La meditazione comprende una varietà di tecniche di mente e corpo utilizzate per promuovere uno stato di rilassamento. Con una lunga storia risalente a migliaia di anni, la meditazione sta ora iniziando a guadagnare popolarità negli Stati Uniti ed è attualmente praticata da quasi uno su sei adulti americani.

I ricercatori sono sempre più interessati al potenziale della meditazione come trattamento per l’insonnia. Dato che la meditazione del sonno per l’insonnia è relativamente conveniente, a basso rischio e facile da implementare, è un’opzione attraente per le persone che hanno difficoltà ad accedere ad altri tipi di terapia o farmaci.

La meditazione può curare l’insonnia?

La ricerca suggerisce che vari tipi di meditazione possono aiutare a migliorare l’insonnia e possono anche migliorare la qualità del sonno per chi non ha problemi di sonno esistenti. La meditazione di consapevolezza, in particolare, sembra migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi diurni nelle persone con insonnia cronica e negli adulti più anziani. A lungo termine, questi miglioramenti possono essere paragonabili agli effetti osservati dai farmaci del sonno o da altri metodi stabiliti per il trattamento dell’insonnia. Come altri trattamenti del sonno, un obiettivo principale della meditazione è quello di togliere la pressione per addormentarsi.

In che modo la meditazione e la consapevolezza influenzano il sonno?

La consapevolezza e la meditazione aiutano a creare uno stato mentale rilassato che favorisce l’addormentarsi. Questa reazione è spesso descritta come la risposta di rilassamento, o l’opposto della risposta allo stress.

Mentre addormentarsi comporta una graduale riduzione dell’eccitazione, l’insonnia è spesso definita come uno stato di iper-eccitazione. Quando siamo stressati, depressi o ansiosi, il nostro cervello rimane “cablato” e troviamo più difficile addormentarsi. A lungo termine, perpetuiamo questa tensione mentre iniziamo ad associare l’ora di andare a dormire con le preoccupazioni di non essere in grado di addormentarsi.

Lo stato di accettazione e consapevolezza invocato dalla meditazione aiuta a ridurre il disagio psicologico e migliorare la ruminazione e la regolazione delle emozioni. Studi su persone con fibromialgia hanno scoperto che la consapevolezza aiuta i pazienti a gestire la rabbia, la preoccupazione, l’ansia e la depressione. Questi ricercatori hanno teorizzato che la consapevolezza può migliorare la qualità del sonno fornendo ai pazienti le risorse mentali per calmare il sistema nervoso in preparazione al sonno.

A livello biologico, la meditazione rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione e abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. A lungo termine, la risposta di rilassamento riduce l’infiammazione correlata allo stress e lo stress ossidativo e migliora la resistenza all’insulina.

L’esatta interazione tra meditazione e sonno è ancora in fase di studio, ma sembra che la meditazione provochi cambiamenti duraturi nel cervello che possono influenzare il sonno. Studi su persone esperte nella meditazione hanno scoperto che mostrano miglioramenti nel sonno a onde lente e nel sonno REM, oltre a un minor numero di risvegli notturni.

Quanto spesso dovresti meditare per l’insonnia?

La meditazione è un’abilità, e coloro che la praticano più spesso tendono a vedere benefici più significativi. Studi sulla risposta al rilassamento hanno scoperto che produce effetti psicologici e fisici immediati, suggerendo che la pratica quotidiana è ottimale per vedere gli effetti sul sonno di quella notte.

Mentre fattori come i minuti trascorsi a meditare e la qualità della meditazione sono difficili da quantificare, i benefici della meditazione sono stati trovati per essere migliorati nei praticanti a lungo termine.

Allo stesso modo, uno studio sui benefici della meditazione per l’insonnia nei pazienti con cancro al seno ha scoperto che questi benefici sono scomparsi dopo 12 mesi. Questi risultati suggeriscono che i maggiori benefici derivano dalla meditazione coerente per un lungo periodo di tempo.

Come puoi meditare per dormire meglio?

Per gettare le basi per la tua sessione di meditazione, inizia preparando un ambiente calmo e trovando una posizione comoda. Quando si medita prima di coricarsi, questo può includere il cambio in pigiama sciolto, spegnere le luci e andare a letto. Praticare sane abitudini di igiene del sonno e utilizzare tecniche di terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia può aiutarti a ottenere il massimo dalla meditazione per l’insonnia.

Se si utilizza il telefono o un altro dispositivo per ascoltare una sessione di meditazione guidata, è possibile ridurre le distrazioni disattivando le notifiche, abbassando la luminosità dello schermo e impostando il volume a un livello appropriato.

La maggior parte dei metodi di meditazione quindi istruiscono i loro discepoli a trovare un centro di messa a fuoco. Le colonne sonore di meditazione per l’insonnia possono utilizzare una voce rilassante, immagini guidate, musica o altre tecniche per indurre il rilassamento.

Quali tipi di meditazione funzionano meglio per dormire?

Le tecniche di meditazione per l’insonnia tendono ad incorporare componenti di respirazione e consapevolezza, con una notevole quantità di sovrapposizione tra i metodi. Se sei nuovo alla meditazione, puoi iniziare parlando con un professionista autorizzato, scaricando un’app o cercando video online per trovare un esercizio di rilassamento che funzioni per te. Alcuni metodi di meditazione comuni per il sonno includono:

• Meditazione di consapevolezza: la maggior parte della ricerca sulla meditazione per l’insonnia è stata fatta sulla meditazione di consapevolezza. Mindfulness coinvolge concentrandosi sul presente e accogliente pensieri ed emozioni in una mentalità aperta, modo non giudicante.
• Immagini e musica guidate: la meditazione guidata per l’insonnia favorisce il rilassamento chiedendo al meditatore di immaginarsi in un luogo rilassante, come una spiaggia di sabbia bianca o una foresta. Questo è spesso realizzato con l’aiuto di una registrazione video o clip audio.
• Body Scan Meditation: In body scan meditation, i partecipanti sono istruiti a concentrarsi su diverse parti del corpo e notare qualsiasi sensazione di dolore o tensione. Questo è strettamente legato al rilassamento muscolare progressivo, in cui i partecipanti tendono attivamente e poi rilassano ogni muscolo successivo.
• Respirazione profonda: la respirazione profonda mentre si impegna il diaframma viene spesso utilizzata in combinazione con altre tecniche di meditazione per migliorare il rilassamento. Un esempio di questo è il metodo di respirazione 4-7-8, in cui si respira per quattro secondi, si trattiene il respiro per sette secondi, quindi si espira per otto secondi.

Il movimento meditativo come lo yoga e il tai chi ha anche benefici per la qualità del sonno. Sebbene queste attività possano essere meno pratiche da svolgere prima di coricarsi, praticare queste attività su base regolare può ridurre i sentimenti generali di stress e ansia e aiutare a raggiungere uno stato di rilassamento a volontà.

Ci sono degli svantaggi nella meditazione?

La meditazione ha pochi effetti collaterali, ma sono molto rari. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare quanto segue:

• Effetti fisici: alcune pose di meditazione possono causare rigidità muscolare. La meditazione basata sul movimento, in particolare, potrebbe non essere possibile per le persone con limitazioni fisiche.
• Effetti psicologici: In rari casi, alcuni tipi di meditazione possono esacerbare l’ansia e i sintomi depressivi.
• Non curerà i disturbi del sonno: la meditazione non è una cura per i disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo o l’apnea del sonno. Queste condizioni dovranno essere trattate con interventi mirati.
• Potrebbe non funzionare per te: la meditazione richiede pratica e potresti trovare che ci vuole un po ‘ di tempo per vedere i benefici. Inoltre, diversi studi hanno trovato misure di aumento dell’eccitazione durante il sonno dopo la meditazione, indicando che forse non tutti i tipi di meditazione sono appropriati per migliorare la qualità del sonno oggettiva.

Quali sono alcuni altri benefici della meditazione?

La meditazione è forse meglio conosciuta per la sua capacità di ridurre l’ansia, la depressione e il dolore.

Sulla stessa linea, la ricerca emergente sta scoprendo potenziali benefici sulla qualità della vita per i pazienti con fibromialgia, diabete, cancro al seno e sindrome dell’intestino irritabile. Prove preliminari indicano che la meditazione può anche svolgere un ruolo nel prevenire il declino cognitivo, smettere di fumare e abbassare la pressione sanguigna.