Per quelli di voi che hanno seguito il mio blog, sai che adoro le sarde e continuo a pensare che sei uno dei migliori alimenti per gli uomini. Detto questo, penso che le cozze siano uguali se non migliori delle sardine come parte della tua dieta perché controllano tutte e tre le caselle per uno stile di vita positivo: morale, nutrizionale e ambientale.

La mia storia a scacchi con le cozze

Prima di tutto, una breve storia dei miei primi anni – come tutte le cose considerate, dovrei essere più spaventato psicologicamente dal mio primo incontro con questo mollusco / mollusco.

Essendo un neozelandese nativo i miei primi ricordi di cozze sono i primi giorni a Piha beach in Northland / NZ quando avevo circa 8 o 9 anni. I nostri genitori e i loro amici mandavano tutti noi bambini in spiaggia con sacchi di iuta più alti di noi per raccogliere le cozze dalle rocce per la loro cena. Fu la mia prima introduzione al lavoro degli schiavi. Abbiamo usato per trascinare letteralmente indietro quei sacchi pieni di centinaia di cozze a genitori felici e riconoscenti che normalmente stavano finendo la loro birra Steinlager 10. Costo del lavoro=$0.

Poi intorno a quella stessa età ho avuto il mio primo e peggiore caso di intossicazione alimentare mai fino ad oggi. Il colpevole? Cozza. E mi ha messo fuori mangiarli per decenni.

Quindi, tutto sommato, non dovrei amarli tanto quanto ora-ma sono stato convertito di nuovo.

Il dilemma del pesce e dei frutti di mare

Dovremmo tutti sforzarci di selezionare gli alimenti che hanno il minor impatto negativo sull’ambiente (e uno positivo quando possibile), oltre a sostenere e nutrire pienamente il tuo corpo, la tua mente e la tua anima. Ciò significa acquistare frutta e verdura biologica coltivata localmente, evitare cibi trasformati e imballati in eccesso, scegliere cereali, noci e semi coltivati biologicamente e, quando si consumano prodotti animali, acquistare quelli che sono stati allevati in modo etico e sostenibile.

Ecco dove entra in gioco il dilemma sul mangiare pesce. Pesce e frutti di mare sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, così come proteine e altri nutrienti. Possono essere una parte essenziale di una dieta salutare.

Tuttavia, secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, circa il 90% delle popolazioni di pesci marini è completamente sfruttato, sovrasfruttato o impoverito. Probabilmente riconoscerai la maggior parte o tutti i nomi della lista, tra cui merluzzo atlantico, eglefino, salmone atlantico, merlano, albacore, tonno rosso atlantico e gamberetti (Pacifico nord-orientale), tra gli altri.

È una soluzione piscicoltura (aka, acquacoltura)? Potrebbe essere se non ti dispiace il fatto che molti di questi pesci vengono somministrati antibiotici, in genere vivono in sovraffollati, inquinati, ambienti stressanti, e sono alimentati pellet di pesce trasformati che possono essere contaminati con pesticidi e altre sostanze chimiche. Mentre queste condizioni sono più probabili negli allevamenti ittici che si trovano in ambienti marini piuttosto che in stagni interni e sistemi di acquacoltura chiusi, anche questi ultimi hanno i loro problemi, compresa la necessità di nutrire i loro pesci.

Ciò solleva il problema dell’alimentazione di pesci d’allevamento altri pesci. Ciò significa che gli acquacoltori sfruttano i pesci selvatici per nutrire quelli allevati, il che è chiaramente una pratica insostenibile. Anche se ci sono alcuni sforzi fatti per cambiare il cibo per pesci per essere a base vegetale, c’è ancora molta strada da fare su quella strada.

Come fai a sapere se il pesce o i frutti di mare che scegli sono stati raccolti in modo sostenibile, umano e responsabile? Spesso non lo fai. Un rapporto di Associated Press del marzo 2015 ha rivelato che gli asiatici del sud-est sono spesso rapiti e ridotti in schiavitù su barche da pesca dove lavorano 20 ore al giorno sette giorni alla settimana per fornire pesce per un mercato mondiale affamato. Rintracciare l’origine del pesce che arriva negli Stati Uniti e in altri paesi può essere difficile da fare, specialmente quando ci sono persone coinvolte in tali circostanze illegali.

Anche i metodi di raccolta effettivi sono spesso discutibili. Gran parte del pesce che finisce nei mercati e nei ristoranti è stato ottenuto in modo insostenibile e dannoso per la terra. Uno di questi approcci è il dragaggio, che strappa il fondo marino. Il merluzzo atlantico, che si sta esaurendo, viene catturato con la pesca a strascico, che distrugge il fondo dell’oceano.

Altri metodi di pesca sono associati a conseguenze devastanti. Uno di questi metodi sono i palangari pelagici, che sono oltre 40 miglia di linee galleggianti che tendono a catturare tutto, comprese decine di migliaia di tartarughe marine, uccelli marini, delfini e focene ogni anno.

Che dire di frutti di mare che è etichettato sostenibile o con altra formulazione che suggerisce che è un prodotto responsabile? Secondo uno studio del 2013 di Oceana, un’organizzazione no-profit che lavora per proteggere gli oceani, un terzo del pesce sul mercato negli Stati Uniti è intenzionalmente etichettato erroneamente per aumentare i profitti. Quindi cosa dovresti fare?

Cozze e nutrizione

Dopo aver setacciato tutte le informazioni su pesce e frutti di mare sostenibili, ho finalmente deciso che le cozze sono una scelta logica, rispettosa dell’ambiente e salutare. Ci sono due tipi principali di cozze: cozze dalle labbra verdi, che sono originari della Nuova Zelanda; e cozze blu (aka, cozze comuni), che sono originari della costa atlantica nordamericana, ma si trovano anche nell’emisfero australe, nel Mediterraneo e nel Pacifico.

Generalmente, le cozze sono ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi e calorie e sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA), oltre a varie vitamine e minerali.

Ecco cosa otterrai da 100 grammi (3,5 once) di cozze dalle labbra verdi vs cozze blu:

Calorie: 105/172

Proteine: 18,8 g/24 g

Grassi: 3,1 g (oltre il 40% del contenuto di grassi è omega-3) / 4 g

Calcio: 173 mg / 33 mg

Acidi Grassi Omega 3: 850-900 mg

Rame: 0.19 mg / 0.1 mg

Ferro: 10.9 mg / 6.7 mg

Magnesio: 82.5 mg / 37 mg

Manganese: 898 mcg / 680 mcg

Niacina: 5.6 mg / 3 mg

Fosforo: 330 mg / 285 mg

Selenio: 75.6 mcg / 89.6 mcg

Zinco: 1.6 mg / 2.7 mg

Questi nutrienti, insieme con gli altri, spiegare perché le cozze sono un superfood per la vostra salute. Ecco alcuni altri buoni motivi per contare le cozze come superfood per gli uomini.

Salute del cuore

• Il magnesio aiuta a mantenere il normale ritmo cardiaco e funziona con il calcio per garantire il corretto funzionamento del cuore.
• Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo e abbassare la pressione sanguigna.
• Il selenio svolge un ruolo chiave nel mantenimento della salute del cuore e dei vasi sanguigni sani.
• Ferro e vitamina B12 aiutano nella produzione di globuli rossi.
• Il fosforo è un fattore importante nel mantenimento di un battito cardiaco regolare.
• La vitamina B12, insieme alla vitamina B6 e all’acido folico, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di omocisteina. Alti livelli di omocisteina possono danneggiare le arterie e contribuire all’aterosclerosi.
• Il rame è importante per ridurre il colesterolo e regolare il ritmo cardiaco.
• Calcio aiuta a sostenere la salute del cuore e mantenere la pressione sanguigna.

Salute muscolare e ossea

• L’olio di cozze dalle labbra verdi, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre i danni muscolari e l’infiammazione, oltre ad aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.
• Le contrazioni muscolari sane beneficiano del fosforo e delle vitamine del gruppo B nelle cozze.
• La proteina di cozze contribuisce alla costruzione, alla manutenzione e alla riparazione del muscolo e del tessuto connettivo.
• Il calcio delle cozze aiuta a sostenere il tono muscolare sano e le contrazioni muscolari.
• Le cozze forniscono eccellenti livelli di minerali essenziali per la salute delle ossa: calcio, magnesio, zinco, manganese e fosforo.

Brain Health

• Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nella protezione del cervello e della funzione cognitiva.
• La vitamina B12 ha un ruolo nella produzione di melatonina, che a sua volta influenza il sonno e nella produzione di serotonina, che è associata alla sensazione di calma.
• Il magnesio adeguato è necessario mantenere i livelli sani della serotonina e la serotonina bassa è associata con la depressione.
• Il fosforo è necessario per aiutare a mantenere la funzione cognitiva.

Prostata e salute sessuale

• Gli acidi grassi omega-3, e in particolare il DHA, hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla prostata e la crescita delle cellule del cancro alla prostata.
• Gli acidi grassi Omega-3 stimolano il rilascio di ossido nitrico endoteliale, che a sua volta supporta la funzione erettile.
• La vitamina B12 può migliorare la conta degli spermatozoi e la motilità degli spermatozoi.
• Il fosforo è un fattore chiave nel mantenimento della funzione erettile, della libido e della motilità dello sperma.

Cozze e sostenibilità

Si scopre che le cozze non sono solo super nel reparto nutrizione; sono anche un alimento sostenibile e rispettoso dell’ambiente – e sono probabilmente accettabili anche per i vegani. Questo vale sia per le cozze selvatiche che per quelle coltivate. Perché?

• Le cozze non necessitano di alimentazione oltre i nutrienti presenti nell’acqua. Questo perché le cozze filtrano il loro cibo dall’acqua, quindi non c’è bisogno di dar loro da mangiare altri pesci.
• Le cozze sono basse nella catena alimentare, il che significa che hanno una quantità minima di mercurio, per la somma di oltre 30 volte inferiore rispetto ai grandi pesci predatori come il tonno e il pesce spada.
• Le cozze hanno un sistema nervoso rudimentale, il che suggerisce che non sentono dolore. Questo è un fattore importante poiché le cozze dovrebbero essere cotte mentre sono ancora vive. Quindi i vegani possono probabilmente mangiarli senza sensi di colpa.
• Le cozze allevate sono una scelta migliore per gli orologi di pesce. Il programma Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium fornisce ai consumatori e alle aziende consigli su quali prodotti ittici sono ” Le migliori scelte”, “Buone alternative” e quali “Evitare”.”Queste raccomandazioni si basano su informazioni su come i frutti di mare sono stati raccolti o allevati in modi che proteggono la vita marina e gli habitat, ora e per il futuro. Puoi anche ottenere l’app Seafood Watch per il tuo iPhone per aiutarti a prendere decisioni di acquisto responsabili. E ‘ una grande applicazione.

Stranamente, le sardine del Pacifico selvaggio sono ancora una scelta di frutti di mare rispettosa dell’ambiente e sana secondo Seafood Watch, tuttavia non sono sicuro che sia corretto al 100%. Stiamo assistendo all’esaurimento delle piccole popolazioni ittiche in Europa e anche alla recente morte di oltre 15.000 foche lungo la costa californiana-principalmente a causa della mancanza di cibo (la mamma va a caccia di piccoli pesci e non torna!). La pesca legale di sardine del Pacifico è attualmente in attesa in California, mentre le popolazioni ricostituire – così forse Seafood Watch sta valorizzando il fatto che le popolazioni di sardine vengono gestiti per garantire il corretto rifornimento. Nel frattempo, non puoi battere le cozze nel mio libro se consideri nutrizione, moralità e sostenibilità. Quando si tratta di frutti di mare, sono in cima alla mia lista senza sensi di colpa.

Quando acquisti le cozze, cerca le cozze coltivate (allevate) con il logo di Seafood Watch. Evitare frutti di mare senza etichetta. Chiedi al gestore di frutti di mare nel tuo negozio informazioni sulle origini e sui metodi di raccolta delle cozze che desideri acquistare. Se la risposta non è soddisfacente, fare acquisti altrove. Il negozio locale di frutti di mare di Santa Monica qui a Newport Beach riceve consegne notturne dirette dalla Nuova Zelanda, complete di acqua oceanica della Nuova Zelanda che gocciola dalle conchiglie. Ricevono rifornimenti freschi ogni mattina presto, quindi devi essere veloce. E sono a buon mercato – circa USD USD 12 per circa 15 grandi cozze.

Abbiamo l’obbligo verso noi stessi, i nostri figli e il pianeta di mangiare in modo sostenibile. Invece, tendiamo a overconsume, distruggere l’ambiente, e overharvest.

Secondo Andy Sharpless, CEO di Oceana e coautore di Perfect Protein, abbiamo la capacità di invertire la devastazione perpetrata sui nostri oceani e sulla vita marina. ” Un oceano globale ben gestito potrebbe fornire l’equivalente di un sano pasto a base di pesce per un miliardo di persone ogni giorno per sempre”, dice. Speriamo che i giorni vengano. Fino ad allora, le cozze sono il mio nuovo superfood.

Alcune ricette

Per un gusto naturale – basta vapore aperto e condire con un po ‘di aceto di sherry e succo di limone, e cospargere con un po’ di prezzemolo tritato.

Frittelle di cozze – http://fresh.co.nz/mussel-fritters/ – aggiungere anche cipolla rossa tritata e un po ‘ di curry in polvere e curcuma a piacere. E servire con jalapeno e coriandolo hummus.

Buon divertimento!

Dyall SC et al. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga e il cervello: una revisione degli effetti indipendenti e condivisi di EPA, DPA e DHA. Frontiers in Aging Neuroscience 2015 Apr 21; 7: 52

Fu YQ et al. Effetto dei singoli acidi grassi omega-3 sul rischio di cancro alla prostata: una revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici di coorte. Rivista di Epidemiologia 2015; 25(4): 261-74

Meldrum DR. Un approccio multiforme per massimizzare la funzione erettile e la salute vascolare. Fertilità e sterilità 2010 Dec; 94 (7): 2514-20

Mickleborough TD et al. Gli effetti PCSO-524 una miscela brevettata di olio marino lipidico e omega-3 PUFA derivata dalla Nuova Zelanda greenlipped cozze (Perna canaliculus) su marcatori indiretti di danno muscolare e infiammazione dopo esercizio dannoso muscolare in uomini non allenati: uno studio randomizzato, controllato con placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 Feb 19; 12: 10

Nutriti frutti di mare

Dati nutrizionali. Dati nutrizionali delle cozze blu.

Zimmerman T. Il dilemma di Piscivore.