Negli ultimi anni, in particolare dopo che l’ondata di dieta a basso contenuto di carboidrati si è stabilizzata, la popolarità delle diete ad alto contenuto proteico è diminuita in parte a causa dell’aumento dei rischi per la salute associati all’eccesso di assunzione di proteine e grassi saturi e Quindi, se una dieta ricca di proteine non è raccomandata per la popolazione generale a causa di problemi di salute, perché è raccomandata per gli atleti?
La risposta: il fabbisogno proteico per un atleta è maggiore rispetto all’individuo sedentario medio. Questo è il risultato degli effetti dell’esercizio sul metabolismo. Gli atleti di resistenza metabolizzano le proteine in modo diverso durante l’attività di lunga durata. Per gli atleti di allenamento della forza, i muscoli si strappano durante un allenamento e sono necessarie proteine per riparare e ricostruire questi muscoli.
Quanto è alto ‘alto’?
La persona media richiede 0,8 g di proteine / kg di peso corporeo al giorno. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di resistenza sono leggermente più alte a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo2, e le raccomandazioni per gli atleti di forza hanno un limite superiore più alto a 1,2-1,7 g / kg di peso corporeo2.
Per esempio:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What questo significa?
Mentre gli atleti hanno bisogno di più proteine, la maggior parte delle persone consuma già più proteine di quelle necessarie. Ciò significa che gli atleti non devono necessariamente aumentare drasticamente il consumo di proteine per soddisfare le raccomandazioni. Inoltre, ci sono molti alimenti che contengono proteine che spesso non sono pensate come fonte di proteine. La tabella seguente identifica le fonti comuni e meno note di proteine.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 uovo | 6 |
| 250 ml di riso bianco | 5 |
| 1 fetta di salumi | 4 |
| 250 ml di pasta | 5 |
| 1 fetta di pane | 3 |
Una porzione di yogurt e muesli, un sandwich al prosciutto e formaggio e un bicchiere di latte fornire sufficiente di proteine per un giorno per un 55kg (120 lb) inattivo individuale. Per un atleta di allenamento di resistenza o forza dello stesso peso, solo un ulteriore 3 oz. il petto di pollo sarebbe necessario per soddisfare i requisiti proteici più elevati. Come illustrato, per la stragrande maggioranza delle persone attive, il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto dal solo cibo. Gli integratori proteici non sono generalmente necessari.
Cosa succede se si consumano più proteine?
Non ci sono prove scientifiche che indicano che consumare più della quantità raccomandata di proteine abbia benefici aggiuntivi3. Il corpo non utilizza proteine in eccesso per energia o muscoli, e poiché non può immagazzinare proteine in eccesso, alcune di esse vengono escrete mentre alcune vengono immagazzinate come grasso o convertite in glucose4.
Kathy Ho e Vivian Yeung sono studenti di nutrizione UBC che lavorano con Patricia Chuey, MSc., RD