Sapere quali attrezzature è necessario lavorare a casa può essere scoraggiante – è un set di 10 diversi manubri e un pacchetto di selezione di bande di resistenza davvero necessario? Secondo il personal trainer e specialista del movimento Luke Worthington, i principi alla base dell’allenamento a casa non sono ” diversi dall’allenamento altrove”. “Sì, i nostri ambienti sono cambiati, ma la fisiologia umana e le regole della fisica no”, dice. “Pertanto il nostro programma di esercizi a casa dovrebbe seguire gli stessi schemi e principi che stavamo seguendo prima di colpire il blocco.”

Worthington suggerisce che qualsiasi programma di benessere dovrebbe essere bilanciato per coprire tutti gli aspetti del fitness, che incorpora forza muscolare, mobilità, capacità lavorativa, composizione corporea e benessere emotivo. “Se c’è uno da dare la priorità, è la forza muscolare, poiché questo è il blocco di costruzione per tutto il resto”, dice. “Ci permette di essere abbastanza resilienti per fare la classe HIIT o correre; crea la stabilità per lo yoga, Pilates o un allenamento di danza; consente la conservazione del tessuto magro; ed è empowering, appagante, e rende più facili le attività quotidiane.”Quindi, affinché una routine sia il più efficace possibile, l’allenamento di resistenza dovrebbe essere al centro, con esercizi extra che compongono ciò che Worthington chiama “contorni” per completarlo.

La coerenza è importante, ma lo è anche la varietà, dice Worthington, che raccomanda di essere in grado di “scegliere tra una libreria di movimenti il più ampia possibile”. Con questo in mente, dice, ” alcuni pezzi di attrezzature possono andare un lungo cammino”. Se ti alleni nel tuo salotto ogni giorno o stai semplicemente immergendo un dito nel mondo degli allenamenti a casa, l’allenatore cammina in Voga attraverso l’attrezzatura in cui vale la pena investire.

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Se Siete alla Ricerca Di Un Set Up di Base

Mat: Un elemento essenziale per peso corporeo di lavoro, che è importante per il vostro esercizio di routine. Se il tuo pavimento è duro e scomodo, è meno probabile che tu voglia fare quegli esercizi di pavimento e in ginocchio.

Anello lungo fascia di resistenza: ” Ciò consente di eseguire un’ampia varietà di esercizi”, spiega Worthington, “In modo più significativo rendendo disponibili gli esercizi di “trazione”. È possibile collegare un’estremità di una lunga banda loop ad un oggetto fisso e questo aprirà una vasta gamma di righe, tira e braciole che consentono di lavorare tutti quei muscoli importanti (e spesso dimenticati) della parte superiore della schiena e del nucleo che non si può vedere nello specchio.”Worthington suggerisce di acquistare due bande di resistenza più leggere che puoi raddoppiare per renderle più forti o per usarle per esercizi più grandi come gli squat.

Step o bench: “Questo kit aprirà una varietà di esercizi a gamba singola come step up e split squat, oltre a darti la possibilità di eseguire spinte dell’anca a gambe singole o doppie per i tuoi glutei.”

Corda per saltare: non solo è una classica corda per saltare a buon mercato, è un efficace strumento di allenamento cardio. “Anche se l’abilità e la tempistica possono essere inizialmente difficili, una volta trovato il ritmo, puoi usare una corda per saltare per l’allenamento a intervalli (start/stop), così come un esercizio più lungo e stazionario.”

Se Si Vuole Investire In Un Intermedio Set Up

TRX o sospensione trainer: potrebbe essere un po ‘ più costoso, ma Worthington dice “il TRX è uno dei pezzi più versatili di apparecchiature là fuori. Gli istruttori di sospensione consentono di utilizzare il peso corporeo attraverso un’enorme varietà di angoli. Un TRX vi permetterà di eseguire un allenamento di resistenza di tutto il corpo in uno spazio limitato, e si inserisce in un cassetto quando hai finito. Li troverai appesi nella maggior parte delle palestre moderne.”

Kettlebell: ” Se potessi avere un solo pezzo di equipaggiamento a casa sarebbe questo”, dice Worthington, davvero un grande elogio. “I kettlebell possono aumentare la forza semplicemente usandoli per aggiungere carico esterno ai tuoi squat e affondi, ma anche per il cardio, quando usati per il kettlebell swing, e per allenare la mobilità e il controllo del core con kettlebell get-up.”Worthington suggerisce di acquistare due kettlebell di pesi diversi. “Un peso leggero come un 6kg o 8kg campana per i get-up o altri esercizi di base, e un peso più pesante come un 12kg o 14kg per altalene, squat e affondi.”I kettlebell di buona qualità possono essere costosi, ma l’allenatore dice: “ottieni quello per cui paghi. Scegli sempre un peso in ghisa su uno in plastica pieno di sabbia. Le maniglie in plastica sono più economiche ma molto più difficili da impugnare e possono causare vesciche.”

Blocchi di potenza: semplicemente la migliore alternativa a casa ai manubri che, nella loro forma tradizionale, occupano molto spazio. ” Un blocco di potenza è un kit intelligente che è un manubrio regolabile”, afferma Worthington. “È possibile spostare il perno selettore che si attacca più o meno del blocco alla maniglia. Sono un po ‘ più ingombranti dei singoli manubri, ma molto più economici e salvaspazio. Manubri regolabili consentono di aggiungere petto presse, spalla solleva e più direttamente mirato braccio di lavoro per la vostra routine.”

Palla medica o sandbag: “Una palla medica , è un kit economico e versatile che puoi usare semplicemente come peso per aumentare il carico su squat, affondi e presse.”Ti permette anche di aggiungere tiri ponderati nel tuo allenamento. “Il lancio costruisce la forza del nucleo, aumenta la potenza e può essere usato come un grande allenamento cardio, ma devi essere in grado di lanciarlo contro pavimenti solidi, all’esterno o contro un muro di mattoni.”

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Avanzate A Casa Set Up

Bilanciere e dischi: anche se questi sono costosi, Worthington crede che rendono la gamma di esercizi disponibili per quasi illimitate. “Usato in modo creativo, un bilanciere può soddisfare tutte le tue esigenze per l’allenamento di resistenza ed è il modo più efficace per costruire e mantenere la massa muscolare magra”, dice. “Bilanciere e piastre di peso consentono di aggiungere una vasta gamma di squat, presse, file e affondi alla vostra routine, oltre ad essere molto specifico circa la resistenza per ogni esercizio.”Worthington consiglia anche di investire in un attacco” landmine” per il bilanciere, che occupa un po ‘ meno spazio e significa che hai bisogno di meno piastre di peso.

Gruppo: La bici del gruppo potrebbe essere indulgente, ma comprane una e ti chiederai come sei sopravvissuto senza di essa. Con l’accesso alle lezioni in diretta streaming e migliaia di sessioni on-demand che si collegano allo schermo della spin bike, è un blocco essenziale. “È un modo eccellente per costruire coerenza e responsabilità nelle tue sessioni cardio. Puoi avere il miglior piano mai scritto, ma se non lo segui, non funzionerà.”

Versaclimber: Probabilmente il pezzo più versatile di cardio kit che, felicemente, occupa poco spazio. “I Versaclimbers simulano un’azione di arrampicata e ti permettono di fare allenamenti a lunga distanza o sprint. Sono inoltre completamente peso sostenuto, quindi ideale per chiunque recupero da un infortunio o che soffre di dolore alla schiena o al ginocchio.”

Technogym SkillMill: Se stai pensando di ottenere un tapis roulant, prendere in considerazione uno SkillMill invece. Non solo puoi lavorare sulla tua velocità e potenza grazie alla rottura regolabile, che ti permette di aggiungere resistenza per imitare una slitta di spinta (spingi contro il telaio e guida la cintura con le gambe), puoi anche cambiare l’interruttore Multidrive a zero e correre. Un tapis roulant di fantasia con tutte le guarnizioni.

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