Perché alcuni di noi hanno muscoli scolpiti, tonificati e visibili e alcuni di noi portano un po ‘ più di ciccia dipende da molti fattori.

Parte di esso è come e quanto si lavora, spiega Todd Schroeder, professore associato di terapia fisica clinica presso la University of Southern California e direttore del Centro di ricerca USC Clinical Exercise. Allenamento di resistenza, per esempio, è ciò che provoca i muscoli a crescere contro indebolire e sprecare via. Devi farlo per costruire massa muscolare,che è ciò che rende i muscoli definiti.

Ma sono anche cose come ciò che mangi, come ti riposi e dove conservi il grasso, aggiunge Schroeder.

Non importa quanto siano forti i tuoi muscoli, quanto grasso immagazzini sotto la pelle che copre i tuoi muscoli (il grasso sottocutaneo visibile) influenza il loro aspetto dall’esterno, spiega Schroeder. Cose come ciò che si mangia e le calorie bruciate in un dato giorno influenzano la quantità di questo tipo di grasso che hai. ” Tutti hanno addominali da sei, non puoi vederli se hai troppo grasso addominale che copre quei muscoli”, dice Schroeder.

E una grande parte dell’equazione è la tua genetica — il corpo con cui sei nato. Alcuni di noi hanno tipi di corpo che intrinsecamente ci fanno immagazzinare più grasso, bruciare più calorie o costruire muscoli più velocemente, dice Schroeder. “Se due persone eseguono esattamente gli stessi allenamenti e mangiano la stessa dieta, probabilmente avranno risultati diversi”, spiega.

Tutto questo per dire, battere innumerevoli ripetizioni in palestra da solo probabilmente non ti porterà i risultati che stai cercando se il tuo obiettivo è muscoli più definiti. Quello che ti porterà lì è essere intelligenti sui tuoi obiettivi, fare i giusti tipi di allenamenti, mangiare bene e ottenere il resto di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ecco cosa fare:

Imposta un obiettivo realistico per il tuo tipo di corpo

“Tonificare” significa cose diverse per persone diverse, dice Chris Gagliardi, un personal trainer certificato dall’American Council on Exercise e con sede a El Cajon, in California. Ottenere davvero specifico su ciò che i vostri obiettivi sono e quali cambiamenti si desidera vedere può aiutare a determinare i passi che dovete prendere per arrivarci. (Rivolgersi a personal trainer, istruttori di fitness, allenatori e medici per aiutare a capire i piani per raggiungere tali obiettivi.)

E sii realistico sugli obiettivi. Considera da dove stai partendo e quanto tempo puoi effettivamente impegnarti, aggiunge Gagliardi. Se attualmente si lotta per trovare il tempo per lavorare fuori, iniziare un regime di allenamento con allenamenti due volte al giorno è probabilmente irrealistico per voi. Forse lo scopo di adattarsi in un allenamento di 30 minuti cinque volte a settimana per iniziare. Se sei attualmente in sovrappeso e non ti alleni, inizia impostando un obiettivo di perdita di peso realistico (perdendo non più di uno o due chili a settimana) — e quando la tua forma fisica complessiva migliora, imposta un obiettivo più specifico come diventare più tonico o sollevare una certa quantità di peso. L’impostazione degli obiettivi di processo intermedi lungo la strada può aiutare, dice Gagliardi.

Fai allenamento cardio e forza

L’allenamento di resistenza aiuta a far crescere i muscoli e definire la loro forma. Ma dovrai anche fare alcuni esercizi cardiovascolari (quelli che aumentano la frequenza cardiaca) per bruciare calorie per sbarazzarti di quegli strati extra di grasso tra i muscoli e la pelle. Il giusto mix dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dal tipo di corpo, ma l’idea generale qui è che per vedere un cambiamento (come più definizione nei tuoi muscoli), dovrai aggiungere alla tua routine di allenamento. Sii realistico, dice Gagliardi. “Inizia da ovunque tu sia e inizia a costruire.”

Se non stai lavorando fuori a tutti, lavorare per soddisfare le linee guida generali esercizio dalla U.S. Dipartimento della Salute e dei Servizi umani di 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana e allenamento della forza almeno due giorni a settimana, dice. Se l’allenamento di resistenza è nuovo per voi, iniziare con un programma che funziona tutti i principali gruppi muscolari due o tre giorni alla settimana, dice. E poi inizia ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti in modo che continuino a sfidarti (più su quello sotto). E se stai già facendo un sacco di allenamento di resistenza, considera l’aggiunta di alcuni cardio per aumentare le calorie bruciate in generale e aumentare la forma fisica cardiorespiratoria.

Assicurati di fare esercizi correttamente e completamente

Può sembrare piuttosto semplice, ma devi fare esercizi correttamente per ottenere il massimo da loro, dice Gagliardi.

La maggior parte degli esercizi di rafforzamento consiste in tre fasi: allungare il muscolo durante il quale energia elastica è memorizzato per la terza fase (in un bicipiti quando si abbassa il peso), gli ammortamenti fase (un termine di fantasia per la pausa dopo il allungare il muscolo e prima di fare la terza fase), e l’accorciamento del muscolo quando l’energia immagazzinata viene utilizzata (in un bicipite curl, è la parte in cui si solleva il peso di nuovo). Concentrati sul completamento di ogni fase, dice Gagliardi.

Altri tipi di esercizi di resistenza, come tenere la posa della plancia o tenere uno squat non includono queste tre fasi perché sono esercizi isometrici — quelli durante i quali un muscolo viene contratto per tutto il tempo. Concentrati sulla forma durante questi esercizi.

Assicurati che i tuoi allenamenti ti sfidino e continuino a sfidarti

Non vuoi essere così dolorante da non poter camminare dopo ogni allenamento che fai, ma i tuoi allenamenti dovrebbero sentirsi come un lavoro. E un po ‘ di dolore il giorno dopo un allenamento significa che il muscolo sta crescendo, osserva Schroeder. Si vuole lavorare abbastanza duro durante l’allenamento di resistenza che i muscoli sono affaticati dal momento in cui finisci. Come affaticare i muscoli dipende dal tipo di allenamento di resistenza che stai facendo.

Se il tuo obiettivo è quello di allenare la forza per ottenere la massima forza, come nel body building, ti consigliamo di concentrarti su più peso e meno ripetizioni (“ripetizioni”), secondo l’American Council on Exercise — aggiungendo più peso all’intensità dell’allenamento. Se stai allenando la forza per la resistenza-il tipo di allenamento di resistenza i corridori a lunga distanza fanno, ad esempio, per proteggere le ginocchia, le caviglie e altre articolazioni — vuoi concentrarti su un peso più leggero e più ripetizioni.

Se ti stai allenando per l’ipertrofia (per aumentare le dimensioni dei muscoli), aumenta l’intensità aggiungendo ripetizioni Inizia con sei ripetizioni e aggiungi ripetizioni fino ad arrivare a 12, dice Gagliardi. Una volta che il set diventa meno impegnativo, aggiungere peso e ridurre il numero di ripetizioni fino a 6. L’idea è che rimani in quell’intervallo di ripetizione target, ma stai regolando il numero e il peso di conseguenza in modo che dopo ogni set ti senti come se non potessi fare un altro.

Sii coerente e paziente

Non scoraggiarti, dice Schroeder. Ci vuole tempo per cambiare il nostro corpo. A livello cellulare, si sarebbe in grado di vedere (con un microscopio) i cambiamenti nella sintesi proteica nei muscoli in appena sei ore dopo un allenamento, Schroeder dice. Ma può richiedere settimane o mesi per vedere i cambiamenti che sono visibili nello specchio nella vostra camera da letto o spogliatoio, aggiunge. “Quindi non scoraggiarti se non ti senti come se qualcosa stesse accadendo nelle prime settimane in cui inizi un nuovo programma.”

Non saltare i giorni di riposo

I giorni di riposo sono importanti per l’allenamento quanto i giorni in cui ti alleni; sono quando i tuoi muscoli crescono effettivamente. Durante l’allenamento stai causando piccole lacrime muscolari che vengono riparate dal corpo dopo il fatto — nei tuoi giorni liberi — ed è durante quel processo di riparazione muscolare che i muscoli diventano effettivamente più forti. Ma un giorno di riposo non significa che devi sdraiarti sul divano tutto il giorno.

Quando l’allenamento di resistenza per i principali gruppi muscolari (come i muscoli delle gambe, i muscoli del core e i muscoli del braccio e della parte superiore del corpo) riposa da 48 a 72 ore prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare, dice Gagliardi (e come raccomandato dall’American College of Sports Medicine). Ciò significa che si potrebbe forza treno su ben quattro o sei giorni alla settimana, fino a quando si sta alternando gruppi muscolari, dice. Si potrebbe anche fare cardio nei giorni opposti che si forza treno. Oppure si potrebbe andare bene nel vostro cardio prima o dopo una sessione di allenamento della forza.

Va bene essere attivi quasi tutti i giorni o anche tutti i giorni, dice Gagliardi. “Ma l’intensità e il tipo di attività svolte dovrebbero variare.”(Nei giorni “fuori” da un allenamento impostato, prova a schiumare, allungare o attività aerobica leggera, come fare una facile passeggiata o un’escursione, per aiutare con il recupero muscolare.)

E non sovraccaricare, aggiunge. Alcuni segni comuni includono: aumento della frequenza cardiaca a riposo, compromissione delle prestazioni fisiche, riduzione dell’entusiasmo per l’allenamento, aumento di lesioni e malattie, alterazione dell’appetito, disturbi del sonno e irritabilità.

Sana la tua dieta

Ricorda il detto “gli addominali sono fatti in cucina”? C’è la verità dietro di esso, perché ciò che si mangia è uno dei più grandi determinanti di quanto grasso si portano (insieme a quante calorie si bruciano e il vostro tipo di corpo) in tutto il corpo. Quale combinazione specifica di grassi, carboidrati e proteine è ideale per il tuo corpo, dipende dalla tua genetica, dal programma di allenamento che stai seguendo e da alcuni altri fattori, dice Schroeder. “Ma la linea di fondo è che è necessario ridurre il grasso sottocutaneo che copre il muscolo per avere la definizione muscolare.”

Clayton dice ai suoi clienti di concentrarsi sul miglioramento della nutrizione in generale, a partire dal fare in modo che tu stia ricevendo un sacco di proteine (essenziali per costruire i muscoli) e fibre — e tagliando gli zuccheri aggiunti (soda, caramelle e barrette di muesli). Per aiutare a far crescere i muscoli e tagliare il peso in eccesso, molte persone hanno successo con proteine più elevate, diete con fibre più elevate, aggiunge. Ma il suo consiglio è quello di apportare piccole modifiche gradualmente per arrivare a un punto in cui si sta mangiando più sano, piuttosto che fare cambiamenti drastici in una sola volta. “Un problema che le persone fanno troppo spesso è l’esercizio eccessivo e il tentativo di tagliare le calorie, lasciando le persone affamate”, dice.

Pensa al cambiamento dello stile di vita

Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando si tratta di cercare di costruire muscoli si sta concentrando troppo su una parte del corpo (come fare un sacco di esercizi per le braccia per cercare di perdere grasso lì). ” Non funziona”, dice Gagliardi. È necessario apportare modifiche in tutto il corpo.

E ricorda la parte della pazienza, dice Schroeder. Si può richiedere mesi per vedere le modifiche che si potrebbe desiderare di ottenere da un programma. (Quindi scegli una dieta e un piano di allenamento che puoi mantenere, dice.)

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