Introduzione

Se si desidera aggiungere un po ‘ di massa in più per i muscoli del gluteo per un culo più grande e più potente, si sta andando ad avere bisogno di sapere come lavorare fuori i glutei correttamente al fine di ottenere i migliori risultati possibili il più velocemente possibile. Ci sono molti esercizi diversi là fuori per molte parti diverse del tuo corpo, ma lavorando fuori che sono i migliori glute elaborare piani può essere difficile. Anche i sollevatori e gli atleti più esperti potrebbero non sapere quali sono i migliori esercizi di glutei per gli uomini, e non c’è vergogna in questo. Dopo tutto, la maggior parte della messa a fuoco tende ad essere posizionato su aree più glamour come le braccia e le gambe.

Di seguito, troverai un’introduzione ad alcuni dei migliori esercizi per i glutei là fuori, aiutandoti a imparare i modi migliori per aggiungere massa ai muscoli dei glutei per un calcio più grande e più potente. Questi sono processi semplici che offrono grandi risultati fino a quando si esercita regolarmente e in modo sano.

Perché gli esercizi per i glutei sono importanti?

Molti bodybuilder e atleti spesso trovano che i loro glutei non sono in uno stato così grande e potente come vorrebbero che fossero, e questo è per una semplice ragione. Non fanno allenamenti di glutei che mirano specificamente a quei muscoli, concentrandosi invece su esercizi più generali o su quelli che mirano ad altre aree del corpo.

Molti degli esercizi generalmente utilizzati per i glutei come squat e stacchi non sono in realtà specificamente focalizzati sui muscoli del gluteo. Questi sono tutti esercizi composti, che in realtà lavorano fuori una vasta gamma di muscoli in tutto il corpo. Questo li rende ottimi per l’allenamento generale della forza, ma non faranno molto in termini di esercizi di testa.

È importante aggiungere alcuni allenamenti che si concentrano specificamente sui muscoli del gluteo al fine di costruire fino al meglio che possono essere. L’aggiunta di qualche esercizio più mirato alla tua routine di allenamento regolare può fare una grande differenza per lo stato dei muscoli del culo molto rapidamente!

Quanto spesso dovresti fare esercizi di glute?

Il corpo di ognuno è diverso, il che rende un po ‘ difficile dare consigli precisi su quanto spesso allenare i muscoli dei glutei, ma ci sono alcuni principi generali che dovresti seguire. Come regola generale, i gruppi muscolari più grandi richiedono più esercizio in ogni sessione e quindi un tempo di recupero più lungo. I glutei potrebbero non essere il più grande gruppo muscolare del tuo corpo, ma sono abbastanza grandi da sopportare un alto livello di sforzo e hanno bisogno di un po ‘ più di tempo di recupero.

Come regola generale, probabilmente dovresti fare solo esercizi di glute per la massa due o tre volte alla settimana, ma in volumi più elevati da 8 a 15 set per sessione. Se preferisci fare sessioni più brevi e più leggere da 4 a 8 set ciascuna, potresti farla franca fino a 4 sessioni a settimana, ma più di questo è sconsigliabile. Se si mette troppo sforzo sui glutei, si potrebbe finire con lesioni spiacevoli che ci vorrà molto tempo per recuperare da!

Butt exercises beyond squat and deadlifts

Probabilmente stai già facendo una serie di esercizi con benefici moderati per i muscoli del gluteo, come affondi, stacchi e squat profondi, quindi ci concentreremo sugli esercizi glute molto più mirati per la massa che potresti non sapere già così tanto. Di seguito, troverai una selezione dei nostri preferiti.

Molti di questi esercizi colpiscono i muscoli dei glutei da una posizione accorciata, che offre diversi benefici dai normali esercizi. Stacchi e affondi colpiscono i glutei più duramente nella posizione inferiore dell’esercizio, mentre i muscoli dei glutei sono allungati. La maggior parte dei nostri preferiti, però, colpisce i muscoli quando le gambe sono più dritte e i glutei sono più corti, il che dà uno stimolo diverso con benefici diversi.

Cavo Pull Through

Cavo pull through sono un buon esercizio da usare se si vuole qualcosa per contrazioni muscolari estreme che possono mettere un alto livello di stress e tensione su un muscolo specifico. Questi esercizi per glutei per la massa consentono di contrarre i glutei al massimo nella parte superiore di ogni rappresentante. Hanno anche il vantaggio principale di aumentare il tempo trascorso sotto tensione, con i cavi che applicano costantemente un carico aggiuntivo ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia per risultati più drammatici e più veloci.

Elevated Glute Bridges

Il elevated glute bridge è un esercizio di glute flessibile e versatile per la massa che può offrire grandi benefici senza aggiungere molta sofferenza aggiuntiva al tuo piano di allenamento regolare. Questo è un esercizio che può essere eseguito unilateralmente o bilateralmente, permettendoti di concentrare il tuo lavoro nel modo più stretto possibile. È un’ottima opzione per chiunque voglia aggiungere una gamma più elevata di movimento e esercizi di contrazione elevata ai loro allenamenti regolari. I ponti elevati del gluteo inoltre hanno il vantaggio aggiunto di essere un esercizio utile del muscolo del gluteo per trattare con tutti gli squilibri del muscolo o le instabilità basate anca che potrebbero limitare lo sviluppo e la salute generale dei vostri muscoli del gluteo.

Hip Spinte

Hip spinte sono grandi esercizi per causare contrazioni muscolari più estreme, ponendo più stress e tensione sul muscolo in questione. Il grande vantaggio di questo esercizio, però, è quanto efficacemente isola i muscoli dei glutei, concentrandosi strettamente sull’area specifica che stai cercando di migliorare piuttosto che più in generale elaborare una parte più grande del tuo corpo.

Gusci di vongole fasciate

Se stai cercando esercizi di impegno per i glutei o di resistenza, non guardare oltre i gusci di vongole fasciate. Questi sono una sorta flessibile di glute esercizio per la massa che può essere eseguita con o senza mini bande, e offrono un grande livello di messa a fuoco sui muscoli del gluteo più piccoli che molti altri esercizi si affacciano. Questi sono i muscoli che controllano l’abduzione e la stabilità dell’anca, ed è importante mantenerli in ottime condizioni o rischiare squilibri e instabilità. Come bonus aggiuntivo, questi esercizi sono facili da eseguire in volumi elevati per pompare davvero la resistenza della massa dei muscoli del gluteo.

Straight Leg Monster Walks

Eseguire monster walks con le ginocchia bloccate e le gambe dritte potrebbe sembrare una strana idea, ma in realtà è una preziosa opzione di esercizio del gluteo per colpire alcune aree trascurate dei muscoli del gluteo che molti altri esercizi trascurano. Questi esercizi mirano al gluteus medius, un muscolo gluteo più piccolo che viene spesso trascurato, per grandi risultati. Mantenendo le ginocchia bloccate durante le tue passeggiate con i mostri, ti assicuri che i quadricipiti non abbiano alcun coinvolgimento nel movimento, mantenendo lo sforzo molto più concentrato sul tuo impegno gluteo per aumentare lo sviluppo.

Fasciato Squat pompa

fasciato squat pompa sono una grande opzione per davvero estendere il tempo i glutei passano sotto tensione, mettendoli attraverso i loro passi per un lungo periodo di tempo. Questi squat poco profondi sono facili da fare, semplicemente accovacciandosi un po ‘ al di sotto del parallelo e salendo solo fino a pochi centimetri oltre il parallelo. Facendo questo piccolo movimento su un gran numero di ripetizioni senza una pausa mette un alto livello di sforzo sui glutei, e può aggiungere alla loro massa molto rapidamente ed efficacemente, soprattutto se li si esegue alla fine del vostro allenamento.

Fasciato Sumo Passeggiate

fasciato Sumo Passeggiate sono un grande, modo semplice per aumentare la vostra attivazione del gluteo e la resistenza muscolare un po’. Assumendo un’ampia posizione di sumo con le gambe divaricate, puoi isolare efficacemente i muscoli del gluteo e mettere un alto livello di attenzione all’esercizio in modo efficace. Questo è un facile glute esercizio per la massa che può dare grandi risultati se sei persistente e utilizzare mini bande per aumentare la resistenza un po’.

Conclusione

Tutti gli esercizi di cui sopra sono modi efficaci per aggiungere massa ai glutei con un po ‘ di attenzione e dedizione. Spendere tempo ed energia sui glutei aggiunge al tempo occupato dalla vostra routine di allenamento, ma può aiutare a rimanere equilibrato e aggiungere un po ‘ di massa significativa per i glutei. Persone diverse avranno diverse preferenze personali quando si tratta di esercitare, però, così diversi outs lavoro per la massa glute sarà più adatto a persone diverse in tempi diversi.

Non importa che cosa il vostro esercizio di routine si presenta come o che cosa il vostro punto di partenza è, però, tutti gli esercizi di cui sopra sono buone scelte se si desidera glute esercizi muscolari per la massa. Prova alcuni di loro e vedere quale soddisfare le vostre preferenze il migliore! Senza l’utilizzo di bande, molti di questi esercizi sono ideali anche per i meno sicuri ed esperti di principianti, e come si cresce più esperti e i muscoli del gluteo diventano più grandi, è possibile aumentare costantemente la resistenza.