Questo piano pasto è su misura per gli uomini che vogliono costruire muscoli. Scopri l’allenamento ragazzo magro per l’allenamento che va con questo piano pasto.

Obiettivo: 3.000 calorie, carboidrati 300g, proteine 225g, grassi 100g

Forgiare nuovi muscoli richiede un menu ad alto contenuto di carboidrati, quindi, calorie. Ma andare su una dieta muscolo-costruzione non è una scusa per gola sul cibo spazzatura.

Prendere Miles Teller. Per prepararsi a Bleed per questo, in cui interpreta il temibile Vinny “The Pazmanian Devil” Paz, l’attore ha banchettato con pollo, avocado, spinaci e pomodori, e ha mantenuto i suoi pasti mattutini coerenti: “La colazione era proteine in polvere, ghiaccio, acqua, una spruzzata di latte di mandorle e un po’ di frutta congelata, forse, 10 mirtilli”, ha detto a Men’s Fitness.

Per una massa pulita, hai bisogno di carboidrati di alta qualità e nutrienti quando il tuo corpo ne ha più bisogno-intorno ai tuoi allenamenti. Si noti che il piano qui è per un ragazzo che si allena nel pomeriggio. Se le sessioni sono al mattino, semplicemente riorganizzare in modo che stai mangiando i pasti amido-pesanti prima e subito dopo l’allenamento, e quindi evitare carboidrati amidacei nel corso della giornata.

Se vuoi rimanere in salute e avere più energia, questo è il piano per te. È relativamente basso di carboidrati e molto ricco di proteine, e sottolinea gli alimenti ricchi di antiossidanti per migliorare la salute dei vasi sanguigni, evitando anche l’infiammazione—due fattori che accelerano la velocità con cui ogni cellula del tuo corpo invecchia.

Modello

Pasto 1: Contiene carboidrati amidacei
Pasto 2: Pochi carboidrati,se del caso
Pasto 3: Pochi carboidrati,se del caso
Pasto 4 (post-allenamento): Contiene carboidrati amidacei
Pasto 5: Contiene carboidrati amidacei
Pasto 6: Contiene carboidrati amidacei

Pasto 1: Formaggio, Uova Strapazzate con Scalogno

3 omega-3 uova
4 albumi d’uovo (per aggiungere varietà, è possibile passare fuori per 2 fette di tacchino pancetta, 2 piccole salsicce di pollo, 2 fette di pancetta Canadese, o ¼ di tazza di salmone in scatola)
¼ di tazza di formaggio cheddar tagliuzzato
2 scalogno tritato (switch per 2 cucchiai di salsa, ¼ di tazza di cipolla tagliata a dadini, o 2 cucchiai di dadini di pomodori secchi)
2 fette di pane di Ezechiele (switch out per 1 multi-grano English muffin, 3 piccole tortillas di mais, 1 grande tortilla di farina, o 1/3 di tazza di fiocchi di avena)
1 mela piccola (switch per 2 kiwi, 1 banana piccola, o 1 tazza di lamponi)

farina 2: Mirtillo Frullato di Mandorle

2 misurini di vaniglia proteine in polvere
1 tazza di mirtilli (interruttore per ¾ tazza di mango congelato pezzi)
1 oncia di mandorle (switch out per 1 oz anacardi)
1 tazza di vaniglia, latte di mandorla (interruttore di vaniglia, latte di cocco)
1 tazza di acqua
3-4 cubetti di ghiaccio

Pasto 3: Grigliate di Fianco Bistecca con salsa al Pomodoro, Insalata di Fagioli

6 oz fianco bistecca (switch out per 6 oz filetto di salmone; 3 disossate, petti di pollo senza pelle; o 6 oz trota)
1 pomodoro, dadini
½ cetriolo, dadini
1 tazza di ceci (interruttore fuori per 1 tazza di fagioli neri, 1 tazza di fagioli, o 1 tazza di grandi fagioli del Nord) • 1 cucchiaino di olio d’oliva

Pasto 4: Post-allenamento Nutrizione

Recupero shake contenente 50g carboidrati + 25g di proteine

Pasto 5: Pollo arrosto con insalata di quinoa

6 oz disossato, petto di pollo senza pelle (interruttore fuori per 6 oz filetto di maiale, 5 oz Buffalo rib eye, o 5 oz top manzo rotondo)
1/3 tazza di quinoa, misura secca (interruttore fuori per 1/3 tazza couscous, ¼ tazza di riso integrale, o ¼ tazza di riso selvatico)
2 cucchiai noci (interruttore fuori per 3 cucchiai fuori per ½ tazza di uva squartata, 2 cucchiai di uvetta dorata o 2 cucchiai non zuccherati)

Pasto 6: Patate e Parmigiano Pesce Bianco

6 oz tilapia (interruttore per 5 oz bistecca di tonno, 7 oz cod o 6 oz gamberetti)
2 cucchiai di formaggio Grana
2 patate medie (interruttore per 1/3 di tazza di Amaranto, 1/3 tazza di chicchi di grano, o 1/3 di tazza di orzo perlato)
1 cucchiaio di burro (switch out per 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di sesamo tostato, olio di semi, o 1 cucchiaio di olio di cocco)
1 tazza di broccoli in cimette (switch per 4 gambi di asparagi)

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