Ho corso tre volte a settimana—e cross training circa due volte a settimana—per circa un anno. Ho intenzione di completare la mia prima mezza maratona a fine ottobre. Dopo la gara, mi rendo conto che ho bisogno di prendere un paio di settimane di riposo e recupero attivo.

La mia domanda è, allora cosa? Un’altra gara non sarebbe in lavorazione per circa quattro mesi. Cosa faccio nel frattempo? Devo continuare a correre alla stessa lunga distanza e chilometraggio settimanale totale che ho costruito per eseguire la metà? Devo tagliare? Grazie per l’aiuto.Per maggiori informazioni clicca qui Sembra che tu abbia un buon piano di allenamento che combina corsa, cross training e riposo. Un solido programma di allenamento è in realtà il primo passo del processo di recupero perché ti prepara per le esigenze della gara. Essere preparati è fondamentale perché si traduce in meno traumi inflitti al corpo, il che significa un periodo di recupero più facile e un ridotto rischio di lesioni.

Il piano di recupero deve essere composto da due parti: una fase di recupero passiva seguita da una fase di recupero attiva. Come regola generale per la distanza di mezza maratona, lasciare 1 a 3 giorni completamente fuori (recupero passivo) subito dopo la gara. Questo non significa diventare un teledipendente, ma piuttosto che le attività della vita quotidiana sono sufficienti.

La fase di recupero passivo è un ottimo momento per valutare le prestazioni e il piano di allenamento. C’è qualcosa che vorresti migliorare? Eri preparato per le esigenze specifiche di questa gara? Com’era la tua forza? Eri affaticato? Come hanno retto la postura e la forma di corsa? La tua nutrizione ti ha portato avanti? Eri pronto per eventuali colline o altre sfide, eccetera. Queste informazioni ti aiutano a modificare un piano di allenamento per sviluppare i tuoi punti di forza e migliorare le debolezze.

Questo è anche un buon momento per registrarsi per un altro evento, se non l’hai già fatto! Gli azzurri post-gara sono un fenomeno comune tra alcuni atleti. Dopo tanto tempo ed energia è stato speso verso il raggiungimento di un obiettivo, una volta completato, ha senso solo che ci potrebbe essere un periodo di delusione. Un modo per combattere questo è quello di avere un altro focus come quello attuale conclude. Non breve modificare il tempo di recupero però, ma piuttosto utilizzare il periodo di recupero come costruzione verso un altro evento.

La fase II è il recupero attivo. Il recupero attivo è l’esercizio a un’intensità inferiore e di durata inferiore rispetto a un regime di allenamento. In generale, attenersi a un’ora o meno e una frequenza cardiaca del 60-75% di max, o, un livello di sforzo percepito di intensità da bassa a moderata. L’obiettivo è stimolare la circolazione per aiutare a rimuovere i prodotti di scarto e fornire nutrienti alle cellule dei tessuti molli perché questo accelera la guarigione. La fase di recupero attivo dura circa sette a 10 giorni, dando un periodo di recupero totale di otto a 13 giorni. Ricorda, che è più importante notare sempre come ti senti. Potrebbe essere necessario più tempo di recupero di quanto questa linea guida permette, quindi certamente prendere se lo fai!

Un modo molto semplice e obiettivo per monitorare il recupero è misurando la frequenza cardiaca a riposo. Prendi il tuo polso a riposo ora, mentre ti alleni, prima cosa ogni mattina. Questo ti darà una norma o una linea di base. Dopo la gara, probabilmente noterai che il tuo RHR è un po ‘ più alto, indicando stanchezza. Continua a misurarlo e noterai che alla fine tornerà alla tua norma pre-gara. Questo indica che sei sulla buona strada per il recupero. Monitorare anche la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria durante l’esecuzione. Quando si torna a correre, la frequenza respiratoria e/o la frequenza cardiaca potrebbero essere più veloci del normale. Potresti scoprire che stai respirando a una velocità associata a una gara 5K piuttosto che a una facile corsa di allenamento. Questo è il modo del tuo corpo di farti sapere che è ancora affaticato, quindi rallenta e prendilo molto facilmente. Quando la frequenza cardiaca e la respirazione a riposo e l’esercizio fisico tornano alla normalità, aumenta gradualmente il ritmo e la distanza. Durante questa fase, seguire un cono “inverso”. Usa il tuo piano conico per la mezza maratona al contrario per ricostruire il tuo chilometraggio nelle prossime tre settimane.

Il “allora cosa” come hai chiesto nella tua domanda, è la fase successiva della formazione è la fase di manutenzione. Indica che la tua prossima gara potrebbe essere di circa quattro mesi lungo la strada. Supponendo che tu abbia in mente un’altra gara di lunga distanza, ti suggerisco di rimanere con tre giorni di settimana di corsa e due giorni alla settimana di cross training, se ritieni che ti abbia servito bene nella tua prima gara. Chilometraggio tipico per la fase di manutenzione mezza maratona sarebbe media tra 15 e 23 miglia a settimana, a seconda di ciò che i vostri obiettivi in esecuzione. Si può rompere chilometraggio giù qualcosa di simile: Martedì: 4 a 6 miglia, Giovedi: 5 a 7 miglia, week-end long run: 6 a 10 miglia; e si alternano lunghe corse di 6, 8, e 10 miglia ogni terzo fine settimana.

Questo ti dà una base molto solida per affrontare qualsiasi distanza. E, quando si esegue il chilometraggio più breve, ti offre anche l’opportunità di iniziare a incorporare un po ‘ di lavoro di velocità nel tuo allenamento, se sei così inclinato. Entrare in gare di distanze più brevi, come 5Ks o 10Ks, sono anche un buon modo per lavorare su velocità e fitness prima di affrontare il chilometraggio più lungo mentre costruisci la tua prossima mezza o maratona completa.

Buon divertimento! E auguri con la tua prossima gara!

Susan Paul, MS

Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è un fisiologo di esercizi e direttore del programma per la Orlando Track Shack Foundation. Per ulteriori informazioni, visitare www.trackshack.com.

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