Il sonno è essenziale nel perseguimento di una vita lunga e sana. Mentre alcuni di noi sono abituali nei nostri programmi sonno-veglia, molti di noi probabilmente non lo sono.E sempre più spesso, le persone stanno raggiungendo un integratore di melatonina per migliorare la qualità o la durata del sonno.

Un esperto di sonno della medicina del Michigan dice che mentre questi integratori sono generalmente sicuri e possono essere utili, non sono magici come alcune persone li fanno fuori per essere.

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“Se assunto al momento e al dosaggio appropriati, la melatonina è ottima per il jet lag e aiuta i nottambuli ad addormentarsi prima”, afferma Leslie Swanson, Ph. D., professore associato clinico in psichiatria presso il Michigan Medicine’s Sleep and Circadian Research Laboratory.

Sebbene la melatonina abbia i suoi benefici, Swanson osserva che gli studi hanno mostrato un miglioramento minimo nel sonno per le persone con insonnia dopo l’assunzione di un integratore. In media, i risultati mostrano una diminuzione di sette minuti nel tempo necessario per addormentarsi.

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I nostri corpi già fanno melatonina che ci aiuta a regolare i nostri cicli sonno-veglia in modo da un supplemento non è sempre necessario. Man mano che diventa più scuro di notte, la ghiandola pineale del cervello rilascia gradualmente la melatonina, che ci rende sonnolenti mentre si avvicina l’ora di andare a dormire. Mentre il sole sorge e il nostro tempo di veglia si avvicina, i livelli di melatonina diminuiscono gradualmente. Il nostro cervello può solo fare melatonina in luce fioca – luce intensa ferma il suo rilascio.

Sicurezza a lungo termine sconosciuta

Swanson afferma che gli integratori di melatonina sono sicuri per gli adulti da utilizzare a breve termine, ma poiché non ci sono stati studi a lungo termine sugli esseri umani, la sicurezza a lungo termine è sconosciuta.

Piccole dosi di integratori di melatonina – 0,5 milligrammi o meno-producono livelli simili a quelli che il cervello produce naturalmente. Dopo aver assunto una dose maggiore, come 3 milligrammi, i livelli di melatonina possono salire fino a essere 10 volte superiori al normale.

Ciò che rimane in questione è quanta melatonina è troppo.

“Dagli studi sugli animali, vediamo che dosi molto elevate di melatonina non causano la morte. È bassa tossicità”, dice Swanson.

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Invecchiando, produciamo meno melatonina durante la notte.

Per gli adulti di età superiore ai 55 anni che scelgono di assumere integratori di melatonina, Swanson raccomanda da 0,5 a 2 milligrammi, presi circa un’ora prima di coricarsi. Se sei un nottambulo o viaggi attraverso i fusi orari e vuoi prendere un supplemento per spostare l’orologio del tuo corpo, Swanson consiglia una piccola dose di 0.5 milligrammi di melatonina circa cinque ore prima di coricarsi desiderato per simulare il livello naturale del cervello di produzione.

“È efficace come una dose più grande ma con meno effetti collaterali”, dice Swanson.

Effetti collaterali negativi

Sebbene la melatonina non abbia effetti avversi gravi, i possibili effetti collaterali includono sonnolenza estrema, vertigini, mal di testa e nausea.

Secondo Swanson, la ricerca sugli animali suggerisce che la melatonina può influenzare il sistema riproduttivo e attraversa nel latte materno. Per questo motivo, gli integratori non sono raccomandati per i bambini e le donne incinte o che allattano se si possono provare altre opzioni.

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La Food and Drug Administration non regola gli integratori di melatonina, a differenza di quegli altri farmaci che potresti assumere, quindi il prodotto che ottieni potrebbe non essere coerente con ciò che dice l’etichetta. E sono ampiamente disponibili.

Swanson dice di essere ipervigilante e parla sempre con un professionista della salute se hai domande o dubbi su un prodotto.

“Sii consapevole se hai ipertensione, diabete o epilessia”, dice Swanson. “Gli integratori di melatonina possono avere un impatto su queste malattie e possono interagire male con i farmaci per queste condizioni.”