L’obiettivo primario nel periodo postpartum è quello di muovere il tuo corpo e fare movimenti che ti fanno sentire bene. Detto questo, c’è un’area che ha bisogno di un po ‘ di TLC in più, secondo Roselyn Reilly, leader della struttura e allenatore al Fit Body Boot Camp di Berkley, Michigan.

“La cosa più importante nel periodo postpartum è recuperare la forza del nucleo”, afferma Reilly. Raccomanda di concentrarsi sul diaframma, sui muscoli addominali trasversali e sul pavimento pelvico. “Cardio va bene, ma vorrei tenerlo per cardio più leggero e davvero concentrarsi sulla ricostruzione della forza di base,” lei aggiunge.

A frustare il vostro core tornare in forma, Reilly consiglia di fissare con questi cinque mosse:

• Swiss bird dog contiene
• Gatto-Mucca da tavolo
• Swiss ball ponte dei glutei
• dopo il parto tavole
• plancia lato solleva la gamba

E, naturalmente, la respirazione diaframmatica e gli esercizi di Kegel sono la chiave durante il periodo post-partum.

Esercizi per il pavimento pelvico (Kegel)

Se hai seguito le istruzioni del tuo medico durante la gravidanza, c’è una buona probabilità che il tuo corpo sappia già come fare un Kegel. Continuare questi esercizi durante il periodo postpartum può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

1. Stringere i muscoli del pavimento pelvico (quelli usati per fermare il flusso della minzione).
2. Tenere premuto per 10 secondi.
3. Ripetere per tutto il giorno.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica o profonda è un esercizio che puoi iniziare entro i primi giorni dal parto. Prendendo un paio di minuti ogni giorno per concentrarsi sul respiro può aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress. Può anche migliorare la stabilità del nucleo e rallentare il tasso di respirazione. È possibile eseguire questo esercizio di respirazione seduti o sdraiati.

1. Sdraiati sul pavimento su un tappetino yoga.
2. Rilassa il tuo corpo, concentrandosi sul rilascio della tensione dalle dita dei piedi alla parte superiore della testa.
3. Metti una mano sul petto e un’altra sullo stomaco.
4. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Questo espanderà il tuo stomaco, ma il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente immobile. Inspirare per 2 o 3 secondi.
5. Espirare lentamente mantenendo uno e sul petto e uno sullo stomaco.
6. Ripetere più volte per 2 o 3 minuti.

Camminare

I primi mesi dopo la consegna è un ottimo momento per testare il nuovo passeggino da jogging che la tua migliore amica ti ha tramandato. Camminare, mentre si spinge un neonato, darà al tuo corpo un allenamento incredibile, soprattutto se riesci a trovare un percorso con alcune colline (ciao, muscoli dei glutei!).

Quando diventi più forte, considera di fermarti ogni 10 o 15 minuti e di eseguire alcuni squat a peso corporeo. Se il tempo è bello, porta il tuo bambino fuori dal passeggino e tienilo davanti a te mentre ti accovacci. La resistenza extra darà davvero una spinta al tuo didietro, e il tuo piccolo amerà il tempo faccia a faccia.

Swiss ball bird dog holds

Questo esercizio aiuta con stabilità, postura e riduce la lombalgia, che è dannatamente comune dopo il parto. Avrete bisogno di una palla di stabilità o esercizio (negozio online per uno qui) per eseguire questa mossa.

1. Sdraiati sulla parte superiore della palla, in modo che il busto copra la palla. Il tuo corpo sarà in linea retta, con i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il suolo.
2. Guardando verso il pavimento, sollevare e raggiungere il piede sinistro e il braccio destro allo stesso tempo. Tenere premuto per 1 o 2 secondi.
3. Tornare alla posizione di partenza e cambiare i lati.
4. Lati alternati per 20 ripetizioni totali.

Cat-Cow in tabletop

Il Cat-Cow stretch è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il nucleo e promuove la mobilità nella colonna vertebrale. Includere questa mossa nei tuoi allenamenti postpartum può aiutare a ridurre il mal di schiena, promuovere il rilassamento e migliorare la circolazione.

1. Mettiti sul pavimento a quattro zampe. Tieni la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e guarda guardando il pavimento. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspira e fai un respiro profondo. Durante l’espirazione, arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto. La testa e il coccige si avvicineranno l’uno all’altro.
3. Tenere in posizione gatto per 1 a 2 secondi. Quindi, inspira, inarca la schiena e solleva il coccige e dirigiti verso il cielo mentre rilassi la pancia sul pavimento per spostarti nella posizione della mucca.
4. Farlo continuamente per circa 60 secondi.

Swiss ball glute bridge

Reilly dice che l’esercizio Swiss ball glute bridge è ottimo per la stabilizzazione del pavimento pelvico e del nucleo. Funziona i muscoli addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Avrai bisogno di una palla di stabilità o di esercizio per eseguire questa mossa.

1. Inizia con la schiena piatta a terra, le ginocchia piegate e la palla di stabilità per i piedi.
2. Posizionare i piedi piatti sulla palla, premere attraverso i talloni e sollevare i fianchi in aria. Usa i muscoli del gluteo e del bicipite femorale per aiutare. Le spalle e la parte superiore della schiena rimarranno in contatto con il pavimento e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
3. Tenere in alto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza mantenendo la palla ferma.
4. Esegui da 3 a 4 set, da 10 a 20 ripetizioni per set.

Tavole postpartum (aka standard plank hold)

La tavola standard è un eccellente esercizio total body che riqualifica il nucleo, rafforza i muscoli della parte superiore del corpo e dà ai glutei un bel sollevamento. È possibile eseguire una tavola standard entro le prime settimane dal parto, purché si abbia un parto vaginale senza complicazioni.

Se hai bisogno di modificare questa mossa, Reilly dice di iniziare in ginocchio prima di fare una tavola standard completa.

1. Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
2. Ingaggia i glutei e il core e alzati sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
3. Contrarre i muscoli addominali profondi, portare l’ombelico alla colonna vertebrale e stringere i glutei e la parte superiore del corpo. Respirare normalmente e tenere premuto per 30 secondi.
4. Ripetere da 1 a 2 volte. Come si ottiene più forte, aumentare il tempo di attesa.

Side plank leg lift

Il side plank leg lift è una variante della plancia standard. È più avanzato, quindi potresti voler salvare questa mossa per 6-8 settimane dopo il parto. Questo esercizio funzionerà i glutei, obliqui, e in misura minore, i muscoli della spalla.

1. Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
2. Vai su un avambraccio e gira di lato.
3. Sollevare il corpo dal pavimento per entrare in una posizione laterale della plancia.
4. Sollevare la gamba superiore e tenerlo in aria per 20 a 30 secondi o ripetutamente eseguire gamba solleva fino a quando il tempo è scaduto.
5. Eseguire da 1 a 2 set su ciascun lato.