Si sente parlare di calorie tutto il tempo. Ma cosa sono veramente? Una caloria è tecnicamente la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua 1 grado Celsius, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Confuso? In parole povere, le calorie forniscono energia nel cibo che si consuma-e quando si esercita, si bruciano calorie come combustibile.

Quante calorie dovresti mangiare in un giorno? “Il tuo fabbisogno calorico dipende da molti fattori, tra cui sesso, età, livelli di attività, se sei incinta o in allattamento e altro ancora”, afferma la dietista registrata Samantha Cassetty, esperta di perdita di peso a New York City. “Puoi anche decidere se vuoi perdere peso, aumentare di peso o rimanere stabile.”In poche parole: più sei piccolo, meno calorie hai bisogno. (Questo è il numero di calorie in un chilo.)

“In generale, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne a causa delle loro dimensioni corporee più grandi e della maggiore massa muscolare”, spiega Cassetty. “Gli uomini hanno bisogno fino a 3.000 calorie, mentre la maggior parte delle donne ha bisogno nell’intervallo da 1.600 a 2.000 calorie al giorno.”Questa gamma non è affatto scolpita nella pietra, e puoi sempre trovare un dietista registrato nella tua zona a eatright.org chi può aiutarti a trovare esigenze caloriche individualizzate in base alle tue esigenze specifiche. Qualunque cosa tu faccia, non mangiare al di sotto di 1.200 calorie al giorno a meno che tu non stia lavorando con un medico—e anche allora, non vorrai rimanere a lungo in quel totale. ” Sarebbe davvero difficile soddisfare il tuo fabbisogno di nutrienti a 1.200 calorie, e potresti avere difficoltà a sentirti soddisfatto di quelle poche calorie”, osserva Cassetty.

Ecco la storia della caloria

Il termine “caloria” non era un pilastro nel vocabolario americano fino alla fine del 1880. Questo fu quando Wilbur O. Atwater definì la caloria come la conosciamo, nella rivista Century. La parola divenne più conosciuta con la pubblicazione del 1894 USDA Farmer’s Bulletin. Questa pubblicazione ha introdotto il primo database alimentare americano che sarebbe stato utilizzato nel campo emergente della dietetica. Da allora in poi, il concetto di caloria è stato discusso in articoli e libri—una conversazione che continua oggi, soprattutto quando si tratta di gestione del peso.

In che modo i produttori calcolano il conteggio delle calorie?

Due metodi sono più comunemente utilizzati dai produttori alimentari. Uno è il metodo 4-4-9, che delinea che una proteina o un carboidrato contiene quattro calorie per grammo e il grasso ha nove calorie per grammo. Prendi un pacchetto di farina d’avena istantanea, ad esempio, che ha 5 grammi di proteine, 27 grammi di carboidrati e 3 grammi di grasso. Basato sul metodo 4-4-9, questo alimento conterrebbe 155 calorie.

Un altro metodo comunemente usato è il sistema creato da Atwater. Questo metodo tiene conto della quantità di energia disponibile da alimenti specifici. Per esempio, in grane di mais, un grammo di proteine ha 2,73 calorie, un grammo di carboidrati ha 4.03 calorie e un grammo di grasso ha 8,37 grammi. In un uovo, d’altra parte, un grammo di proteine ha 4,36 calorie, mentre un grammo di carboidrati ha 3,68 calorie e un grammo di grasso ha 9,02 calorie.

Che dire dei carboidrati che non vengono digeriti?

Quando si tratta di carboidrati non digeribili, c’è un terzo metodo possibile per determinare le calorie. Questo è il metodo 4-4-9, regolato con un fattore di due calorie per grammo—contro quattro calorie per grammo-utilizzato per i carboidrati solubili non digeribili.

Ancora un altro metodo viene utilizzato quando gli alcoli di zucchero entrano in scena. I fattori calorici generali sono assegnati per specifici alcoli di zucchero. Ad esempio, isomalto e lattitolo hanno due calorie per grammo, mentre il sorbitolo ha 2,6 calorie per grammo. L’eritritolo ha 0 calorie per grammo.

Altri metodi sono utilizzati, troppo

Una tecnica chiamata bomba calorimetria può anche essere utilizzato per valutare il numero di calorie negli alimenti. Questo è un processo che coinvolge bruciare il cibo per vedere quanto calore rilascia. Questo calore viene quindi convertito direttamente in calorie.

Le calorie vengono arrotondate

Sull’etichetta nutrizionale di un alimento, le calorie vengono in genere arrotondate. Quando un alimento contiene fino a 50 calorie per porzione, il numero di calorie viene arrotondato all’incremento di cinque calorie più vicino. E quando il cibo ha più di 50 calorie per porzione, può essere arrotondato in incrementi di 10 calorie.

Gli alimenti a calorie zero raramente non contengono calorie

Se un alimento ha meno di cinque calorie per porzione, la sua etichetta nutrizionale può elencare zero calorie, osserva il Codice elettronico dei regolamenti federali. Ad esempio, un alimento con due calorie per porzione sarà notato come avente zero calorie.

L’inesattezza è consentita

“I valori nutrizionali dichiarati ottengono una tolleranza del 20% per la conformità normativa perché è improbabile che ogni lotto analizzato abbia gli stessi identici valori”, osserva la dietista registrata Lauren Swann, uno stratega nutrizionale a Bensalem, in Pennsylvania.

I conteggi di calorie differiscono

I ricercatori hanno esaminato l’accuratezza dell’etichetta alimentare per gli snack comuni, in uno studio sull’obesità. Hanno testato barrette di caramelle, patatine, barrette di cereali, pasticcini, biscotti, cracker, gelati, noci, miscele di noci e yogurt usando la calorimetria a bomba. Hanno scoperto che le quantità di calorie misurate superavano quelle elencate sulle etichette nutrizionali di una media dell ‘ 8 percento. La maggior parte dei prodotti testati rientrava nel margine di errore del 20% consentito dalla FDA.

Il sistema Atwater non è perfetto

I fattori Atwater per i dadi in particolare potrebbero essere imprecisi. In uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che i fattori Atwater per le mandorle sono stati sopravvalutati del 32%. Quando si utilizza il fattore Atwater per le mandorle, il dado è determinato ad avere da 168 a 170 calorie per oncia. Tuttavia, gli autori dello studio hanno scoperto che le mandorle contengono effettivamente 129 calorie per oncia. In un altro studio sul cibo& Funzione, i ricercatori hanno scoperto che il modo in cui le mandorle vengono lavorate influisce sul numero di calorie effettivamente assorbite. Ad esempio, il 25% in meno di calorie da mandorle intere non tostate viene assorbito rispetto a ciò che è elencato sull’etichetta nutrizionale. Per le mandorle tostate intere, il 19% in meno di calorie viene assorbito e il 17% in meno di calorie da mandorle tostate tritate vengono assorbite. È interessante notare che questa quantità non differisce per il burro di mandorle.

Le calorie possono essere elencate in modo diverso sugli alimenti importati

Mangiare cibo da un altro paese? L’etichetta nutrizionale potrebbe apparire diversa. In Europa, le calorie sono arrotondate alla caloria più vicina. In Canada, se un alimento contiene meno di cinque calorie, è arrotondato alla caloria più vicina, a meno che non soddisfi i requisiti “privi di energia” ed è etichettato con zero calorie.

Le calorie sono la fine – tutte le decisioni alimentari?

Assolutamente no. ” È importante per le persone sapere che c’è molto di più nell’alimentazione rispetto al valore calorico di un alimento”, dice Maya Feller, una dietista registrata a Brooklyn, New York. “Infatti, quando si pensa ad aspetti importanti del cibo, le calorie non sono sempre in cima a quella lista. Andando il percorso a basso contenuto calorico può lasciare molte persone sentirsi privato e insoddisfatto.”

Cassetty è d’accordo. “Sono meno preoccupato per le calorie di un particolare cibo e più preoccupato per la qualità del cibo stesso”, dice. “Diversi studi hanno collegato il cibo eccessivamente elaborato a problemi di peso e salute. Quindi, se stai solo guardando le calorie, non stai ottenendo il quadro completo dell’impatto di un alimento sulla tua salute o sul tuo peso.”(Dai un’occhiata alle decisioni alimentari sane quando i nutrizionisti rivelano i loro migliori segreti alimentari sani.)

Quindi cosa dovresti guardare invece?

“Non è necessario concentrarsi sulle calorie se si ottengono alcune cose giuste”, afferma Cassetty. “Mangia principalmente cibi integrali, abbraccia porzioni generose di verdure e taglia via del ritorno su snack eccessivamente elaborati, cereali raffinati e cibi e bevande con zuccheri aggiunti.”E considera di montare alcuni dei tuoi pasti facili e sani. Prova un frullato alla vaniglia a base di yogurt greco e ingredienti a base vegetale per colazione, e vai con un’insalata di verdure mediterranea per pranzo o cena.