L’estate è quasi qui. Quindi, se avete bisogno di un piano di formazione altamente efficace per blitz te stesso in spiaggia forma del corpo, sei nel posto giusto.

Questo piano di quattro settimane è stato progettato per fornire il massimo bang per la schiena. A tal fine è diviso in due “blocchi”di due settimane: il primo blocco getterà le basi di muscoli più grandi e più forti e inizierà il processo di rimozione del grasso, mentre il secondo è un assalto a tutto campo sul ferro per costringere il tuo corpo ad aggiungere massa muscolare magra mentre brucia il resto dei depositi di grasso corporeo per il carburante. In breve, cambierà drasticamente come si guarda – e sentire-senza la camicia su.

Basta leggere le istruzioni riportate di seguito, quindi iniziare il piano. E ‘ facile da seguire, ma richiederà dedizione e messa a fuoco da voi per ottenere i migliori risultati possibili. Dagli tutto quello che hai e vedi quanto puoi cambiare il tuo corpo in meglio in un solo mese.

Il piano di allenamento Spiegato

La teoria

Il piano contiene due blocchi. Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e braccia; gambe e delt; schiena e braccia; e petto e delt. Significa che stai allenando i tuoi principali muscoli della parte superiore del corpo due volte a settimana, un approccio ad alta frequenza che cambierà velocemente il tuo corpo.

Super start

Gli allenamenti per la prima quindicina di giorni del piano iniziano di seguito. In questo primo blocco di due settimane ogni allenamento ha sei mosse: i primi due vengono eseguiti come set dritti, quindi la terza e la quarta mossa vengono eseguite come superset, così come la quinta e la sesta mossa. Segui esattamente l’ordine.

Treno di guadagno

Questo approccio ad alta intensità significa che costruirai muscoli e brucerai i grassi. Fai gli esercizi in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati.

Il codice tempo si riferisce al numero di secondi necessari per completare ogni parte dell’esercizio. Prendendo la panca come esempio, la prima cifra si riferisce al tempo impiegato per abbassare il peso, la seconda cifra per quanto tempo mettere in pausa nella parte inferiore dell’ascensore, la terza per quanto tempo impiegato per sollevare il peso e infine la quarta cifra si riferisce a quanto tempo si mette in pausa nella parte superiore del movimento.

Nella seconda settimana gli allenamenti sono gli stessi, tranne che alcune variabili chiave sono state ottimizzate per mantenere i guadagni del corpo comp in arrivo. Vai alla seconda settimana del blocco uno.

Grandi cambiamenti

Nella quindicina finale del piano le sessioni sono state modificate per scioccare il tuo corpo a crescere più massa muscolare possibile mentre si toglie la massima quantità di grasso. Ci sono quattro sessioni: petto e tricipiti; gambe e addominali; schiena e bicipiti; e petto e delt. Salta al blocco due, settimana uno.

Strong finish

In questo secondo blocco tutte le mosse sono fatte come serie dritte in modo da poterti concentrare sul sollevamento più pesante possibile mantenendo una buona forma e colpendo il numero di rep target. Per l’ultima settimana, le variabili chiave sono state nuovamente ottimizzate in modo da finire il più grande e magro possibile. Salta al blocco due, settimana due.

Lifestyle Tips

Aiuta il tuo corpo ad aggiungere il massimo muscolo mentre brucia il più grasso della pancia possibile adottando queste quattro abitudini migliori del corpo.

Bevi di più

Acqua, cioè. Rimanere idratati ha ripetutamente dimostrato di migliorare il benessere fisico e mentale e le prestazioni. La ricerca ha scoperto che le persone che bevevano più acqua si sentivano meno affaticate, avevano una migliore concentrazione e sperimentato un miglioramento dell’umore – tutti fattori che promuovono un senso di benessere. Obiettivo per almeno due litri al giorno, e portare una bottiglia d’acqua in giro con voi in modo che sia facile continuare a bere tutto il giorno.

Essere consapevoli

Concentrandosi su ciò che sta accadendo in questo momento può abbassare i livelli di stress e migliorare la motivazione. Se sei nuovo alla consapevolezza, inizia con l’essere più consapevole all’ora dei pasti. Tutto questo significa che sta avendo i pasti lontano dalla TV, il telefono e altre distrazioni, in modo che ci si concentra sull’atto di mangiare e come ti fa sentire. Ti renderà più consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo e impedirai di mangiare troppo.

Mangia i tuoi verdi

Mangiare più verdure è l’abitudine più importante da adottare per una maggiore salute. Veg è ricco di vitamine, minerali, fibre e altri composti come sostanze fitochimiche che hanno numerose qualità di miglioramento della salute. Mangia circa due porzioni di verdure a pugno con ogni pasto, insieme a una porzione di proteine di alta qualità, e trasformerai il tuo corpo più velocemente di quanto pensassi possibile.

Dormire più a fondo

Il sonno di buona qualità è essenziale per costruire muscoli e ottenere magra, in modo da mettere il telefono e il computer portatile a dormire almeno 45 minuti prima di voler andare a letto per migliorare le vostre probabilità di addormentarsi e rimanere addormentato. Questi schermi emettono luce blu, che è la stessa lunghezza d’onda della luce dell’alba, e quindi viene interpretata dal tuo cervello come un segno che è ora di svegliarsi e attivarsi. Spegni tutti gli schermi e poi entra.

Blocco 1 Settimana 1

Lunedì Allenamento: Petto e braccia

1 Panca

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca, tenendo una barra con una presa a spalla. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto,quindi premerla con forza.

2 Cable cross-over

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Stare in piedi al centro di una macchina via cavo, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto alto e il nucleo rinforzato, abbassa le mani in un arco liscio per incontrarti davanti al tuo corpo. Tenere premuto per un secondo, quindi tornare all’inizio.

3A Pendio dumbbell shoulder press

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 30sec

Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del torace. Pianta i piedi sul pavimento e stringi il tuo corpo. Premere i pesi verso l’alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.

3B Inclinazione bicipite curl

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Riposo 60sec

Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti stretti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi.

4A Cavo bicipite curl

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2011 Riposo 30sec

Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia bar attaccato alla puleggia inferiore con i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, arricciare le mani fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare.

4B Tricipiti per cavi premere verso il basso

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 4010 Rest 60sec

Stare in piedi davanti a una macchina per cavi, tenendo una maniglia fissata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.

Mercoledì Allenamento: Gambe e delta

1 Back tozzo

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Riposo 60sec

Stare in piedi, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e tutto il corpo teso, piega le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l’interno. Spingere attraverso i talloni per stare indietro.

2 Overhead premere

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stare in piedi, tenendo un bilanciere sulla parte anteriore del petto con una presa a mano. Tenendo il petto in su e il nucleo impegnato, premi la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all’inizio.

3A Leg extension

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Mantenendo la parte superiore del corpo tesa, alza i piedi per raddrizzare le gambe. Metti in pausa in alto con i quad impegnati, quindi abbassa la schiena all’inizio.

3B Hamstring curl

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore delle gambe. Mantenendo la parte superiore del corpo tesa, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassare la schiena all’inizio.

4A Seated dumbbell overhead press

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2010 Rest 30sec

Siediti su una panca verticale, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio.

4B Sollevamento laterale del manubrio seduto

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2011 Riposo 60sec

Sedersi su una panca verticale, tenendo un manubrio leggero in ogni mano per i fianchi con una leggera curva nei gomiti. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, portando con i gomiti. Ritorna lentamente all’inizio.

Allenamento del venerdì: Schiena e braccia

1 Riga piegata

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenere un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. Piegare i fianchi fino a circa 45° rispetto al pavimento. Tirare la barra fino a toccare lo sterno, quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.

2 Lat pull-down

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Posizionarsi alla macchina con una presa a spalla sulla barra. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.

3A Fila di cavi seduti

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Sedersi sulla macchina, tenendo un attacco per cavo a doppia presa con entrambe le mani. Tenendo il petto in alto, fila le mani verso il tuo corpo, portando con i gomiti. Pausa nella posizione superiore, quindi tornare all’inizio.

3B Underhand lat pull-down

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Posizionarsi alla macchina con una stretta impugnatura sottomano sulla barra. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.

4A Cavo straight-arm pull-down

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Stare in piedi, di fronte alla macchina cavo e tenendo una barra dritta maniglia con entrambe le mani. Tenendo le braccia dritte, tirare la barra verso il basso verso le cosce in un arco liscio. Metti in pausa in basso, quindi inverti il movimento all’inizio.

4B Cavo tricipiti premere verso il basso

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2011 Riposo 60sec

Stare in piedi, di fronte alla macchina cavo e tenendo una maniglia barra dritta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.

Sabato Allenamento: Petto e delta

1 Panca inclinata

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un bilanciere con una presa a spalla. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto,quindi premerla con forza.

2 Flye manubri inclinati

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un tratto sul petto. Spremere i pettorali per tornare alla partenza.

3A EZ-Bar fila verticale

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Riposo 30sec

Stare in piedi, in possesso di un EZ-bar con una larghezza delle spalle overhand grip. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, fila la barra fino all’altezza del mento, portando con i gomiti. Pausa in alto, quindi abbassare la barra di nuovo all’inizio sotto controllo.

3B Sollevamento laterale del manubrio

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano per i fianchi con una leggera curva nei gomiti. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, portando con i gomiti, quindi tornare lentamente all’inizio.

4A Pull-over con manubri

Imposta 3 ripetizioni 15 Tempo 2011 Riposo 30sec

Sdraiati su una panchina, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto con le braccia diritte. Abbassare il peso dietro la testa sotto controllo, mantenendo le braccia dritte, quindi sollevarlo di nuovo nella posizione di partenza.

4B Press-up

Imposta 3 ripetizioni 14 Tempo 2010 Rest 60sec

Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia dritte, le mani sotto le spalle e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Impegnare gli addominali e piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento,quindi premere con forza.

Blocco 1: Settimana 2

Con la settimana 1 nella borsa dovresti sentirti e avere un bell’aspetto. Avrete già notato le maniche T-shirt sensazione un po ‘ più stretto, e forse anche spostato su una tacca sulla cintura. Ma ora non è il momento di rilassarsi e festeggiare – è il momento di spingere più forte per accelerare i risultati.

In questa seconda settimana del piano farai gli stessi allenamenti nello stesso ordine della prima settimana. Tutte le mosse di ogni allenamento sono uguali. Questo non è noi che siamo pigri: poiché ora hai familiarità con questa routine, puoi attaccare ogni sessione più duramente per creare lo stimolo giusto per il tuo corpo per massimizzare la quantità di muscolo che può costruire e grasso che può bruciare.

Inoltre, c’è una grande differenza in questa settimana per rendere gli allenamenti più difficili (e quindi più efficaci). C’è un set aggiuntivo per le prime quattro mosse di ogni sessione – quindi farai quattro serie di mosse 1, 2, 3A e 3B. Rimani concentrato e mantieni la fede – questa è una grande settimana e devi seguirla dal primo rappresentante di ogni set.

Allenamento del lunedì: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30 sec
4B Press-up	3	15	2010	60sec

Blocco 2: Settimana 1

lunedì Allenamento a: Petto E Tricipiti

1 Incline bench press

Set di 4 Ripetizioni 8 Tempo 3010 Resto 60sec

Sdraiatevi su una panca inclinata, in possesso di un bar con una spalla-larghezza di presa. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto,quindi premerla con forza.

2 Tricipiti dip

Imposta 4 ripetizioni 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Impugnare le barre parallele con le braccia dritte e le gambe incrociate dietro di te. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, abbassare il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono a 90°. Premere back up per tornare all’inizio.

3 Panca con manubri

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3010 Riposo 60sec

Sdraiati su una panca piana, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza del torace. Pianta i piedi sul pavimento e tendi i muscoli. Premere i pesi verso l’alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.

4 Cable cross-over

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stare in piedi al centro di una macchina per cavi, tenendo una maniglia a D in ogni mano attaccata alla puleggia alta. Mantenendo il petto alto e il nucleo rinforzato, abbassa le mani in un arco liscio per incontrarti davanti al tuo corpo. Tenere premuto per un secondo, quindi tornare all’inizio.

5 Cavo con un braccio premere

Imposta 4 ripetizioni 12 ogni lato Tempo 3010 Riposo 60sec

Stare in piedi con la schiena a una macchina via cavo, tenendo una maniglia a D in una mano. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti fino a quando il braccio è dritto. Invertire la mossa all’inizio e ripetere per tutte le ripetizioni, quindi passare le braccia.

6 Tricipiti per cavi premere verso il basso

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Stare in piedi, di fronte alla macchina per cavi e tenere una maniglia a barra dritta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto in alto e i gomiti stretti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all’inizio.

Mercoledì Allenamento: Gambe e Addominali

1 Back tozzo

Imposta 4 ripetizioni 8 Tempo 3010 Riposo 60sec

Stare in piedi, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e tutto il corpo teso, piega le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l’interno. Spingere attraverso i talloni per stare indietro.

2 Stacco rumeno

Imposta 4 ripetizioni 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa a mano. Con una leggera curva nelle ginocchia, cerniera in avanti dai fianchi e abbassare la barra fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Invertire la mossa all’inizio.

3 Leg extension

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita sul fondo degli stinchi. Mantenendo la parte superiore del corpo tesa, alza i piedi per raddrizzare le gambe. Metti in pausa in alto con i quad impegnati, quindi abbassa la schiena all’inizio.

4 Hamstring curl

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Posizionarsi correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte posteriore delle gambe. Mantenendo la parte superiore del corpo tesa, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassare la schiena all’inizio.

5 Hanging knee raise

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Pendi da una barra con le gambe dritte e gli addominali rinforzati. Usa il tuo abs inferiore per disegnare le ginocchia verso il busto, quindi abbassare i piedi fino a quando le gambe sono dritte. Mantenere la tensione sul vostro core in tutto.

6 Crunch

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento e incrocia le braccia sul petto (o tocca le dita sulle tempie). Impegnare gli addominali, quindi sollevare il busto dal pavimento senza tendere il collo. Parte bassa della schiena all’inizio.

Allenamento del venerdì: Indietro e bicipiti

1 Hammer-grip chin-up

Imposta 4 ripetizioni 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso e appendere con il corpo dritto. Brace gli addominali e glutei e coinvolgere il vostro lats, poi tirare fino a quando il mento è sopra le mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati di nuovo all’inizio sotto controllo.

2 Wide-grip lat pull-down

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec

Posizionarsi sulla macchina, tenendo la barra con le mani il più possibile divaricate. Tenendo il petto in alto e gli addominali rinforzati, tirare la barra verso il basso, portando con i gomiti. Tenere la posizione inferiore per un secondo, quindi tornare all’inizio.

3 Fila di manubri inclini

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, fila i pesi verso l’alto, portando con i gomiti. Tenere la posizione superiore per un secondo, quindi abbassare i pesi all’inizio .

4 Prone dumbbell flye

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi ai lati, conducendo con i gomiti. Tenere la posizione superiore per un secondo, quindi abbassare i pesi all’inizio.

5 File di cavi seduti

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sedersi sulla macchina, tenendo un attacco per cavo a doppia presa con entrambe le mani. Tenendo il petto in alto, fila le mani verso il tuo corpo, portando con i gomiti. Pausa nella posizione superiore, quindi tornare all’inizio.

6 Piega bicipite

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3010 Riposo 60sec

Siediti su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti stretti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arricciare i pesi fino all’altezza delle spalle. Spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare i pesi.

Sabato Allenamento: Delt e Abs

1 Manubrio seduto overhead press

Imposta 4 ripetizioni 8 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sedersi su una panca verticale, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, premi i pesi direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano dritte. Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio.

2 Sollevamento laterale del manubrio seduto

Imposta 4 Ripetizioni 8 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sedersi su una panca verticale, tenendo un manubrio leggero in ogni mano per i fianchi con una leggera curva nei gomiti. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, portando con i gomiti. Ritorna lentamente all’inizio.

3 EZ-bar fila verticale

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec

Stare in piedi, tenendo un EZ-bar con una larghezza delle spalle presa a mano. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, fila la barra fino all’altezza del mento, portando con i gomiti. Pausa in alto, quindi abbassare la barra di nuovo all’inizio sotto controllo.

4 Weighted bench crunch

Imposta 4 ripetizioni 10 Tempo 3011 Riposo 60sec

Sdraiati su una panchina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto. Impegnare gli addominali, quindi sollevare il busto dalla panca senza tendere il collo. Parte bassa della schiena all’inizio.

5 Hanging knee raise

Imposta 4 ripetizioni 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Pendi da una barra con le gambe dritte e gli addominali rinforzati. Usa il tuo abs inferiore per disegnare le ginocchia verso il busto, quindi abbassare i piedi fino a quando le gambe sono dritte. Mantenere la tensione sul vostro core in tutto.

6 Plank

Imposta 4 Tempo 45sec Tempo N/A Riposo 60sec

Mettiti in posizione, appoggiandoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Impegna gli addominali, quindi alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione e non lasciare che i fianchi si abbassino.

Blocco 2: Settimana 2

Come abbiamo spiegato all’inizio di questo piano di allenamento, tutto è cambiato dopo la prima quindicina di giorni – il secondo blocco contiene sessioni che colpiscono diversi gruppi corporei in un ordine diverso usando mosse diverse. Questo perché è necessario scuotere le cose regolarmente per mantenere il vostro corpo di stabilirsi nella sua zona di comfort in modo da poter aggiungere quantità significative di massa muscolare magra e creare le giuste condizioni per bruciare il grasso della pancia in modo da quelli abs sono rivelati.

E come con la seconda settimana del blocco 1, ci sono alcuni cambiamenti chiave anche nella seconda settimana del blocco 2: vale a dire che farai ripetizioni extra per ogni set di ogni mossa. In alcuni casi si sarà in grado di sollevare lo stesso peso come nella prima settimana, e lavorare i muscoli ancora più difficile, ma per alcune mosse potrebbe essere necessario ridurre il peso per colpire il conteggio rep bersaglio. Dare la priorità a colpire le ripetizioni e l’obiettivo del tempo rispetto al sollevamento più pesante possibile perché è ciò che ottiene i migliori risultati.

Allenamento del lunedì: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec