Ecco come impostare per la fila bilanciere:

• Posizione del piede: pianta i piedi in una posizione robusta, a circa la larghezza dell’anca. Questa è la stessa posizione che useresti per uno stacco convenzionale.
• Grip larghezza: come la panca, è possibile utilizzare vari grip larghezze per il bilanciere fila. La maggior parte delle persone afferra la barra di un pollice o tre più larga della larghezza delle spalle, ma non c’è niente di sbagliato nell’andare un po ‘ più stretto o più largo.
• La posizione della cerniera dell’anca: la fila del bilanciere inizia in una cerniera dell’anca, simile alla posizione inferiore di uno stacco rumeno. Per entrare in quella posizione, puoi sollevare il bilanciere dal pavimento o sollevarlo da un rack. Nota che non c’è profondità magica. Basta andare il più in basso possibile, ottenere un bel tratto sui muscoli posteriori della coscia e mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, come quando si fa uno stacco rumeno.

Ed ecco come fare la fila bilanciere:

• Fila il bilanciere fino al busto, pensando di guidare i gomiti indietro. Fila al petto inferiore se stai usando una presa più ampia; fila più in basso nello stomaco se stai usando una presa più stretta. Uno dei due va bene.
• Abbassare il bilanciere verso il basso lentamente e sotto controllo, prendendo 1-3 secondi per abbassare il bilanciere indietro verso il basso. Ciò manterrà la tensione sui muscoli, stimolando una crescita muscolare extra.
• Allunga le braccia. Alcune persone remano con le scapole protratte per tutto l’ascensore. Ma come regola generale, vogliamo dare ai nostri muscoli della parte superiore della schiena un buon allungamento nella parte inferiore dell’ascensore. Quindi allunga le braccia. Lascia che le tue scapole si sfaldino. Quella gamma extra di movimento nella parte inferiore ti aiuterà a guadagnare più dimensioni e forza muscolare.
• Rimontare il bilanciere. Non c ‘è bisogno di mettere in pausa, non c’ è bisogno di riposare il bilanciere a terra. Meglio mantenere la tensione sui muscoli per tutto il set.

Quando si tratta di profondità, si noti che questa persona sta remando da un po ‘ sotto il ginocchio. Se si può andare più a fondo senza bisogno di arrotondare la schiena, grande. La tua mobilità dovrebbe determinare la profondità della cerniera dell’anca.

La migliore larghezza di presa della riga del bilanciere

Usando una presa più ampia e remando la barra verso il petto inferiore, i delt posteriori e le trappole saranno un po ‘più difficili, mentre la presa più stretta e il canottaggio più basso sullo stomaco tende a colpire i lats un po’ più duramente. Né è meglio né peggio. Dipende solo da quali muscoli stai cercando di enfatizzare.

Un buon valore predefinito è quello di afferrare la barra un po ‘più larga del tuo stacco, un po’ più stretta della tua panca. Che di solito finisce per essere un pollice o tre al di fuori del liscio del bilanciere. Quindi, se noti che non stai stimolando i tuoi lats, afferra la barra un po ‘ più stretta e fila più in basso sul busto. Oppure, se lo senti solo nel tuo lats, prova ad afferrare un po ‘più largo e remare un po’ più in alto

La migliore gamma di Rep della riga del bilanciere

La riga del bilanciere è un grande sollevamento composto che può essere caricato abbastanza pesante. Nelle routine di allenamento della forza, è comune eseguirle per serie di 5 ripetizioni. Il fatto è che quando si eseguono file per 5-8 ripetizioni per set, è comune che i ragazzi abbiano difficoltà a mantenere la loro posizione spinale. E anche quando lo fanno, hanno difficoltà a sentire il muscolo che lavora i muscoli della parte superiore della schiena. Invece, si sentono affaticati nei fianchi e nella parte bassa della schiena, non diversamente da quando si eseguono stacchi.

Quando si eseguono file per 15-20 ripetizioni per set, i nostri nuclei possono facilmente supportare il peso, permettendoci di lavorare più duramente i muscoli della parte superiore della schiena, stimolando una maggiore crescita muscolare. Un altro vantaggio è che la nostra parte bassa della schiena non sarà così affaticata, risparmiando energia per gli altri ascensori, come lo squat e lo stacco.

Dovremmo usare le cinghie di sollevamento per le file del bilanciere?

Come regola generale, i principianti spesso beneficiano di evitare le cinghie di sollevamento. Ma man mano che diventano più forti, la forza di presa diventa spesso un fattore limitante sugli ascensori che non sono progettati per tassare la nostra presa. La fila bilanciere è uno di quegli ascensori. Non stiamo remando solo per migliorare la nostra forza di presa; stiamo anche cercando di irrobustire la parte superiore della schiena e le catene posteriori. Se la tua forza di presa ti sta limitando, allora può avere senso ottenere alcune cinghie di sollevamento.

Esistono diversi tipi di cinghie e impugnature di sollevamento. Mike Israetel, PhD, è un fan di Versa Grips (link di affiliazione). Rispetto alle normali cinghie di sollevamento, e sono d’accordo—sono molto più convenienti. Abbiamo anche scritto un articolo completo su cinghie di sollevamento, andando oltre i pro ei contro.

Le migliori varianti di bilanciere

La Pendlay Row (Powerlifting Variation)

La Pendlay row prende il nome dal famoso allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendlay. È una variante della fila di bilancieri piegati che è popolare tra i powerlifter. Ha una configurazione simile allo stacco e, come lo stacco, enfatizza i fianchi e la parte bassa della schiena. E così, se lo scopo della tua fila di bilancieri è quello di aumentare la tua forza di stacco, questa è una buona scelta.

Per eseguire una riga Pendlay, iniziare in una posizione di stacco convenzionale e remare il bilanciere dal pavimento, come mostrato sopra. Quindi, simile allo stacco, lascia cadere rapidamente verso il basso. Questo è il modo in cui la riga del bilanciere viene insegnata nella maggior parte delle routine di allenamento della forza, come StrongLifts 5×5 e Forza di partenza.

Nelle routine di bodybuilding, la fila del bilanciere viene utilizzata per costruire dimensioni nella parte superiore della schiena e negli avambracci. L’obiettivo non è quello di migliorare la forza dell’anca, ma piuttosto migliorare la nostra dimensione muscolare parte superiore del corpo, la forza e l’estetica. Per farlo, la gente farà una fila di bilancieri piegati. Iniziano in una posizione di stacco rumeno e remano il bilanciere a mezz’aria, in questo modo:

La riga del bilanciere piegato sposta l’enfasi sulla parte superiore del corpo, rendendolo un sollevamento migliore per aumentare la parte superiore della schiena e degli avambracci. Ogni ripetizione viene eseguita con un tempo di sollevamento del bodybuilding, sollevando in modo esplosivo e abbassando lentamente e sotto controllo. Questo aiuta a costruire muscoli sia in salita che in discesa. Inoltre, poiché il peso non viene mai appoggiato a terra, la tensione viene mantenuta sui nostri muscoli per tutto il set, rendendolo un po ‘ migliore per la costruzione muscolare.

Entrambe le varianti della riga del bilanciere sono buoni esercizi, ed entrambi sono abbastanza buoni per guadagnare forza generale. Dopotutto, in entrambi i casi, è necessario sostenere il peso con i fianchi e gli erettori spinali, quindi remarlo usando i muscoli della parte superiore della schiena. Ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare nella parte superiore della schiena e degli avambracci, di solito è meglio fare una fila di bilancieri piegati, remando da mezz’aria e abbassando lentamente il peso.

La Yates Row (Bicipite Variation)

La Yates row è una variante della fila bilanciere reso popolare dal famoso bodybuilder Dorian Yates. Come la fila del bilanciere piegato, è fatto da una posizione di cerniera dell’anca, senza mai lasciare che il bilanciere tocchi il pavimento. Ciò che lo rende unico è che usi una presa subdola per spostare parte dell’enfasi dagli avambracci ai bicipiti.

Il problema con la riga di Yates è che la curva di forza non è l’ideale per lavorare i nostri bicipiti. E dal momento che non è buono per i nostri bicipiti, non è chiaro se ci sia qualche vantaggio nell’usare una presa subdola. Ad esempio, se guardiamo uno studio di Mannarino et al., vediamo che il bicipite curl stimola oltre il doppio della crescita del bicipite come la fila di manubri sottomano:

Questo studio ha utilizzato i manubri, ma ci aspetteremmo questi stessi risultati quando confrontiamo la riga del bilanciere Yates con il ricciolo del bilanciere. Quindi, anche se l’uso di una presa subdola probabilmente stimola un po ‘ più la crescita dei bicipiti rispetto all’uso di una presa a mano, non è ancora un ottimo esercizio per i bicipiti.

Detto questo, solo perché la fila di Yates non è così grande per i nostri bicipiti, questo non lo rende un cattivo esercizio. È possibile utilizzare qualsiasi presa che si preferisce, che vanno da una presa a mano, a una presa neutra, a una presa angolata, a una presa subdola. Il nostro obiettivo principale è quello di lavorare la nostra parte superiore della schiena e della colonna vertebrale erettori, non le nostre braccia, in modo da scegliere a seconda di quale impugnature si sentono più comodo. Idealmente, si potrebbe variare la presa nel tempo. Overhand una fase, angolato il prossimo, subshand dopo che.

La fila di manubri (variazione di un braccio)

Le prossime varianti di canottaggio che possiamo confrontare sono la fila di bilanciere e la fila di manubri. Entrambi sono abbastanza bravi a lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, ma quando stiamo remando i manubri, di solito piantiamo le mani per il supporto, togliendo lo sforzo dalla parte bassa della schiena.

È comune per i sollevatori principianti lottare con la stabilizzazione e la forza della parte bassa della schiena. Se sei già accovacciato e stacco, la parte bassa della schiena potrebbe già essere affaticata. Poi, quando ti alleni la parte superiore della schiena, può diventare un fattore limitante, impedendoti di stimolare molta crescita nei muscoli della parte superiore della schiena.

Anche come sollevatore intermedio con una forte parte bassa della schiena, potresti già lavorare i tuoi erettori spinali abbastanza duramente con i tuoi stacchi e squat. Se i tuoi erettori spinali sono già oberati di lavoro, può aiutare a scegliere una variazione di riga in cui sono supportati, permettendoti di stimolare una maggiore crescita nella parte superiore della schiena.

Se la parte bassa della schiena si sente forte, però, la fila del bilanciere tende a coinvolgere più massa muscolare complessiva, dandoti più bang per la tua massa.

La riga della barra a T (supportata dal torace)

Il nostro articolo sulle macchine per esercizi riguardava un nuovo studio di Schwanbeck et al., mostrando che la crescita di muscolo da macchine di esercizio era comparabile a crescita di muscolo da ascensori di bilanciere. Si consiglia ancora inadempiente a bilanciere o manubri ascensori, ma le macchine possono funzionare abbastanza bene se si sa cosa si sta facendo.

Ciò che rende la macchina fila t-bar unico è che migliora la curva di forza della fila bilanciere. Vedi, la fila del bilanciere è più difficile nella parte superiore della gamma di movimento, dove i nostri lats sono i più deboli, e più facile nella parte inferiore della gamma di movimento, dove i nostri lats sono i più forti. Peggio ancora, è quando i nostri muscoli sono allungati che possiamo stimolare la crescita muscolare più. Ora, questo non significa che la fila bilanciere è un cattivo ascensore. Dopo tutto, è ottimo per i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, e funziona con molti altri muscoli nella parte superiore della schiena,non solo i nostri lat.

La cosa bella della fila di barre a T, però, è che rende l’ascensore più duro nella parte inferiore dell’ascensore, più facile nella parte superiore, allineandosi meglio con le nostre curve di forza. È un miglioramento abbastanza grande che quando la maggior parte delle persone lo prova, nota che si sente un po ‘ meglio. Possono sentire i loro lats essere colpiti più duramente.

Macchine fila T-bar di solito hanno un pad che supporta il petto, il che significa che non bulk i vostri erettori spinali. Puoi trovare macchine o doodads che ti permettono di farlo senza il tuo petto supportato, però. Ecco perché vedrai ragazzi che allestiscono un bilanciere nell’angolo della stanza e fanno file con esso.

Alternative alla riga del bilanciere

La riga del manubrio piegato

Una buona alternativa del manubrio alla riga del bilanciere è la riga del manubrio a due punti, dove invece di appoggiare la mano su una panca, si fila dalla posizione della cerniera dell’anca, in questo modo:

Puoi farlo con uno o due manubri. Se lo fai un manubrio alla volta, ci sarà meno carico sui tuoi erettori spinali, ma i tuoi obliqui dovranno sparare per evitare che il busto si attorcigli, rendendolo un ottimo esercizio di base. Se usi due manubri, avrai il doppio del peso sui tuoi erettori spinali, rendendolo più simile alla fila del bilanciere.

La riga invertita del peso corporeo

La migliore alternativa del peso corporeo alla riga del bilanciere è la riga invertita. Puoi farlo usando anelli ginnici, cinghie TRX o un bilanciere appoggiato su spilli.

Ma se stai cercando un’alternativa al peso corporeo alla fila del bilanciere, probabilmente è perché ti stai allenando a casa, nel qual caso forse la tua attrezzatura è limitata. In questo caso, nessun problema. Se non hai pesi, usa un tavolo.

Domande frequenti

La fila del bilanciere ti dà una schiena più spessa?

Sì, la fila del bilanciere rende la schiena più spessa rafforzando gli erettori spinali. Questo lo rende unico da molti altri ascensori posteriori, come il mento, la fila di manubri, il pulldown lat e il pullover, che non allenano i nostri erettori spinali.

C’è un vecchio adagio bodybuilding che tira verticali, come il mento-up, ci danno spalle più larghe, mentre tira orizzontali, come la fila bilanciere, ci danno spalle più spesse. Se guardi i muscoli che si stanno lavorando, vedrai che c’è del vero in questo.

I chin-up sono ottimi per allenare i lats con una vasta gamma di movimenti e con un tratto profondo, dandoci schiene più larghe, ma non allenano i nostri erettori spinali, il che significa che non renderanno le nostre schiene più spesse. D’altra parte, la fila di bilancieri piegati non è così brava ad allenare i nostri lats. La gamma di movimento è più piccola e la curva di resistenza non è altrettanto buona. Ma è abbastanza buono per allenare i nostri erettori spinali, il che significa che farà un buon lavoro nel rendere la schiena più spessa, in questo modo:

Il problema è che se fai le tue file con la schiena supportata, ad esempio con le file di manubri con un braccio, le righe di tenuta, le righe supportate dal petto o le righe della macchina a t, allora non allenerai i tuoi erettori spinali, e quindi non costruirai una schiena più spessa. Non c’è niente di necessariamente sbagliato in questo, soprattutto perché lo squat anteriore e lo stacco convenzionale possono entrambi fare un buon lavoro di formazione degli erettori spinali. Aiuta solo a conoscere le differenze tra i diversi ascensori.

Quindi, sì, i tiri verticali enfatizzano i nostri lats, rendendoli buoni per costruire una schiena più ampia. E tiri orizzontali-tra cui sia stacchi e bilanciere righe-sottolineano i nostri erettori spinali, che li rende buoni per la costruzione di una schiena più spessa.

Le file del bilanciere sono necessarie per costruire muscoli?

Hai bisogno di fare le righe del bilanciere? No, non lo sai. Molte varianti di fila differenti sono grandi per la costruzione del muscolo, comprese le righe manubri, righe macchina esercizio, righe cavo e righe di peso corporeo. E non c’e ‘ nemmeno bisogno di remare. Molti ascensori differenti funzionano le nostre schiene superiori, gli erettori spinali e gli avambracci:

• I deadlifts sono persino migliori delle file del bilanciere per ammassare i nostri erettori spinali e fanno un buon lavoro di formazione della maggior parte dei nostri altri muscoli della schiena superiori.
• I chin-up sono anche migliori delle righe del bilanciere per aumentare la maggior parte dei nostri muscoli della schiena superiore, in particolare i nostri lats.
• Reverse riccioli e pull-up sono grandi per bulking i muscoli brachioradialis nei nostri avambracci.

C’è così tanta sovrapposizione tra i vari ascensori che anche se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare, non c’è un ascensore specifico che devi assolutamente fare. Se non stai facendo file di bilancieri piegati, va bene. Puoi lavorare quei muscoli con altri ascensori.

Detto questo, se hai un bilanciere e puoi fare le righe del bilanciere, probabilmente dovresti. Non c’è bisogno di fare loro, ma sono un grande ascensore per approfittare di.

Si dovrebbe essere in grado di bilanciere fila tanto quanto si panca?

No, la tua fila di bilancieri e la forza della panca non devono corrispondere e non c’è alcun rapporto di forza per cui devi lottare. In effetti, molti powerlifter concentrano la loro formazione sullo squat, sulla panca e sullo stacco. Non fanno alcun allenamento alla schiena. Nessuna fila di bilancieri, nessun mento, niente. I loro muscoli della parte superiore della schiena sono sproporzionatamente piccoli, ma non causano squilibri muscolari dannosi o aumentano il rischio di lesioni.

Troverai anche molti bodybuilder che investono molta energia nella panca, dato quanto è grande per costruire un petto più grande. Ma non passano molto tempo a stacco o a remi con bilanciere, preferendo file supportate dal petto, file con manubri, file con barra a T e file di cavi. Di conseguenza, se hanno testato la loro forza di panca contro la loro forza di riga del bilanciere piegato, potrebbero essere in grado di mettere in panchina il doppio di quanto possono remare, e in gran parte perché i loro erettori spinali non sono molto forti. Ma oltre ad avere una parte bassa della schiena più piccola, i loro muscoli della parte superiore del corpo potrebbero ancora sembrare abbastanza equilibrati.

Infine, posso panca 315 sterline, che è molto di più di quanto io possa fila bilanciere. Non vedo alcun squilibrio nel mio fisico, le mie spalle non sono inclinate in avanti, la mia postura generale è abbastanza buona, le mie spalle si sentono stabili e forti e non ho dolore. Ora che ho raggiunto il mio obiettivo di panca, voglio diventare più forte nella fila del bilanciere. Ma non perché sono squilibrato, solo perché voglio diventare più forte.

Quindi non c’è motivo di non allenare la parte superiore della schiena, specialmente se sei interessato a diventare grande e forte nel complesso. La fila del bilanciere è un ascensore prezioso per questo, e se gli dai la stessa enfasi della panca del bilanciere, probabilmente ti piaceranno i risultati. Ma se non si può bilanciere fila tanto quanto si panca, che è totalmente bene.

Quanto si dovrebbe essere in grado di bilanciere fila?

Come abbiamo coperto sopra, non c’è peso che si dovrebbe essere in grado di bilanciere fila, e la vostra forza di canottaggio non ha bisogno di essere proporzionale a qualsiasi degli altri ascensori. Ma anche così, la maggior parte delle persone può bilanciere fila tanto peso come possono panca se si allenano per esso. Quindi, se guardiamo agli standard di resistenza del bilanciere, possiamo fare alcune stime di ciò che è realistico.

Dopo aver praticato la fila bilanciere per un paio di settimane, un principiante può aspettarsi di fila bilanciere:

• 175-185 sterline come loro 1-rep max.
• 160 sterline per 5 ripetizioni.
• 150 sterline per 8 ripetizioni.
• 140 sterline per 10 ripetizioni.

Dopo il loro primo anno di sollevamento, un sollevatore intermedio può aspettarsi di remare su:

• 215-235 sterline come loro 1-rep max.
• 185-205 sterline per 5 ripetizioni.
• 170-185 sterline per 8 ripetizioni.
• 160-175 sterline per 10 ripetizioni.

Dopo 5-10 anni di formazione seria, è realistico per un sollevatore avanzato essere in grado di bilanciere fila:

• 290-335 libbre come loro 1-rep max.
• 250-290 sterline per 5 ripetizioni.
• 230-270 sterline per 8 ripetizioni.
• 215-250 sterline per 10 ripetizioni.

Ma ancora una volta, tieni presente che queste sono solo stime. Dipenderà da quanto rigorosamente stai allenando la fila del bilanciere, quanta massa muscolare stai costruendo (che può essere limitata da quanto peso stai guadagnando) e, naturalmente, dalla tua genetica. Queste sono solo stime allentate di ciò che l’uomo medio può aspettarsi di sollevare.

Sommario

La fila bilanciere è un grande composto ascensore per lavorare la catena posteriore, parte superiore della schiena, e gli avambracci. Non solo è ottimo per guadagnare dimensioni e forza muscolare, ma serve anche come un ottimo accessorio per lo stacco. L’unico lato negativo è che è difficile sulla parte bassa della schiena, rendendolo migliore per i sollevatori intermedi e avanzati che sono già abbastanza forti allo stacco convenzionale o rumeno.

Quando si esegue la riga del bilanciere, una buona impostazione predefinita è quella di remare da una posizione di cerniera dell’anca, simile alla parte inferiore di uno stacco rumeno. Da lì, mantieni la tensione costante sui tuoi muscoli durante il set, sollevando in modo esplosivo e poi abbassando il bilanciere lentamente e sotto controllo. Che stimolerà la maggior quantità di crescita muscolare per set.

Le righe del bilanciere spesso funzionano meglio in intervalli di rep da moderati a alti, da qualche parte nel quartiere di 8-20 ripetizioni, con 15 ripetizioni per set che sono un buon valore predefinito. Alcune persone con la parte bassa della schiena solida possono beneficiare di andare a partire da 5 ripetizioni per set, però.

Se si desidera un programma di allenamento personalizzabile (e guida completa) che costruisce questi principi in, controllare il nostro Outlift intermedio Bulking Program. Oppure, se sei ancora magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile). Se ti è piaciuto questo articolo, penso che ti piacerebbe i nostri programmi completi.