Pop su FitBoard o la scheda di fitness su Pinterest e presto imparerai che è tutta una questione di culo! Chi non vuole un sedere che gira la testa? Puoi fare cardio fino a quando non sei blu in faccia, ma non costruirai un grande culo a meno che tu non faccia un allenamento con i pesi. Non sei sicuro di quali mosse o tecniche sono le migliori per costruire il bottino perfetto? Ti abbiamo coperto.
Qui ci sono cinque dei migliori glute training tecniche ed esercizi che si possono fare, tra cui un allenamento completo da IFBB Bikini concorrente India Paulino. Incorporare queste tecniche nel vostro regime di allenamento inferiore del corpo e sarete spazzati via dai risultati. Un set completo di glutei è nel tuo futuro!
1. Squat!
Di tutti gli esercizi bum-friendly da aggiungere alla vostra routine di allenamento, lo squat dovrebbe essere numero uno. È vero, è l’esercizio regina di butt-building, ma è anche un grande movimento per atletismo, flessibilità, e può anche tassare il sistema cardiovascolare.
Tabitha Klausen, una concorrente di bikini IFBB e orgogliosa proprietaria di un grande bottino ha alcuni consigli per accovacciarsi. “Gli squat del peso corporeo vecchio stile che vanno al di sotto del parallelo sono un ottimo modo per iniziare l’allenamento delle gambe”, dice. “Sono il modo perfetto per essere sicuri di concentrarsi sull’utilizzo dei muscoli giusti durante l’allenamento.”
Prima di ogni allenamento gamba, Tabitha fa 4 serie di 25 ripetizioni di squat peso corporeo. Si concentra sulla spremitura dei muscoli del gluteo per farli sparare e pronto per i suoi ascensori più pesanti avanti.
Tabitha consiglia di concentrarsi sulla forma piuttosto che sul peso. “Concentrati sul sentire la forma attraverso tutti i tuoi esercizi piuttosto che usare il peso più pesante possibile”, dice. “È importante sentire quella connessione mente-muscolo.”
2. Vai “Largo e alto”
Perplesso su come far crescere i glutei senza costruire anche quad massicci? Amanda Latona offre la risposta “ampia e alta”. “Quando fai qualsiasi esercizio incentrato sui glutei, come gli squat, fai un ampio passo in avanti per togliere il peso dai tuoi quad. Oppure, se stai facendo step-up, aggiungi più elevazione. Entrambe le regolazioni aggiungeranno più attenzione sui glutei specificamente.”
Se siete veramente alla ricerca di una sfida, Amanda consiglia anche affondo facendo un passo verso il basso da una piattaforma elevata. Ciò aumenta la vostra gamma di moto, che provocherà l’attivazione e la crescita maggiori della fibra del muscolo del gluteo.
3. Costruire un ponte Glute
Un problema Dr. Sara Solomon vede regolarmente è donne che utilizzano un regime che trascura per correggere gli squilibri muscolari. “È fondamentale seguire un allenamento che si concentra sulla correzione degli squilibri muscolari in modo da evitare di incorrere in lesioni”, spiega. “La maggior parte di noi passa la maggior parte della nostra giornata seduta, il che fa indebolire ulteriormente i muscoli del gluteo e ci fa contare più pesantemente sui nostri quad e muscoli posteriori della coscia per alimentare i nostri esercizi.”
Uno degli esercizi preferiti di Sara per correggere questo squilibrio è il glute bridge. Per eseguire questo, siediti a terra con la parte superiore della schiena contro una panca, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento di fronte a te. Spremi i glutei mentre sollevi il bacino abbastanza in alto dal pavimento per creare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle.
Concentrarsi su come utilizzare solo i muscoli del gluteo per fare il lavoro. Se avete bisogno di una sfida più grande, mettere una piastra di peso o bilanciere caricato sui fianchi per una maggiore resistenza.
Una volta aggiunto il muscolo gluteo, il passo successivo, ovviamente, è quello di portare tutto in un forte sollievo “bootylicious”. “L’obiettivo è perdere grasso mantenendo il mio muscolo sudato”, dice Solomon. “Integro il mio regime di digiuno intermittente con BSN AminoX BCAA e il nuovo prodotto di BSN, ISOBURN, una polvere proteica brucia grassi. Durante il mio allenamento a digiuno mattutino, consumo una pallina di uva AminoX sia pre-che intra-allenamento. Consumo una pallina di AminoX immediatamente dopo l’allenamento, poi ogni due ore dopo l’allenamento fino a quando non rompo il mio digiuno per stimolare la sintesi proteica muscolare e fermare la rottura muscolare. Rompo il mio digiuno con ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, ma non immediatamente dopo l’allenamento perché questa è la mia finestra di opportunità per bruciare i grassi.”
4. Prova gli squat a gamba singola
Poiché questo esercizio mette il tuo corpo in una posizione sbilanciata, dovrai reclutare fibre muscolari spesso non sfruttate per mantenere l’equilibrio. Questa sfida aggiunta otterrà anche i glutei più testardi a crescere.
Gli squat a gamba singola sono spesso trascurati, ma sono uno dei movimenti più impegnativi e più efficaci della parte inferiore del corpo. Molte persone non saranno in grado di fare una destra fuori del blocco. Tieni un peso davanti a te per controbilanciare, afferra un muro per chiedere aiuto o metti un piatto sottile sotto il tallone.
Qualunque cosa tu faccia, accovacciati il più in basso possibile.
5. Do Split Squat
Lo split squat è un’eccellente mossa di costruzione del culo. Quando lo fai, pensa a spingere verso l’alto dalla posizione del ginocchio piegato attraverso il tallone invece che attraverso la palla o le dita del piede. Spostando il peso sul tallone, il centro di equilibrio si muoverà immediatamente leggermente all’indietro e attiverà meglio i glutei.
Per rendere gli squat divisi ancora più difficili e quindi mettere più stress sui muscoli del bottino, metti un bilanciere sulla schiena. Un bilanciere funziona meglio dei manubri perché la posizione del corpo è ottimizzata per il reclutamento del muscolo gluteo.
6. Segui l’allenamento dei glutei di India Paulino!
Il vincitore di Bikini International 2013 sa esattamente quello che serve per guadagnare il primo posto sul palco. Per India Paulino, questo significa lavorare i glutei tre volte alla settimana! “Ero sempre molto magro”, dice India, ” quindi ho dovuto lavorare sodo per costruire i miei glutei.”Gli allenamenti dei glutei in India sono veloci, intensi ed efficaci!
Ecco un esempio di sessione di glute-building:
Glute Training Tonifica il tuo culo! Con India Paulino
Guarda il Video-6:18
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