Rotolare attraverso il dolore. Lo abbiamo fatto tutti – in quanto ” fa così male che voglio fermarmi, ma so che se mi fermo me ne pentirò” in qualche modo. Forse prima di una corsa, dopo una sessione di sollevamento particolarmente estenuante, o nei nostri giorni di recupero. Rotoleremo i nostri muscoli in sottomissione, pensiamo.

Perché? Beh, perche ‘ dovremmo farlo, e qualcosa riguardo la fascia. E aderenze. E muscoli stretti. Si’, esatto…giusto?

La cosa è, la maggior parte di noi che diligentemente rullo di schiuma farlo perché ci è stato detto che dovremmo. Forse noti anche che i tuoi muscoli sembrano sentirsi meglio quando lo fai, quindi continui a farlo, perché perché no? Ma ti sei mai fermato a chiedere cosa sta effettivamente facendo il rotolamento della schiuma e se funziona effettivamente nel modo in cui pensi che potrebbe?

Per aiutarti a capire cosa sta realmente succedendo quando ti rabbrividisci di gioia, abbiamo esaminato riviste scientifiche e parlato con alcuni dei principali esperti mondiali di laminazione della schiuma. Ecco cosa devi sapere sulla popolare tattica di riscaldamento e recupero.

I benefici del rotolamento della schiuma potrebbero variare dal riscaldamento dei muscoli per aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento.

In questo momento, la ricerca limitata che è là fuori suggerisce che il rotolamento della schiuma può essere in grado di fare la maggior parte di ciò che speri—come riscaldare il tuo corpo per un allenamento, aiutarti a recuperare da uno, o semplicemente allentare i muscoli stretti e doloranti, Pablo B. Costa, Ph. D., professore associato di kinesiologia alla California State University, Fullerton e membro del comitato di ricerca per la National Strength and Conditioning Association, dice a SÉ.

Ad esempio, un piccolo studio 2018 di 16 persone dell’Università di Stirling nel Regno Unito ha scoperto che dopo il rotolamento della schiuma, ci sono voluti meno sforzi per un muscolo per produrre una data quantità di forza. I suoi risultati rafforzano precedenti (di nuovo, piuttosto piccoli) studi in cui le persone hanno riferito di sentirsi meno affaticate quando si sono schiumate come parte del loro riscaldamento.

Nel frattempo, uno studio di otto persone sul Journal of Athletic Training suggerisce che il rotolamento della schiuma dopo un allenamento può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata e quindi aumentare le prestazioni negli allenamenti successivi. Dopo tutto, un sacco di volte, ciò che riduce le tue prestazioni durante un allenamento è il fatto che i tuoi muscoli sono ancora doloranti dal tuo ultimo, Polly de Mille, RN, CSS, direttore dei servizi prestazionali presso l’ospedale per la chirurgia speciale di New York City, dice a SELF.

E una revisione completa pubblicata sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha concluso che il rotolamento della schiuma promuove aumenti a breve termine della gamma di movimento. Secondo de Mille, la ricerca mostra costantemente che il rotolamento della schiuma può aumentare la flessibilità muscolare, il che significa che ti senti meno stretto e probabilmente esegui i tuoi allenamenti con una forma migliore, più efficiente e più sicura.

Come probabilmente avrai notato, questi sono tutti studi davvero piccoli-e Lewis J. Macgregor, Ph. D., un fisiologo di esercizio e autore principale dell’Università di studio di Stirling, spiega che nonostante il fatto che la maggior parte dei terapeuti fisici, fisiologi di esercizio, e formatori di forma fisica con fervore suggeriscono il rotolamento di schiuma, quando viene a inchiodare giù i benefici, noi non siamo ancora là.

“È difficile dire perché le prove scientifiche sono in ritardo rispetto alla popolarità”, afferma Macgregor. “Suppongo che sia solo il solito caso che ci vuole molto tempo per costruire il livello di ricerca che è necessario per fornire prove solide su qualsiasi tecnica o intervento.”

Traduzione: Ci vuole molto tempo e richiede molti passi diversi per arrivare a conclusioni e raccomandazioni che possono essere generalizzate ampiamente. Tuttavia, il rotolamento della schiuma è una raccomandazione go-to per riscaldarsi prima di un allenamento, migliorare la mobilità e aiutare con il dolore, grazie a ciò che i professionisti hanno osservato che può fare in contesti clinici.

Quindi, come funziona effettivamente il rotolamento della schiuma? Risposta breve: Non lo sappiamo davvero. Risposta lunga: Abbiamo alcune teorie (piuttosto buone).

Quello principale è focalizzato sul rilascio miofasciale. Ma cos’è la fascia-e perché vorresti “rilasciarla”?

“Pensa alla fascia come all’involucro di salsiccia che circonda ogni fibra muscolare, ogni organo, ogni fibra nervosa, ogni osso del corpo umano”, dice de Mille. L’analogia non è così lontana. Hai mai notato uno strato sottile, quasi trasparente, di tessuto che ricopre i petti di pollo? Quella è fascia, dice de Mille.

All’interno del muscolo, questa fascia esiste in più strati. In primo luogo, avvolge ogni singola fibra muscolare o cellula. Quindi, avvolge fasci di fibre muscolari, chiamati fascicoli. Infine, avvolge tutto il corpo muscolare. Insieme, questi strati di fascia, oltre ad aiutare a dare al muscolo la sua forma, si attaccano ai tendini e alle ossa per aiutarti a tirare, spingere, accovacciarsi, correre, andare in bicicletta, qualunque cosa tu voglia fare.

La cosa è, tutto da solo, la fascia muscolare è piuttosto solida e non molto flessibile, dice Costa. Ciò potrebbe teoricamente limitare la gamma di movimento o darti quella sensazione di muscoli rigidi e stretti.

Questo è particolarmente vero se le fibre che compongono la fascia muscolare formano ciò che viene chiamato “aderenze” o “punti trigger”, dice de Mille. “Idealmente, tutte queste fibre scivolano l’una dall’altra con facilità mentre ti muovi, come i capelli setosi, ma a volte queste fibre possono diventare come i capelli che hanno un po’ di gelato ed è tutto bloccato insieme.”Gli esperti dicono che questi grovigli nella fascia possono formarsi per una serie di motivi come lesioni muscolari, inattività, malattie, infiammazioni o traumi. Per qualsiasi motivo,” il tessuto si lega l’uno all’altro, perde elasticità e forma bande tese di tessuto che possono essere dolorose”, dice de Mille. Il rilascio miofasciale può aiutare a separare queste fibre e ristabilire l’integrità del tessuto.

“La fascia muscolare mostra un comportamento tixotropico, dove, quando viene spostata, diventa più conforme e malleabile”, dice. Quindi, spiega, l’applicazione della pressione e lo spostamento della fascia, anche microscopicamente, potrebbero consentire alla fascia, e quindi ai muscoli, di separarsi, rilassarsi e diventare più flessibili.

Nel frattempo, il rotolamento della schiuma potrebbe anche migliorare i tuoi allenamenti riscaldando letteralmente i muscoli. ” L’attrito indotto dalla schiuma che rotola sui muscoli mirati potrebbe anche aiutare ad aumentare la temperatura della fascia e dei muscoli”, afferma Costa. Riscaldare i muscoli prima dell’esercizio aiuta a sciogliere i tessuti e le articolazioni e aumentare la gamma di movimento-che ti aiuta a muoverti meglio durante l’allenamento e proteggerti da un infortunio.

Post-allenamento, aumentando il flusso di sangue ai tessuti che hai appena usato può aiutare ad accelerare i tempi di recupero, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., co-fondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy, dice a SELF. In realtà, è uno dei modi migliori per aiutare a ridurre al minimo quel indolenzimento post-allenamento persistente noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS.

Tuttavia, Macgregor sostiene che il rotolamento della schiuma non riguarda affatto il rilascio miofasciale, ma piuttosto i cambiamenti neurologici all’interno dei muscoli stessi.

” Sembra più probabile che, quando schiumiamo, i recettori nervosi incorporati vengano stimolati in quella regione, piuttosto che eventuali alterazioni strutturali che si verificano”, dice. “Questo può ancora portare a un effetto di “rilascio” percepito,che è la sensazione che le persone cercano quando si schiumano.”Mentre dice che gli scienziati possono ancora solo speculare sui meccanismi esatti, è possibile che il rotolamento della schiuma inneschi i recettori che parlano al cervello, e il cervello risponde istruendo le cellule muscolari a più o meno allentare il diavolo.

de Mille, che crede che sia probabile che i benefici del rotolamento della schiuma provengano dal rilascio miofasciale e dai cambiamenti neurologici che lavorano insieme, aggiunge che il rotolamento della schiuma può funzionare aiutando a dire al sistema nervoso di ridurre i segnali di dolore dal muscolo. (Questa è l’idea alla base del popolare TheraGun e di altri strumenti di auto-massaggio simili.)

E questo ci porta al dolore così buono che è il rotolamento della schiuma, la cui spiegazione è in realtà piuttosto semplice.

” Quando si applica pressione a queste bande indurite di tessuto, si stimolano i recettori del dolore che sono compressi al loro interno”, dice de Mille.

Ma ecco la cosa. Dice che il rotolamento della schiuma non dovrebbe far male-e questo è un sentimento echeggiato anche da Costa e Macgregor. ” Il dolore muscolare causato dall’esercizio fisico si sentirà più pronunciato se si applica una pressione all’area tenera, ma il rotolamento della schiuma non dovrebbe affatto ferire”, afferma Macgregor. “Penso che sia pericoloso presumere che se il rotolamento della schiuma è doloroso, ciò significa che sta funzionando.’”

Se è doloroso, alcune cose potrebbero essere in corso. Potresti premere troppo forte (probabilmente) e causare danni (relativamente improbabili), avere alcuni gravi danni muscolari o lesioni esistenti (maledettamente improbabili, ma fatti controllare da un medico se sospetti di essere veramente ferito), o stai rotolando tessuti che non dovresti essere (estremamente probabile), dice Costa. In generale, se provi dolore improvviso, acuto o non inizia a migliorare dopo alcuni giorni, potrebbe essere un segno che sei effettivamente ferito e dovresti fare il check-in con un medico.

Ad esempio, lui e de Mille spiegano che le persone amano salire su un rullo di schiuma per stendere la loro banda IT, che corre lungo il lato della coscia dal ginocchio all’anca, ed è super sensibile al rotolamento della schiuma. Ma il dolore che senti quando fai rotolare la band è in realtà il tuo corpo che ti implora di fermarti.

“La banda IT è solo una grande, lunga, banda di tessuto connettivo, quindi rotolandola non necessariamente la” rilascerà””, dice de Mille.

Giordano fa eco che non si dovrebbe mai rotolare la vostra band IT. Soprattutto, perché è una perdita di tempo e probabilmente non arrivare alla radice del problema. ” Se hai problemi, probabilmente viene dal tuo fianco”, dice Giordano. Egli suggerisce schiuma rotolamento all “anca, invece, e lavorare alcuni esercizi dell” anca nella vostra routine per “iniziare a stabilizzare l” anca e prendere pressione fuori la banda IT.”

Il modo migliore per raccogliere i benefici è rotolare regolarmente e concentrarsi solo sui muscoli.

Sempre, sempre, sempre attenersi a rotolare i muscoli, piuttosto che legamenti come la tua fascia IT o articolazioni come le ginocchia o i gomiti, dice de Mille. Dovresti anche saltare la parte bassa della schiena, dice Giordano. “Se schiumate la parte bassa della schiena, potrebbe causare lo spasmo dei muscoli circostanti”, dice. ” Il rischio supera davvero la potenziale ricompensa ” dal momento che questa parte della colonna vertebrale è comunque piuttosto non mobile.

Attenersi ai glutei, quad, muscoli posteriori della coscia, polpacci, trappole e lats. Puoi rotolare leggermente la carne delle spalle, ma dovresti evitare l’articolazione reale. Lo stesso con le braccia e i gomiti.

Per ottenere i migliori risultati, de Mille suggerisce di aderire a una strategia di laminazione quasi giornaliera. Dopo tutto, proprio come tutte le cose esercizio, devi essere coerente per ottenere i migliori risultati. Macgregor osserva allo stesso modo che gli effetti del rotolamento della schiuma sembrano essere di breve durata, quindi rotolare oggi non ti aiuterà necessariamente la prossima settimana. Mira a rotolare prima e dopo gli allenamenti, o in qualsiasi momento ti senti stretto.

Giordano suggerisce di spendere 30 secondi su ogni punto che si desidera rotolare. Se hai più tempo da dedicare ad esso, Costa suggerisce di fare tre serie di 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo, su ogni gruppo muscolare che stai cercando di indirizzare.

Durante questi periodi, de Mille consiglia di dividere il muscolo che stai rotolando in tre segmenti: inferiore, centrale e superiore. Dare ogni sezione un paio di passaggi, passare a quello successivo, e poi dopo aver colpito ciascuno di essi, lucidare le cose off dando tutta la lunghezza del muscolo un po ” più di amore.

Alla fine della giornata, ricorda che, proprio come qualsiasi altro metodo di recupero dell’allenamento, il rotolamento della schiuma dovrebbe essere usato come strumento per aiutarti a sentirti meglio durante e dopo gli allenamenti. Ciò significa che puoi e dovresti modificare le tue abitudini di rotolamento a qualsiasi cosa funzioni meglio per te. Quindi non stressarti di attenersi a un programma rigoroso—inizia con il rotolamento quando senti di averne bisogno o semplicemente quando hai tempo, e prendilo da lì a seconda di cosa ti sembra giusto.