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Pensando di provare una dieta a base vegetale e vuoi saperne di più? Qui, dietisti Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, e Julia Zumpano, RD, LD, esplorare alcuni dettagli che possono aiutare a decidere se è giusto per te — e se sì, come saltare a destra in.

Che cos’è una dieta a base vegetale?

Queste diete vegane eliminano tutti i prodotti animali, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini e miele. Come suggerisce il nome, tutto ciò che mangi — compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi — deriva dalle piante.

Le diete a base vegetale sono salutari?

La ricerca riflette che seguire una dieta a base vegetale ha significativi benefici per la salute purché lo si faccia correttamente.

” Non importa quando inizi, una dieta focalizzata sugli alimenti vegetali ti aiuterà a lavorare per prevenire molte malattie e sentirti meglio in generale”, dice Zumpano.

Se seguita correttamente, una dieta a base vegetale whole foods limita l’uso di oli, zuccheri aggiunti e alimenti trasformati, lasciando solo cibi integrali per fornire nutrimento. Ciò massimizza l’assunzione di nutrienti ed elimina virtualmente gli alimenti che possono portare a risultati di cattiva salute.

Queste diete sono povere di grassi saturi, prive di colesterolo e ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

La ricerca rivela anche che seguire questo tipo di dieta ridurrà i rischi di:

• Malattie cardiache.
• Ipertensione (pressione alta).
• Diabete.
• Malattia digestiva.
• Tumori del colon e della mammella.
• Obesità.

Gli studi dimostrano anche che una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre il peso corporeo e ridurre il colesterolo LDL.

I contro di una dieta a base vegetale

Seguire una dieta a base vegetale significa dire addio a tutti i prodotti animali-tra cui carne magra e latticini come latte, yogurt, formaggi e gelati.

“È più facile a dirsi che a farsi per molti di noi”, dice Patton. “Ma quando hai le giuste linee guida e avvolgi i cambiamenti nel tempo, è possibile sostituire i prodotti animali nella tua dieta.”

Un’altra cosa da notare — se non pianifichi correttamente la tua dieta a base vegetale, potresti non soddisfare tutte le tue esigenze proteiche, vitaminiche e minerali. E non si sente o apparire al meglio se si sviluppa una carenza nutrizionale. Ma ci sono modi semplici per assicurarsi che stai ricevendo i nutrienti necessari.

Come ottenere abbastanza proteine

Ti consigliamo di fare in modo che la vostra dieta include abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare, ossa forti e la pelle sana. I seguenti alimenti sono ricchi di proteine:

• Fagioli, lenticchie e piselli divisi.
• Quinoa.
• Prodotti di soia come tempeh, tofu, soia e latte di soia.
• Noci e semi.

Come ottenere abbastanza vitamine e minerali

Avrete anche bisogno di ottenere un adeguato calcio e vitamina D nella vostra dieta per garantire ossa sane. Questo non sarà difficile se:

• Bevi un’alternativa al latte come soia, mandorle, riso o latte di canapa, che contengono sia calcio che la vitamina D necessaria per assorbirlo.
• Mangiare un sacco di lattuga a foglia verde scuro e fagioli che contengono calcio.
• Mangiare funghi e cereali fortificati che contengono vitamina D. Se non stai consumando cibi fortificati su base costante, dovrai assumere un integratore di vitamina D. La luce solare è un’altra fonte di vitamina D.

Avrai anche bisogno di abbastanza zinco nella tua dieta per sostenere un sistema immunitario sano, abbastanza ferro per mantenere energia e immunità e abbastanza vitamina B12 per produrre globuli rossi e prevenire l’anemia. Ciò significa che ti consigliamo di:

• Mangiare cereali integrali, fagioli e cereali fortificati per zinco e ferro.
• Mangia cereali fortificati e prodotti a base di soia per ottenere la tua vitamina B12.
• Il lievito nutrizionale è anche una grande fonte di vitamina B12.

Come iniziare una dieta a base vegetale

“Per iniziare la vostra dieta a base vegetale, mantenere le cose semplici. Inizia tagliando un prodotto animale alla volta”, dice Patton.

• In primo luogo, sostituire tutto il latte e prodotti lattiero-caseari con soia, riso, mandorle e canapa alternative. Utilizzare yogurt non lattiginoso o kefir e soia o crema di caffè al latte di cocco.
• Quindi, sostituire pollo, tacchino, manzo, maiale, vitello, agnello e pesce con proteine vegetali.
• Fai scorta di legumi, fagioli, noci, semi e alternative di carne vegane come hamburger vegetariani tofu, lievito alimentare, seitan e tempeh.

Assicurati di includere tutti e quattro i gruppi alimentari ad ogni pasto — proteine vegetali, frutta, verdura e cereali integrali — come mostrato nel seguente menu di esempio.

Esempio di menu vegano vegetale di un giorno

Colazione

• 1 tazza di avena tagliata in acciaio cotto mescolata con 1/8 tazza di noci tritate, ½ tazza di bacche fresche, ½ tazza di zucca passata o zucca e 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
• 1 tazza di latte di soia.

Snack

Yogurt o kefir senza latticini.

Pranzo

• Burrito vegetariano (tortilla integrale spalmata con fagioli fritti vegani ripieni di verdure miste, pomodori, peperoni, cipolle e lievito alimentare).
• 1 oncia di chips di tortilla di mais.
• Salsa fresca o guacamole.

Snack

1 mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale.

Cena

Tofu soffriggere con riso integrale e scelta di verdure — piselli a scatto, carote, cipolle, broccoli, spinaci, castagne d’acqua e/o mandorle affettate, saltate in brodo vegetale o 1 cucchiaio di olio di oliva, colza, sesamo o olio di arachidi.

Dessert

½ tazza di sorbetto condita con 1 tazza di insalata di frutta tropicale — mango, ananas e melone.

” Una volta che inizi, col tempo riempirai la tua cucina di ciò di cui hai bisogno e diventerai più facile ogni giorno. Una dieta a base vegetale può sembrare restrittiva, ma puoi guardarla come un modo più semplice di mangiare”, dice Zumpano.

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