Per coloro che sono nuovi a CrossFit può essere difficile leggere la scheda. Spesso ci sono parole o abbreviazioni che le persone fuori dagli schemi non hanno idea di cosa significhi. Leggi nell’elenco alcuni dei concetti CrossFit più utilizzati spiegati in modo semplice.
WOD
Prima di tutto l’abbreviazione WOD è sul tavolo ogni giorno e significa Allenamento del giorno.
Di solito l’intero allenamento consiste in un riscaldamento, una sessione di abilità e infine un WOD effettivo. Il wod può essere così vario, spesso però in base all’abilità che l’allenatore ha insegnato nel primo tempo. Può essere breve o può essere lungo, può essere di tutti i tipi, ma questo è il compito dei giorni.
Tipi di WOD
Amrap
Amrap è anche un’abbreviazione, significa quanti più round / ripetizioni possibili.
È sempre seguito da un numero, quel numero significa quanti minuti devi lavorare. Ad esempio amrap7, poi si fa il circuito per l’intero 7 minuti prima di avere una pausa. Se si tratta di una competizione devi contare i turni o le ripetizioni che fai in questi minuti per ottenere il punteggio finale.
Se è un amrap puoi decidere il tuo ritmo. Ad esempio se i movimenti sono complessi non devi andare troppo veloce, ma se i movimenti sono per lo più il peso corporeo si può andare più veloce. Tutto dipende da quanto sei competitivo. Se si vuole spremere in più ripetizioni allora il vostro compagno di palestra si deve andare più veloce, se si vuole andare per la qualità si va più lento.
Spesso è bene ottenere un obiettivo prima di iniziare un amrap. Se pensi che un round richiederà circa 90 secondi, allora sei in grado di finire almeno 4 round nei 7 minuti e, naturalmente, continui a contare anche se non finisci l’ultimo round.
E. M. O. M
Emom è l’abbreviazione di ogni minuto al minuto. Il mio tipo di allenamento preferito. Significa che ogni minuto devi iniziare il movimento. A volte ci sono minuti alternati, pari e dispari minuti numerati, su minuti pari numerati si fa un esercizio e il numero dispari un altro, è anche possibile avere 4 o 5 minuti di rotolamento.
Mi piace emoms perché è più facile andare più pesante perché si ottiene (spesso) più riposo in mezzo. A seconda del set up, naturalmente. Un buon modo per costruire la forza con pulisce o squat è quello di fare emom con pochi ripetizioni in modo da avere il tempo di aggiungere il peso che si desidera e ottenere riposo prima del set successivo.
Ogni minuto al minuto può anche interferire con altri movimenti. Ad esempio, se il compito a portata di mano per finire 50 pulisce, ma ogni minuto al minuto si deve fare 3-5 burpees. Questo ti rallenterà e affaticherà anche il corpo.
Il mio set up preferito per le mie sessioni di palestra aperta è un emom con 4 stazioni. Ogni stazione richiede un minuto e poi si passa a quello successivo. Fai quel giro di 4 minuti 5 volte per un allenamento di 20 minuti.
Cippatrice
Cippatrice allenamenti sono sempre divertenti. Cippatore significa che c’è un elenco di esercizi che si deve finire in questo ordine l’allenatore ha elencato. E ‘ solo un giro, ma lo schema rep è di solito superiore poi in un set up regolare in un circuito. È perché fai solo quel particolare esercizio una volta prima di passare a quello successivo.
È così divertente andare giù per la lista e spuntare quelli che avete già fatto e vedere l’elenco delle attività ottenere più piccolo. I cippatori di solito richiedono più tempo di un normale wod, ma sono più divertenti perché ci devono essere così tanti movimenti vari in esso.
Tabata
Tabata è uno stile di allenamento che funziona con intensità. Si va per il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi, poi riposare per 10. Vai di nuovo per 20 secondi e 10 secondi di pausa in mezzo per 4 minuti. Di solito si sceglie un esercizio per l’intero 4 minuti, ad esempio flessioni o squat d’aria. È una forma tipica per un HIIT che è un’abbreviazione per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo è il modo migliore per bruciare i grassi.
Il mio allenamento tabata preferito è su un tapis roulant. Inclinare l’annuncio tapis roulant impostare il ritmo al più alto ti senti a tuo agio. Corri per 20 secondi, salta i piedi di lato per i 10 secondi e poi torna indietro. Se avete il coraggio di prendere il ritmo del tapis roulant ogni volta che si salta fuori. Fai attenzione quando salti dentro e fuori per non cadere dal tapis roulant.
Singoletto, distico, tripletta e così via
Singoletto significa un allenamento di elementi, distico ha due e tripletta tre e così via. Elemento in questo caso significa esercizio. Distici e terzine sono molto popolari nei WOD CrossFit. Sul tabellone si dice qualche numero, spesso 21-15-9. Sotto ci sono due o tre esercizi e devi fare 3 round. Nel primo fai ogni esercizio 21 volte, il prossimo round 15 e nell’ultimo round fai solo 9 ripetizioni di questi esercizi.
Naturalmente l’allenamento può avere fino a 5 o 6 elementi, ma due o tre è il numero primo di esercizi.
Altri concetti di CrossFit Spiegati
Time Cap
Quando si avvia CrossFit si sente spesso l’altro chiedere al coach qual è il time cap. Il limite di tempo è quanto tempo l’orologio continuerà a ticchettare fino a quando ognuno deve fermarsi. Si ottiene un compito e il limite di tempo si preme per finire. Se finisci prima del limite di tempo puoi riposare ma può diventare frustrante quando il limite di tempo si chiude prima di finire.
Molti allenamenti sono elencati come round per il tempo, c’è spesso un limite di tempo che l’allenatore decide di premere per lavorare più velocemente.
Heroes, Girls And CrossFit Total
Gli allenamenti benchmark prendono il nome da eroi di guerra caduti e ragazze difficili. Benchmark significa che ognuno sta facendo lo stesso set up ed è divertente da fare regolarmente per vedere e segnare i tuoi progressi. È intelligente scrivere il tuo tempo e quale peso hai usato per vederlo più chiaro come stanno arrivando i progressi.
Conosci gli eroi e le ragazze se vedi solo un nome sul tabellone.
Morte Per
Con il nome sai che non è buono. La morte non ti ucciderà ma sarai sconfitto. Spesso è solo un esercizio, ma a volte è un distico o anche una tripletta.
Il primo minuto si esegue solo un rappresentante, il minuto successivo 2 rappresentante. Poi il gioco inizia, per quanto tempo si tenere fuori quando i rappresentanti hanno ottenuto fino a 10 o anche 20, sei ancora riuscendo a tenere il passo e finire entro il minuto?
Rx
Se si scrive il tuo punteggio di allenamento è necessario aggiungere i dettagli, hai fatto Rx, che significa il livello di lavoro che dice sulla scheda. Se hai i pesi corretti e i movimenti completi in tutto l’allenamento, fai l’allenamento Rx. Ma se hai un peso o una scala più leggeri in qualsiasi modo, allora non sei Rx-ing.
Molti atleti hanno l’obiettivo finale di essere in grado di Rx ogni allenamento. Ma i principianti non dovrebbero preoccuparsi di Rx-ing fino a quando la loro tecnica è perfetta.
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