Sono in missione per portare nuove lezioni dalla ricerca scientifica su come pratichiamo lo yoga e il movimento o il fitness. Voglio che queste lezioni siano comprensibili e applicabili alle persone di tutti i giorni, ai praticanti di yoga e ad altri motori. Il primo è una serie di miti perpetuati sui muscoli “stretti”.

C’è un’idea là fuori che quando senti che il tuo muscolo è “stretto” o “rigido” significa uno o più dei seguenti:

• Il tuo muscolo stretto è contratto o corto;
• La tua gamma di movimento potrebbe essere limitata dal muscolo stretto/fascia;
• È necessario allungare sia per allungare il muscolo stretto/fascia che per aumentare la gamma di movimento che sta limitando

MYTH-BUSTING ALERT! Nessuno dei punti elenco di cui sopra sono accurate.

Ecco la cosa. Si potrebbe sentire che il muscolo è stretto, ma non c’è reale misurabile, spiegazione meccanica per quella sensazione. Il tuo muscolo non è in realtà stretto o corto e non ha bisogno di essere allungato o allungato per correggere la tenuta. Il tessuto muscolare ha la stessa lunghezza di riposo come aveva prima si sentiva che era stretto. Non c’è nemmeno una relazione tra la sensazione di oppressione e la tua effettiva gamma di movimento. La tenuta è una sensazione soggettiva che stai vivendo che ha a che fare con il tuo sistema nervoso piuttosto che con qualsiasi stato fisico reale del tuo tessuto muscolare (Ref). Il termine “muscolo stretto” non ha alcun significato scientifico. Nessuno.

Questo non vuol dire che è tutto nella tua testa o che lo stai inventando. Il tuo sistema nervoso sta agendo oltre il tuo livello cosciente di controllo. Quindi la tua sensazione è reale, non è solo un’indicazione di qualcosa che accade a livello del tessuto muscolare.

Ci sono una varietà di esperienze diverse che le persone descrivono con la parola “stretto”:

• Una persona inflessibile con scarsa gamma di movimento potrebbe dire: “Non sono molto flessibile, ho muscoli molto stretti.”
• Una persona molto flessibile con un ampio grado di gamma di movimento potrebbe descrivere una sensazione di oppressione o disagio vicino alla loro gamma di movimento finale
• Una sensazione nebulosa di dolore o rigidità su una particolare area, specialmente quando rimane in una posizione per un lungo periodo di tempo (ad es., aereo o viaggio di macchina lungo)
• Un’area del corpo che loro percepiscono non è mai rilassata e cronicamente tesa
• Dolore indotto di esercizio (anche conosciuto come Indotta Indolenzimento di muscolo di Ritardo-inizio) – questo è un po ‘ diverso che gli altri come ci sono alcune cose fisiche che accadono adattare il tessuto di muscolo per esercizio – ma non è ancora un’indicazione che il muscolo è corto o ha bisogno di essere allungato.

Nel caso di tenuta sperimentata dopo essere stata in una posizione per un lungo periodo (come nell’esempio dell’aereo), la sensazione di rigidità è probabilmente un segnale dal sistema nervoso per dirti di muoverti. Di solito in questi casi alzarsi e camminare o muoversi o cambiare posizione allevierà la sensazione. Probabilmente avete sperimentato questo.

Nel caso sia della persona inflessibile che della persona flessibile, nessuno dei due ha effettivamente muscoli corti o contratti. Entrambi possono sentire una sensazione di oppressione alla loro gamma di movimento finale. Questa è una risposta del sistema nervoso al tratto probabilmente progettato per proteggerti da un infortunio. Il tuo sistema nervoso ha un grado molto elevato di controllo sulla tua gamma di movimenti. Quando colpisci il tuo intervallo finale non hai effettivamente raggiunto il limite della lunghezza del tessuto, ma il limite della gamma di movimento che il tuo sistema nervoso consentirà in questo momento. È probabile che il tuo sistema nervoso percepisca che spostarsi oltre tale intervallo sia potenzialmente dannoso (ad esempio, può causare lesioni ai tessuti) e quindi limita quel movimento. Se non ti muovi spesso in questa gamma di movimenti, non è familiare al tuo sistema nervoso e potrebbe essere per questo che limita il movimento lì.

Mentre la teoria obsoleta persiste che un protocollo di stretching aumenta la flessibilità (gamma di movimento) modificando le proprietà meccaniche del muscolo (cioè aumentando la sua lunghezza di riposo), le prove del mondo della ricerca non supportano questo. (Ref, Ref,). Invece il meccanismo per la flessibilità aumenta da stretching spesso è attraverso un aumento della tolleranza tratto, un meccanismo del sistema nervoso centrale. In altre parole, quando si allunga regolarmente non si allunga la lunghezza di riposo dei tessuti muscolari, si migliora la capacità del sistema nervoso di tollerare l’allungamento. Il tessuto muscolare non ha cambiato la sua lunghezza di riposo, anche se la flessibilità è aumentata. Ciò che è cambiato è che il tuo sistema nervoso non ha più percepito che la gamma fosse problematica e ti ha permesso di andare lì. Il nostro sistema nervoso non è fantastico?

Se ti stai chiedendo perché tutto questo chiarimento è importante e come potrebbe influire sul tuo approccio allo stretching o al movimento, considera questo: quando consideriamo un muscolo stretto come corto o contratto, questo ci porta a credere che dobbiamo allungarlo di nuovo attraverso lo stretching. Ci porta anche alla falsa conclusione che l’allenamento della forza si traduce in muscoli più corti e meno flessibili. Ma sappiamo che la sensazione di oppressione non influisce sulla nostra flessibilità e che quella sensazione non ha nulla a che fare con la lunghezza del muscolo a riposo. Allora perche ‘ ci stiamo allungando?

Ecco alcune considerazioni potenziali:

• Perché la stretta sensazione è una risposta del sistema nervoso ed è altamente soggettiva, se si trovano sollievo nella stretta sensazione che si estende poi andare avanti e continuare
• Se il tuo sistema nervoso è diventata più sensibile, si potrebbe trovare che lo stretching fa stretto sensazione peggio – se il sistema nervoso creato il segnale per ottenere la vostra attenzione e limitare il movimento e si continuano a muoversi in modo aggressivo in quel tratto si potrebbe trovare il sistema nervoso, aumenta il segnale per renderlo più forte – in sintesi, se il vostro stretto sensazione di peggio con stretching e poi considera di fare marcia indietro sullo stretching (sfortunatamente, un’ipotesi comune è che dovremmo solo allungare di più!). Se questa è la tua esperienza, potresti voler ottenere un supporto professionale da un PT o da un altro professionista della salute per aiutarti a trovare modi per desensibilizzare il tuo sistema nervoso (altri blog su questo a venire!).
• Se la vostra esperienza di oppressione di solito è sentito solo come risposta ad un tratto nella vostra gamma di movimento, e il vostro obiettivo è quello di aumentare la vostra gamma di movimento, poi tratto di migliorare il vostro sistema nervoso tolleranza per allungare e non perché pensi di aumentare la lunghezza di riposo tessuto
• Se siete stretching prima o dopo l’esercizio, nel tentativo di ridurre DOMS (delayed-indolenzimento muscolare a insorgenza) la ricerca non supporta che lo stretching è un effetto DOMS (Ref) – fattori che hanno un effetto di idratazione, stato generale di salute, fisica o lo stress metabolico e anche la paura del dolore (se si percepisce che vi sentirete dolorante dopo l’esercizio si sono più propensi a-Ref)
• Considerare l’aggiunta di forza di formazione nel vostro yoga o stretching protocollo. L’allenamento della forza non renderà i muscoli più stretti e il rafforzamento non è l’opposto dello stretching.

Per saperne di più su come allenamento della forza può effettivamente migliorare la vostra gamma di movimento più di stretching passivo da solo leggere il mio prossimo blog mito-busting qui.

Se sei interessato a una lezione di yoga con un approccio aggiornato allo stretching e al rafforzamento, dai un’occhiata ai miei prossimi eventi per trovarne uno che funzioni per te!