Un sollevatore tira un peso dal pavimento, lo solleva in aria per una frazione di secondo, si accovaccia sotto di esso con una precisione fulminea e lo cattura all’altezza delle spalle. Il power clean è uno spettacolo impressionante, ma a meno che tu non appartenga a una palestra specializzata nel sollevamento pesi olimpico, è raro. E questo è un peccato, perché è uno dei movimenti di allenamento della forza più funzionali che puoi fare.
Power-Cleaning Benefits
“Power pulisce non solo la forza, ma la potenza di tutto il corpo-la capacità di spostare il peso rapidamente”, afferma Mike Robertson, MS, co — proprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training. Questo è essenziale per la necessità degli atleti di ottenere più velocità. Ma chiunque può beneficiare. Come dice l’allenatore olimpico di sollevamento pesi Mike Burgener, ” Ogni volta che sollevi qualcosa dal pavimento alle spalle — che si tratti di un bilanciere, di una cassetta degli attrezzi o di un bambino — stai facendo una versione del power clean.”
A causa delle sue esigenze tecniche, il power clean richiede più tempo per imparare rispetto alla media stampa o pull-down. Eppure, dice Burgener, ” Chiunque dovrebbe essere in grado di fare un potere pulito se sono intelligenti su di esso.”
Che cosa è un potere pulito?
C’è molto da fare in quel mezzo secondo o così ci vuole per eseguire una pulizia di potenza ben eseguita. La maggior parte degli allenatori rompe quello sforzo breve e concentrato in quattro fasi distinte: la prima trazione, quando si solleva la barra dal pavimento appena sopra le ginocchia; la transizione, quando ci si posiziona per alimentare il peso fino, causando una leggera ri-piegare le ginocchia; la seconda trazione, quando si forza saltare e scrollata di spalle per ottenere la barra in movimento verso l’alto mentre si muove i gomiti verso l’alto e verso l’esterno; e la cattura, quando si tira sotto la barra e prenderlo sul fronte delle spalle, con i gomiti che puntano dritto davanti a voi.
Power-Clean Workout
Padroneggia le sfumature di ogni passo lavorando sulle mosse di pratica indicate di seguito. Usa ripetizioni elevate (tre serie da 12 a 15) e peso minimo all’inizio (un manico di scopa funziona bene), fino a quando non ti senti a tuo agio con ogni passo. (Anche senza peso, sarete patterning il movimento e migliorare la rapidità.) Dopo due o tre settimane, inizia a sperimentare versioni leggere del movimento completo. (Vedi sotto per suggerimenti su come costruire fino a un potere pulito con un peso che ti sfida.)
Per quanto riguarda le attrezzature, bastone con il vecchio stile bilanciere: una barra diritta regolare all’inizio e una barra olimpica (con maniche rotanti alle estremità) una volta che sei pronto a gestire 45 libbre o più. (Chiedi a un personal trainer per aiutarti a selezionare una barra.)
Evitare di fare il potere pulisce se sei incinta o sperimentando mal di schiena. E se hai avuto problemi alla schiena in passato, probabilmente dovresti attaccare con hang cleans, iniziando il movimento con la barra a metà coscia piuttosto che sul pavimento (vedi il passaggio 2, sotto).
Una nota finale: Pratica sempre mosse ad alta abilità come power cleans dopo aver riscaldato a fondo le articolazioni della caviglia, dell’anca, della spalla e del polso spesso trascurate e prima di qualsiasi altro tipo di esercizio. In questo modo, sei riscaldato, ma non così gassato che non puoi dare tutto all’esercizio.
Il primo tiro
Cosa stai facendo:
Il primo tiro inizia dal momento in cui si solleva la barra dal pavimento e termina quando è appena sopra le ginocchia. Molte persone presumono che il power clean sia un movimento rapido ed esplosivo fin dall’inizio, ma non lo è. Per la maggior parte delle persone, questa parte dell’ascensore si sente simile alla prima fase del rumeno, o gambe rigide, ascensore morto: Si tira la barra dal pavimento ad un deliberato, ma non eccessivamente affrettato, tempo.
Come farlo:
• Stare dietro il bilanciere, i piedi paralleli e alla larghezza dell’anca, gli stinchi toccano la barra.
• Mantenendo le braccia dritte e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti, spingendo indietro i fianchi e prendendo una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle sulla barra.
• Sollevare il petto e guardare dritto, abbassando i fianchi fino a quando non sono leggermente al di sotto del livello delle spalle.
• Mantenendo i gomiti bloccati, spostare il peso sui talloni.
• Mantenendo il peso il più vicino possibile al corpo, spingere contemporaneamente le ginocchia indietro, sollevare il petto, guidare lentamente e senza intoppi i fianchi in avanti e sollevare la barra dal punto del pavimento appena sopra le ginocchia.
Come praticarlo:
Lavora per inchiodare il tuo modulo sul dead lift rumeno, che è un movimento simile. Eseguire tutta la strada per una posizione verticale, facendo attenzione a sottolineare il petto-up, fianchi-indietro posizione di partenza.
Una parola dai professionisti:
“Prenditi il tuo tempo per essere impostato per sollevare”, dice Burgener. “Quando i tuoi piedi sono alla larghezza dell’anca, ottieni un trasferimento ottimale di potenza dal pavimento alla barra. Anche nei Giochi Olimpici, il 99% degli ascensori mancati deriva da un problema con la posizione.”
La transizione
Cosa stai facendo:
Questa breve fase del sollevamento, chiamata anche posizione di sospensione a metà coscia, ti pone nella posizione ideale per esercitare la massima forza verso l’alto sulla barra. (Questa è anche la posizione di partenza alternativa raccomandata per le persone che hanno difficoltà lombari.)
Come farlo:
• Tenendo lo sguardo in avanti, la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, le braccia dritte e le spalle direttamente sopra la barra, continuare a tirare verso l’alto fino a quando la barra è all’altezza della metà della coscia.
• Con il peso sui talloni, preparati a spingere aggressivamente contro il terreno ed estendere i fianchi come se tentassi di saltare con forza in aria.
Come praticarlo:
“È meglio non praticare la transizione stessa”, afferma Greg Everett, autore di Sollevamento pesi olimpico: Una guida completa per gli atleti& Allenatori e proprietario di Catalyst Athletics a Sunnyvale, Calif., per timore che Lei sovraesaggera il ginocchio ri-pieghi. “Le ginocchia si muovono naturalmente in avanti come un prodotto dei muscoli posteriori della coscia che si contraggono per estendere l’anca, quindi non si stanno “piegando” tanto quanto momentaneamente non si estendono.”In altre parole, non pensare troppo alla fase di transizione: mettiti nella posizione corretta per entrare nel secondo tiro, e accadrà da solo. Spostare intenzionalmente le ginocchia in avanti diminuirà la capacità di estendere i fianchi con la massima forza; sposta il tuo equilibrio troppo in avanti e ridurrai la velocità.
Una parola dai professionisti:
Evita la tentazione di piegare le braccia durante la fase di transizione per rinforzare la barra fino alle spalle, dice Burgener. “Quando le braccia si piegano, il potere finisce.”
Il secondo Pull
Cosa stai facendo:
Questa è la parte dell’ascensore quando le cose si accelerano. Una volta che la barra passa la metà della coscia, è un tiro esplosivo a tutto campo meglio descritto come un movimento “salto e scrollata di spalle”. ” Quando lo fai bene, quella barra diventa completamente senza peso per una frazione di secondo — non mi interessa quanto pesa”, afferma Burgener.
Come farlo:
• Dalla posizione di transizione, spingi rapidamente e potentemente i fianchi in avanti e verso l’alto, raddrizza le ginocchia ed estendi le caviglie, come se cercassi di saltare direttamente dal pavimento (potresti o non potresti effettivamente ottenere “aria”, ma dovresti provare).
• Quando senti che la barra guadagna slancio verso l’alto, alza completamente le spalle il più rapidamente possibile, mantenendo le braccia dritte.
• Quando la barra inizia a salire, piegare e sollevare i gomiti verso l’esterno il più in alto possibile, mantenendo la barra vicino al corpo, come se eseguisse una versione passiva di un esercizio di fila verticale. Se hai eseguito correttamente i passaggi precedenti, in realtà non solleverai molto la barra a questo punto — si muoverà verso l’alto da solo.
Come esercitarlo:
L’alzata di spalle di potenza ti aiuta a coordinare le due parti principali del secondo tiro. A partire dalla barra a metà coscia, eseguire il movimento “salto” sopra descritto, finendo con una potente scrollata di spalle. Lascia che le tue braccia si pieghino leggermente, quindi lascia semplicemente che la barra torni alla posizione di partenza.
Una parola dai professionisti:
“I principali errori che le persone fanno su questo passaggio stanno piegando le braccia troppo presto, permettendo alla barra di allontanarsi troppo lontano dai loro corpi”, dice Robertson. Tieni quella barra chiusa per tutta la strada!
La cattura
Cosa stai facendo:
Questa è la parte tecnicamente più impegnativa dell’esercizio; è la fase in cui ti posizioni sotto la barra mentre si alza di fronte a te, prendendola sulle tue spalle.
Come farlo:
• Quando la barra si avvicina alla sua altezza massima, tira rapidamente il tuo corpo sotto di esso, atterrando solidamente in una posizione da quarto a mezzo squat con lo sguardo in avanti e il busto in posizione verticale.
• Allo stesso tempo, ruotare i gomiti in avanti e sotto la barra, permettendo la presa sulla barra per allentare come i polsi girare verso l’alto. Prendi la barra sui fronti delle tue spalle.
• Una volta che la barra si sente stabile, lentamente stare in piedi.
Come praticarlo:
Metà anteriore o quarto – squat-squat parziali nella posizione “rack” (barra appoggiata sui fronti delle spalle, punta delle dita stabilizzandola in posizione) — ti insegnano la posizione corretta per ricevere la barra: testa rivolta in avanti, gomiti alti, busto eretto.
Una parola dai professionisti:
“Il passo finale del power clean non dovrebbe mai sembrare che tu stia semplicemente cadendo verso il basso”, afferma Burgener. “Stai davvero attivamente scrollando le spalle e tirandoti giù e sotto il bancone. Questo segmento riguarda la velocità, non la forza.
” Non cercare di mantenere una presa mortale sulla barra quando esegui la cattura”, aggiunge. “Hai solo bisogno della punta delle dita — e forse nemmeno tutte-sulla barra per stabilizzarla in quella posizione del rack.”
Potresti, tuttavia, aver bisogno di un po ‘ più di flessibilità del polso per rendere confortevole quella posizione. Robertson suggerisce di allungare i flessori dell’avambraccio piegando i polsi all’indietro fino a sentire un tratto confortevole, premendoli saldamente contro il pavimento o un muro e mantenendo quella posizione per 20-30 secondi alcune volte al giorno.
Abbassare la barra
A differenza della maggior parte degli altri esercizi di allenamento della forza, le pulizie di potenza non hanno una fase eccentrica (abbassamento). Nei club di sollevamento pesi olimpici, gli atleti sono incoraggiati a fare un passo indietro e abbandonare la barra una volta che l’hanno “pulita” con successo perché hanno accesso a piastre di gomma specializzate che non danneggiano il pavimento. Dal momento che probabilmente stai lavorando con ferro dritto, che è un no-go per cadere, basta abbassare i gomiti e manovrare il peso a metà coscia in modo controllato. La chiave per abbassare la barra è consentire ai fianchi e alle ginocchia di piegarsi (mantenendo sempre la parte bassa della schiena in un arco naturale) e “catturare” o “attutire” la barra mentre scende. Quindi abbassare la barra sul pavimento come se si eseguisse la fase eccentrica o di abbassamento di un dead lift rumeno.
L’allenamento Power-Clean
Quindi hai imparato le mosse di pratica e hai più o meno bloccato la tua forma — e ora? Un’opzione è quella di mettere tutto insieme con un allenamento power-clean: un’intera sessione basata su un movimento super-versatile ed efficace di tutto il corpo.
Prima di iniziare, trascorri 10 minuti a riscaldare le articolazioni della caviglia, dell’anca, della spalla e del polso con alcuni movimenti circolari e tratti dinamici. Riposare uno o due minuti (più se necessario) tra le serie di potere pulisce; un minuto tra le serie di altri esercizi. Gli esercizi sono annotati in “set x ripetizioni”.
Esegui questo allenamento, progettato dal coach di sollevamento pesi di livello 5 USA Mike Burgener, non più di una volta alla settimana. Aumentare il peso che si utilizza ad una velocità di non più di 5 sterline per allenamento.
Rumeno morto Ascensore (peso leggero): 2×5
Anteriore bilanciere Half-Squat (peso leggero): 2 x 5
Salto Verticale (solo peso corporeo): 2 x 5
Potenza Scrollata di spalle (leggeri): 2 x 5
Clean Power (manico di scopa): 1 x 5
Clean Power (bar): 1 x 3
Clean Power (peso leggero): 1 x 3
Clean Power (medio peso): 6 x 1
Clean Power (medio-pesanti e pesanti): 3 x 1
Questo articolo è stato aggiornato. Originariamente è apparso come “Learn to Power Clean” nel numero di aprile 2011 di Experience Life.
Do
• Enfatizza la forma perfetta, la velocità e la potenza, piuttosto che la quantità di peso che puoi sollevare sul movimento.
• Tieni la barra vicino al tuo corpo mentre sale.
• Esperimento con sacchi di sabbia o medicine-ball potere pulisce.
• Contatta un allenatore con esperienza di coaching Olympic lifts per una guida esperta (idealmente un allenatore di sollevamento pesi olimpico accreditato USAW; cercahttp://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory per uno vicino a te).
Non
• Esegui ripetizioni elevate (una volta che ti sei laureato usando un manico di scopa). I set ponderati dovrebbero consistere in non più di cinque ripetizioni e mai fino all’esaurimento.
• Prova a rinforzare la barra eseguendo un movimento di fila verticale con le braccia. La maggior parte del lavoro nel power clean viene eseguita dalla parte inferiore del corpo.
• Utilizzare uno spotter. Se un peso è troppo pesante, semplicemente abbassare o far cadere la barra./
Do
• Enfatizza la forma perfetta, la velocità e la potenza, piuttosto che la quantità di peso che puoi sollevare sul movimento.
• Tieni la barra vicino al tuo corpo mentre sale.
• Esperimento con sacchi di sabbia o medicine-ball potere pulisce.
• Contattare un allenatore con esperienza di coaching olimpico ascensori per una guida esperta (idealmente un USAW-credentialed olimpico allenatore di sollevamento pesi; ricerca www.sollevamento pesi.teamusa.org / club-lwc-local-info / find-a-club per uno vicino a te).
Non
• Esegui ripetizioni elevate (una volta che ti sei laureato usando un manico di scopa). I set ponderati dovrebbero consistere in non più di cinque ripetizioni e mai fino all’esaurimento.
• Prova a rinforzare la barra eseguendo un movimento di fila verticale con le braccia. La maggior parte del lavoro nel power clean viene eseguita dalla parte inferiore del corpo.
• Utilizzare uno spotter. Se un peso è troppo pesante, semplicemente abbassare o far cadere la barra.