = BMR

la femmina Adulta: 65.51 + (9.563 x peso in kg) + (1.850 x altezza in cm) – (4.676 x età in anni) = BMR

Per determinare il totale fabbisogno giornaliero di calorie, moltiplicare il vostro BMR da adeguate attività di fattore che più si avvicina al vostro livello di attività:

• Se sei sedentario (con poco o nessun esercizio): BMR x 1.2.
• Se sei leggermente attivo (esercizio leggero o sport 1-3 giorni alla settimana): BMR x 1.37
• Se siete moderatamente attivi (moderato esercizio fisico o sport 3-5 giorni alla settimana): BMR x 1.5
• Se sei molto attivo (difficile esercizio o sport 6-7 giorni alla settimana): BMR x 1.72
• Se sei più attivo (molto difficile esercizio o di sport, e il fisico di lavoro o di formazione di due volte al giorno): BMR x 1.9

Il risultato sarà il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale.

Il conteggio delle calorie è un buon modo per perdere peso?

In definitiva, per perdere peso le calorie devono essere inferiori alle calorie utilizzate. Il modo in cui le persone raggiungono questo obiettivo varia. È una buona idea avere un’idea delle calorie che stai consumando per essere in grado di bilanciare questa equazione. Non si dovrebbe solo comprare qualcosa senza conoscere il prezzo, e penso che le calorie sono un po ‘ come questo – è bene conoscere il contenuto calorico di base di un alimento o una bevanda.

Le persone spesso sovrastimano enormemente il numero di calorie che bruciano facendo esercizio anche, e poi finiscono in un surplus calorico e si chiedono perché non stanno perdendo peso. Le prove dimostrano che l’auto-monitoraggio utilizzando diari alimentari e strumenti simili per calcolare l’apporto calorico aiuta le persone a perdere peso e mantenere tale perdita di peso.

Le calorie che beviamo dovrebbero anche essere considerate come le persone spesso dimenticano queste e possono aggiungere un numero significativo di calorie durante il giorno. Ad esempio, un latte al mattino, succo di frutta con pranzo e vino la sera possono facilmente contribuire 500 calorie al totale giornaliero.

Dovresti abbattere le calorie con i macronutrienti? È meglio ottenere calorie dalle proteine piuttosto che dai carboidrati, per esempio?

In termini di perdita di peso una caloria è una caloria indipendentemente dalla sua fonte. Che tu stia mangiando carboidrati, grassi o proteine, tutti contengono calorie. Tuttavia, per la salute da cui si ottengono calorie è importante. Non è salutare ottenere tutte le calorie da una fonte come proteine o carboidrati. È importante ottenere un equilibrio da tutte le fonti.

Secondo la guida Eatwell di Public Health England (PDF) dovresti mirare a ottenere un terzo delle tue calorie da carboidrati complessi, un terzo da frutta e verdura, un terzo da proteine e fonti di latticini, con grassi e zuccheri al minimo. Tenete a mente che 1g di carboidrati e proteine fornisce circa quattro calorie, 1g di grassi circa nove calorie, e 1g di alcol circa sette calorie.

Qual è il modo migliore per contare le calorie? Quanto devi essere preciso?

Il modo migliore per registrare le calorie è quello di utilizzare la tecnologia che abbiamo a disposizione. In precedenza tenevamo i diari di carta e cercavamo tutto nei libri, ma oggi abbiamo la fortuna di conoscere le calorie degli alimenti con il semplice tocco di un pulsante. Tuttavia, tieni presente che questo sarà accurato solo se le dimensioni delle porzioni sono accurate. Le persone spesso sottovalutano in modo significativo le loro dimensioni delle porzioni e quindi pensano di consumare molte meno calorie di quelle che sono realmente. Spesso mettono “una porzione”, che è 100g, quando questo è di solito molto inferiore alla quantità che hanno effettivamente consumato. Penso che queste siano le migliori app:

• My Food Diary
• My Calorie Counter
• My Fitness Pal
• FitDay

Vale la pena che le persone considerino di ridurre il loro apporto calorico durante il blocco, supponendo che una mancanza di attività significhi che non bruceranno così tante calorie?

Questo dipende da quale sia l’obiettivo della persona. Vogliono perdere peso, rimanere uguali o aumentare di peso? E cosa stavano consumando prima del blocco? Alcune persone possono aver aumentato la loro attività durante il blocco esercizio con i loro figli, o avere più tempo per esercitare perché non stanno lavorando tanto. Alcune persone potrebbero aver ridotto le calorie non mangiando fuori, ottenendo take away, andando al pub o mangiando fast food. Quindi non penso che possiamo dire che tutti hanno bisogno di diminuire le loro calorie durante il blocco.