- 19 Marzo 2020
- Grassi petto, schiena, braccia e spalle, mentre togliendo il grasso della pancia con questo sei spostare la parte superiore del corpo blast.
- Istruzioni di allenamento
- 1. Panca
- 2. Chin-Up
- 3a. Incline Dumbbell Bicep Curls
- 3b. Incline Dumbbell Flyes
- 4a. Cable Rope Overhead Extensions
- 4b. Cable Cross-Over
19 Marzo 2020
Grassi petto, schiena, braccia e spalle, mentre togliendo il grasso della pancia con questo sei spostare la parte superiore del corpo blast.
Lavorare un gruppo muscolare principale per allenamento – noto come divisione della parte del corpo-potrebbe essere stato il gold standard per l’età d’oro del bodybuilding, ma se puoi allenarti solo un paio di volte a settimana hai bisogno di un approccio più efficiente per ottenere il massimo bang per il tuo dollaro.
Questa sessione di sei mosse si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, utilizzando diverse angolazioni e intervalli di ripetizioni per reclutare e affaticare il maggior numero possibile di fibre muscolari, in modo che siano ricostruite più grandi e più forti.
Istruzioni di allenamento
Questa è una sessione di sei mosse composta da 2 set dritti e 2 superset. Fai tutte le ripetizioni della mossa 1, attaccando i set, le ripetizioni e il riposo mostrati, quindi fai tutte le serie di mossa 2. Quindi fai le mosse 3b e 3b come superset, e lo stesso di nuovo per le mosse 4a e 4b.
1. Panca
Ripetizioni: 8
Riposo: 60 secondi
Set: 5
Perché: Il classico grande ascensore per un petto più grande, più forte e più ampio.
Come:
- Sdraiati su una panca con un bilanciere con una presa a sbalzo, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Pianta i talloni sul pavimento, tendi i glutei e il core, quindi abbassa la barra sul petto e premila di nuovo.
2. Chin-Up
Ripetizioni: 5-8
Riposo: 60 secondi
Set: 5
Perché: Il miglior movimento del peso corporeo per le braccia più grandi, e uno che funziona anche tutta la parte superiore della schiena.
Come:
- Pendi da una barra con una presa sottobraccio alla larghezza delle spalle.
- Impegna gli addominali e i glutei e, tenendo il petto in alto, tirati su fino a quando il mento non cancella la barra.
- Metti in pausa in questa posizione, quindi abbassati lentamente all’inizio.
3a. Incline Dumbbell Bicep Curls
Ripetizioni: 12
Riposo: 30 sec
Set: 4
Perché: iniziare con le braccia dietro il busto aumenta la gamma di movimento.
Come:
- Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano e le braccia dritte.
- Mantenendo i gomiti in posizione, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle e spremere i bicipiti.
- Abbassare lentamente la schiena fino all’inizio.
3b. Incline Dumbbell Flyes
Ripetizioni: 12
Riposo: 60 secondi
Set: 4
Perché: funziona con i pettorali superiori ed esterni per costruire un petto più ampio.
Come:
- Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l’alto.
- Con il petto in su e una leggera curva nei gomiti, abbassare i pesi ai lati fino a sentire un buon tratto sul petto, quindi sollevarli all’inizio.
NOTA: Per questo superset finale, se non si ha accesso a una macchina via cavo, superset Diamond Press-Up con ampie presse-Up invece. Obiettivo per 10-15 ripetizioni di ciascuno, riposo per 60 secondi, e ripetere 3 volte.
4a. Cable Rope Overhead Extensions
Reps: 15
Rest: 30 secs
Sets: 4
Why: This move works your tricipiti through a full range of motion, and the cable forces your muscles to work hard in both the lifting and lower phases.
Come:
- Stare in piedi, tenendo una maniglia a doppia corda attaccata alla puleggia bassa di una macchina per cavi.
- Girare a faccia in giù, portando le mani fino alla testa.
- Mantenendo i gomiti fermi e rivolti verso l’alto, premere le maniglie verso l’alto e in avanti per raddrizzare le braccia.
- Fletti i tricipiti in alto, quindi torna all’inizio.
4b. Cable Cross-Over
Ripetizioni: 15
Riposo: 60 sec
Set: 4
Perché: isola i muscoli pettorali e colpisce le sezioni interne ed esterne dei pettorali.
Come:
- Stare in piedi nel mezzo di una macchina cavo, tenendo un D-maniglia in ogni mano attaccato alla puleggia alta.
- Con una leggera curva nei gomiti, abbassa le mani e in modo che si incrocino davanti al tuo corpo.
- Pausa per un secondo, quindi invertire la mossa all’inizio.