Mangiare più proteine può sembrare un ostacolo se non siete abituati a mangiare la quantità raccomandata che supporta l’allenamento della forza ottimale e la perdita di grasso. L’assunzione raccomandata per la quantità massima di muscolo e la minima quantità di grasso corporeo è di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo.

Quindi, se pesate 150 libbre, ciò equivale a 150 grammi di proteine.

La RDA (recommended dietary allowance) di proteine è attualmente impostata su .8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per dirla in numeri imperiali, si tratta di .36 grammi di proteine per libbra.

Quindi, se pesate 150 libbre, è un’assunzione raccomandata di circa 54 grammi di proteine al giorno.

Questo è quello che chiameresti un minimo indispensabile. Un articolo sulla salute di Harvard afferma:

Fondamentalmente, è l’importo minimo che devi evitare di ammalarti, non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno.

E proprio come molte delle altre raccomandazioni micro e macronutrienti, la RDA serve principalmente come linea guida per l’assunzione giornaliera minima per mantenerti libero da malattie.

Ma quando ti alleni duramente e metti il tempo in palestra, hai sicuramente bisogno di più proteine, oltre a più energia (dalle calorie) in generale, rispetto alla persona sedentaria standard.

Quindi cercare di consumare 3 volte la RDA di proteine può essere difficile se non stai mangiando molte proteine al momento. Oggi, ho intenzione di mostrarvi come.

Le proteine si trovano in carne, latticini, uova, pesce, fagioli e legumi. Si trova anche in frutta e verdura, ma in quantità molto più piccole rispetto ai prodotti animali.

Ecco una manciata di modi per mangiare più proteine:

Mangiare tagli magri di carne

La carne è una delle fonti più dense di proteine. In media, ci sono circa ~ 20 grammi di proteine per ogni 100 grammi di carne cruda. Varierà un po ‘ in base al taglio, ma la maggior parte delle carni magre (qualsiasi cosa sotto i 5 grammi di grasso per porzione) conterrà 20+ grammi di proteine per porzione da 100 grammi.

I tuoi tagli di carne più grassi avranno quantità simili di proteine, ma più grassi per porzione. Più grasso è il taglio, più grasso e meno proteine avrà.

Quando mangi tagli magri di carne, stai ricevendo principalmente proteine con piccole quantità di grassi. Questo è il motivo per cui le persone con una dieta a basso contenuto di grassi (qualsiasi cosa inferiore a 50 g di grassi al giorno) tenderanno a optare per tagli magri di pollo, manzo e maiale rispetto alle versioni più grasse.

Ecco un elenco considerevole, anche se non completo, di fonti di proteine magre:

• petto di Pollo
• petto di Tacchino
• tonno in Scatola
• Disossata, tagliata di maiale
• Gastronomia a base di carne (tacchino e prosciutto)
• 96% lean carne di manzo macinata
• brodo di Manzo (gelatina)
• Bison e altra selvaggina (antilopi, cervi, alci)
• albumi d’Uovo e Uovo “battitori”
• Fat-free/formaggi magri, latteria, formaggio fresco, yogurt greco, quark, kefir, lo Skyr
• pesce Fresco (tonno, merluzzo, tilapia, spigole, dentici, ecc)
• Crostacei (gamberi, aragoste, astici)
• Squid, polpo
• proteine del Siero di latte e caseina proteine in polvere

Ci sono ovviamente più opzioni, ma questa è una buona lista per iniziare a pensare a come è possibile scegliere tagli più magri su tagli più grassi di carne.

Il trucco qui è quello di esaminare la vostra dieta corrente. Se normalmente mangi tagli grassi di manzo, maiale, pollo o pesce, potresti facilmente sostituirli con le versioni magre.

Mangia più latticini a basso contenuto di grassi

La latteria, in generale, ha alcune delle proteine di altissima qualità. Ma alcuni prodotti lattiero-caseari contengono molto grasso. Ad esempio, un bicchiere di latte intero ha 8 grammi di grasso per porzione da 8 once. Ha anche 8 grammi di proteine e 11 grammi di carboidrati.

Il latte magro o scremato può aiutarti a ottenere più proteine mantenendo sotto controllo l’assunzione totale di grassi. Un’opzione ancora migliore del latte è il 2% di ricotta o yogurt greco senza grassi a causa del contenuto proteico totale per porzione. Entrambe queste opzioni sono ricche di proteine e poco o nessun grasso.

Un fiocco quotidiano per me è la ricotta 2% di marca Daisy. Mi piace questo marchio per il gusto, ma soprattutto perché non contiene eccipienti come le gengive o la carragenina. Lo yogurt greco Fage è anche un’ottima scelta perché è ricco di proteine, a basso contenuto di grassi e può servire come opzione dolce o salata, a seconda di come lo si prepara.

Se voglio che il mio yogurt greco sia dolce, lo mescolerò con un po ‘ di ananas o fragole in una ciotola. Per un piatto salato, tendo ad aggiungerlo come lato alla mia carne e riso. È anche un ottimo sostituto della panna acida se ti piace fare burritos o tacos fatti in casa.

Ecco un elenco di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto proteico:

• ricotta
• Quark
• Skyr
• Latte
• Formaggio (molte varietà, cercare a basso contenuto di grassi versioni)
• Yogurt (greco versione è ad alto contenuto di proteine)
• Siero di latte e Caseina proteine in polvere

Uso di Proteine in polvere (con moderazione)

Proteine in polvere non dovrebbe mai essere un alimento base nella dieta. Sono chiamati integratori per un motivo e questo è per integrare la vostra dieta attuale. Dal momento che non sono un fan dell’industria degli integratori, non ho molte raccomandazioni per le polveri proteiche di qualità.

ne ho alcuni, però.

Sono:

TrueNutrition. Ho usato questo marchio per molto tempo-via del ritorno quando erano conosciuti come TrueProtein. Non ho mai avuto un problema con questa azienda, e sento che sono molto buoni in termini di qualità e onestà sul loro prodotto.

Supplementi Legion. Non ho usato nessuna delle loro proteine in polvere, ma so che Mike Matthews è molto irremovibile sulla creazione di un prodotto di qualità per i suoi clienti da utilizzare. Mi ha mandato vasche del suo pre-allenamento e polvere di verdure e sono rimasto molto colpito dall’etichettatura no-BS, il che significa che non ci sono miscele proprietarie. Ecco il suo siero di latte + proteine in polvere.

Gelatina dei Grandi Laghi Idrolizzato di collagene. Gelatina in polvere non è davvero parlato molto nello spazio fitness e bodybuilding perché è stato a lungo accettato che il collagene era una proteina incompleta e subpar per la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare.

Tuttavia, alla luce del quadro generale, la proteina del collagene, che proviene dal tessuto connettivo degli animali, è ricca di glicina, che è un amminoacido che molti mancano dalla loro dieta. Questo perché molte persone si sono allontanate dal mangiare dal naso alla coda e consumano principalmente solo carni muscolari (che sono molto basse in glicina). Puoi leggere di più sull’importanza della glicina nella mia recensione della prima dieta. Consiglio vivamente anche di ottenere il primo libro di dieta.

Al di fuori di queste aziende, sono molto attento a raccomandare integratori, in particolare proteine. Ed è soprattutto perché le aziende di integratori non si preoccupano della tua salute. Si preoccupano solo di drenare voi dei vostri soldi sudati mentendo a voi circa i loro presunti benefici.

Gli integratori sono per lo più una truffa gigante ed ecco la prova:

• ” New Whey Protein ” è per lo più collagene, sottodosato da >80%, afferma querela | Articolo di Anthony Roberts
• Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor e Optimum Nutrition Proteine testate per il contenuto di BCAA: ALL FAIL / Articolo di Anthony Roberts
• Enorme thread Reddit che espone le aziende proteiche e le loro false affermazioni

Quindi ricorda—se ti senti costretto a comprare una polvere proteica, o qualsiasi integratore per quella materia, la maggior parte del tempo, sono le tue emozioni che vanno in tilt in base ai presunti risultati promessi.

Pianifica i tuoi pasti prima del tempo

Se pianifichi i tuoi pasti, hai una probabilità molto maggiore di ottenere abbastanza proteine durante il giorno perché avrai una buona idea di cosa devi mangiare e quando. La pianificazione del pasto può sembrare ingombrante, ma renderà molto più facile colpire i tuoi obiettivi di assunzione di proteine perché non lasci nulla al caso.

Ecco un esempio.

Diciamo che hai intenzione di mangiare 4 pasti al giorno.

Colazione, pranzo, un pasto pre-allenamento e cena.

Se stai cercando di consumare 150 g di proteine al giorno, divideresti quell’assunzione per 4.

150/4 = 37,5 grammi.

Quindi ogni pasto contiene idealmente 30-40 grammi di proteine per colpire l’assunzione giornaliera. Ogni pasto non deve contenere esattamente la stessa quantità di proteine, ma questo ti dà una buona idea di quanta proteina mirare in ogni pasto a consumare abbastanza entro la fine della giornata.

Ecco come la mia giornata tende a guardare in termini di pasti totali e alimenti ricchi di proteine:

Colazione:

• 2 lattes a base di latte al 2%, zucchero, gelatina in polvere.
• Frullato a base di ricotta al 2%, kefir, succo d’arancia

Pranzo:

• 2 uova strapazzate con prosciutto pezzi, jalapenos, pomodori, e il 2% di formaggio
• 1 Tazza di yogurt greco
• 1 tazza di succo d’uva
• la Metà di un melone giallo

Pre-allenamento:

• 1 tazza di latte scremato
• 1 tazza di succo d’arancia

la Cena:

• 200-300 grammi di carne magra di manzo, pollo o carne di maiale con peperoni, cipolle e altre verdure
• 100-150 grammi (pre-cotti peso) di riso bianco
• 1 tazza di brodo di ossa
• ½ tazza di Fage yogurt greco sul lato

Accelerare la Vostra Giornata Con Una ricca di Proteine Colazione

Se si lotta per ottenere abbastanza proteine entro la fine della giornata, uno dei modi migliori per garantire l’hai colpito i vostri obiettivi è quello di mangiare una buona quantità di proteine di inizio giornata. Questo può anche garantire che si ottiene abbastanza calorie nel caso in cui sei molto occupato e lotta con mangiare abbastanza cibo di qualità.

Un modo per anticipare il mio proteine per la giornata consumando una discreta quantità di proteine da ricotta, lo yogurt, il latte e la polvere di gelatina per il mio primo pasto. Posso facilmente ottenere 50-60 grammi di proteine nella mia colazione shake e lattes, quindi questo mi rende facile colpire 180-200 grammi di proteine al giorno.

Ma cosa succede se si desidera aumentare le proteine senza un enorme aumento di carboidrati, grassi e calorie totali?

Quando si sta cercando di mangiare una maggiore quantità di proteine, ma controllare le calorie, questo è dove dovrete essere creativi con le vostre scelte alimentari e apportare alcune modifiche.

Come mangiare più proteine e meno grassi

Fai scelte alimentari che sono naturalmente più basse di grassi. Ciò significa scegliere carne bianca su carne scura quando si mangia pollo, scegliendo tagli più magri di manzo e maiale e pesce grasso inferiore.

Significa anche usare una quantità minore di olio quando si cucina la carne in una padella o si sceglie di grigliare la carne invece di friggerla.

Un altro modo per ottenere più proteine è quello di sostituire gli alimenti più grassi per le versioni a basso contenuto di grassi.

Quasi tutti i prodotti lattiero-caseari hanno versioni a basso contenuto di grassi e scremati.

Salumi può essere una scelta decente. Roast beef, tacchino affettato e prosciutto tendono ad essere a basso contenuto di grassi.

Se sei in viaggio, beef jerky può essere uno spuntino facile e a basso contenuto di grassi con cui viaggiare.

Ci sono molte opzioni di pesce a basso contenuto di grassi, pure.

I bodybuilder sono noti per mangiare tonno da una lattina perché è così basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Tilapia, halibut, gamberetti, aragoste, polpi e calamari sono tutti a basso contenuto di grassi se si mantiene l’olio da cucina al minimo.

Quindi, quando stai cercando di mangiare più proteine ma limitare le calorie dai grassi, cerca le fonti proteiche più magre.

Come mangiare più proteine e meno carboidrati

L’idea precedente di mangiare tagli di carne più magri si applica qui, ma se stai mangiando meno carboidrati per qualsiasi motivo, allora puoi pensare di sostituire cibi carb-heavy con più cibi proteici.

Un esempio potrebbe essere se normalmente si mangia una colazione ricca di carboidrati piena di pane tostato, cereali o farina d’avena, è possibile scegliere una colazione più ricca di proteine.

Quindi, invece di cereali e pane tostato, potresti avere frutta e yogurt greco con alcune uova. Ciò ridurrebbe i totali dei carboidrati e aumenterebbe molto facilmente l’assunzione di proteine.

È possibile utilizzare proteine in polvere per aumentare l’assunzione senza alcun impatto importante sull’assunzione totale di carboidrati.

Potresti anche mangiare più verdure cotte per sostituire le patate o un’altra fonte di carboidrati per un pasto della giornata.

Come mangiare più proteine come vegetariano

Se sei un vegetariano praticante, questo significa che non mangi la carne degli animali, ma consumi prodotti animali come latticini e uova. E poiché il latte è permesso, questo apre una linea enorme di opzioni per aumentare l’assunzione di proteine come vegetariano.

Le uova e gli albumi sono un’opzione importante con molta varietà in termini di come puoi prepararli per un pasto.

Con dairy, hai infinite opzioni con tutti i prodotti caseari che ho menzionato sopra. E ricorda-la maggior parte di tutti i latticini è disponibile in una versione a basso contenuto di grassi.

Come mangiare più proteine come vegano

Come vegano, le opzioni diventano più piccole perché non ci sono prodotti animali ammessi, di sorta. Una cosa da capire è che mentre le verdure contengono proteine, non contengono molto. E va detto che le verdure crude sono spesso difficili da digerire, rendendo così più difficile ottenere tutte le proteine e altri nutrienti da loro.

E se il tuo scopo è ottenere la dose giornaliera raccomandata per il guadagno muscolare, allora si dovrà trovare una soluzione per ottenere quantità sufficienti.

Alcune opzioni per aumentare l’assunzione di proteine come vegano sono le seguenti:

• Fagioli
• Lenticchie
• Tofu / Soia
• il latte di Soia
• proteine della Canapa in polvere
• Gemma (pea) proteine in polvere
• Riso proteine in polvere

Nota Importante: spesso raccomandato che i dadi sono fonte di proteine per i vegani, ma ho intenzione di attenzione contro perché se si guarda il profilo di burro di arachidi (spesso indicato come un alto contenuto di proteine alimentari), 2 cucchiaio di servire ti dà la seguente macro:

• 16 grammi di grassi
• 8 grammi di proteine
• 6 grammi di carboidrati

A prima vista, noterai che solo 2 cucchiai hanno un enorme 8 grammi di proteine, che è lo stesso di un bicchiere di latte da 8 once. Ma il grasso è oltre il 70% delle calorie totali per porzione. Quindi, se volevi caricare il burro di arachidi per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, molto probabilmente supererai i tuoi obiettivi di macronutrienti grassi entro la fine della giornata.

Quali sono le tue strategie per ottenere più proteine?