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Se hai più di 50 anni e non ti senti forte come prima o non hai la stessa resistenza di una volta, non è sorprendente. Proprio come la densità ossea diminuisce con l’età, perdiamo anche massa muscolare. Il declino nel muscolo scheletrico, una condizione chiamata sarcopenia, è un processo naturale che si verifica in tutti nel tempo. Può portare a fragilità e aumento del rischio di cadute e perdita di indipendenza.

“Fortunatamente, possiamo fare qualcosa al riguardo”, dice il fisioterapista Gary Calabrese, DPT.

Comprendere uno squilibrio

La perdita muscolare si verifica a causa di uno squilibrio tra due segnali neurologici coinvolti nella crescita muscolare. Una risposta catabolica invia un segnale per ridurre le dimensioni del muscolo, mentre una risposta anabolica invia un segnale per costruire il muscolo. Una risposta catabolica più forte significa meno muscolo è costruito.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che lo squilibrio che porta alla perdita muscolare inizia intorno ai 50 anni, anche se alcuni studi suggeriscono che potrebbe iniziare prima. ” Questo interesserà tutti all’età di 75 anni”, dice Calabrese. Uno stile di vita inattivo accelera il processo.

“L’età adulta più giovane e la mezza età sono quando vuoi fare un salto su questo per preservare la forza muscolare nel tempo”, dice Calabrese. Anche se non hai iniziato presto, non è troppo tardi.

Non importa quanti anni hai, puoi combattere la sarcopenia. L’esercizio costruisce la forza, ma la nutrizione è altrettanto importante.

Il ruolo della nutrizione

“Non si può semplicemente esercitare e non mangiare correttamente, e non si può semplicemente mangiare correttamente e non esercitare”, dice Calabrese. Mangiare cibi ricchi di proteine per aiutare a costruire il muscolo è la chiave.

“Per costruire muscoli, hai bisogno di 0,45 grammi di proteine per chilo di peso corporeo”, dice Calabrese. Ad esempio, una persona che pesa 140 sterline dovrebbe mangiare 63 grammi di proteine al giorno (140 x 0,45). Buone fonti sono latte, formaggio, uova, pollame, pesce, arachidi e fagioli.

La proteina è fondamentale, ma hai anche bisogno di carboidrati, che è la fonte di energia che il tuo corpo usa per essere in grado di esercitare. Gli adulti di mezza età e anziani non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma assicurati di scegliere carboidrati sani. Verdure, frutta e cereali integrali sono preferibili agli alimenti altamente trasformati. Gli alimenti interi e freschi hanno anche vitamine e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

E non dimenticare l’esercizio exercise

“Il modo migliore per limitare l’entità della perdita di forza muscolare è rimanere fisicamente attivi per tutta la vita”, afferma Calabrese. “Ma se sei stato sedentario e hai perso forza, la risposta è ancora esercizio.”

Una combinazione di esercizi aerobici e di allenamento della forza migliorerà la salute muscolare e la salute generale. Se non sei stato molto attivo e stai appena iniziando ad allenarti, vai lento. ” Non fare troppo presto”, dice Calabrese.

Inizia consultando un esperto, come un fisioterapista o un fisiologo. Questo professionista non solo ti insegnerà gli esercizi corretti, ma metterà insieme un programma con la giusta sequenza e progressione degli esercizi per ottenere i migliori risultati.

Hai bisogno di un programma a tutto tondo che rafforzi tutti i tuoi muscoli, iniziando dai grandi gruppi muscolari. Calabrese sottolinea che è importante avere pazienza. Si può prendere sei-otto settimane per vedere i risultati.

Questo articolo è originariamente apparso in Cleveland Clinic Artrite Advisor.

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