È stato detto che i miei glutei non fermano il traffico—lo spostano in retromarcia. Questo tipo di sviluppo dei glutei non avviene per caso.

Come ogni parte del corpo che vuoi far apparire, i tuoi glutei hanno bisogno di attenzione diretta, e non stiamo parlando solo di squat, riccioli di gambe e leg press. Certo, quelle sono grandi mosse per aiutare a modellare il tuo bottino. Eppure, ho imparato che per accentuare davvero quelle curve, è necessario fare più lavoro di isolamento.

Qui ho messo insieme le mie cinque mosse preferite glute-focalizzato in una singola routine. Ma non sono solo cinque esercizi; questi attaccano vigorosamente i tuoi glutei, lasciando la tua parte posteriore senza altra scelta che riempire quel bikini o quei jeans in tutti i modi giusti.

Segui questo piano per colpire i tuoi glutei e costruire un grande didietro che sicuramente farà girare la testa—e far cadere alcune mascelle.

Donkey Kick

@jenselter / instagram.com

Informazioni su questa mossa

Uno dei miei preferiti, questo è un ottimo modo per dare il via a qualsiasi allenamento specifico per i glutei.

Fallo bene

• Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dell’anca.
• Mantenendo il piede destro flesso e la gamba piegata, estendere la gamba destra e premere il tallone verso il soffitto fino a quando il piede è direttamente sopra il culo.
• Tornare alla posizione iniziale.
• Fai un set di 15 ripetizioni prima di cambiare le gambe, e lo sentirai sicuramente nei glutei.

Note

La cosa importante da ricordare con questo esercizio è quello di spremere i glutei nella parte superiore del movimento. Anche il tasso di discesa è critico; hai bisogno di un negativo lento per ottenere davvero quella bruciatura.

È anche una chiave per mantenere il ginocchio da terra quando si torna alla posizione di partenza per mantenere la tensione sui glutei.

Idrante

Come ogni parte del corpo che si desidera far apparire, i glutei hanno bisogno di attenzione diretta, e non stiamo parlando solo di squat, riccioli di gambe e leg press.

Informazioni su questa mossa

Di solito faccio questo movimento secondo nel mio allenamento per colpire i glutei da un’angolazione diversa. Noterete le diverse aree di questo movimento obiettivi. È un ottimo modo per garantire che i glutei ottengano un ottimo allenamento a tutto tondo.

Fallo bene

• Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dell’anca, mantenendo il piede sul lato di lavoro flesso e il ginocchio piegato.
• Questa volta, tuttavia, apri la gamba destra al tuo fianco fino a quando l’interno coscia non è parallelo al pavimento.
• Spremere i glutei in prima posizione, ma anche assicurarsi che il vostro abs ottenere una buona compressione pure. Come si torna alla posizione di partenza, tenere il ginocchio dal pavimento per mantenere la tensione sul muscolo di lavoro.
• Fai solo un set. Ripeti 15 volte per una gamba prima di cambiare lato.

Chair Kick

Informazioni su questa mossa

Avrai ovviamente bisogno di una sedia stabile per questa mossa in piedi, e la mia preferenza è alta.

Farlo bene

• Stare con i piedi uniti tenendo sullo schienale della sedia a distanza di braccio per l’equilibrio. Piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra direttamente dietro di te, mantenendo il ginocchio dritto ma non bloccato. Spremere i glutei duro, facendo attenzione a mantenere i fianchi quadrati alla sedia e non ruotato, che riduce la messa a fuoco sulla zona di destinazione.
• Alza la gamba più in alto possibile, quindi abbassala sotto controllo e torna alla posizione di partenza.
• Fai 10 ripetizioni per una gamba prima di cambiare lato.

Squat Pulse

@jenselter / instagram.com

A proposito di questa mossa

Ormai i tuoi glutei dovrebbero bruciare come un matto, ma inserire questo impulso tozzo per inviarlo a un livello completamente nuovo. Il payoff è sicuramente valsa la pena.

Fallo bene

• Stare in piedi con le gambe appena più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi girate leggermente fuori e le braccia diritte davanti a te.
• Accovacciarsi e tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi, mantenendo il nucleo stretto e schiena dritta. Nella parte inferiore del movimento le cosce dovrebbero essere circa parallele al pavimento; questo è dove inizierai gli impulsi.
• Salire e scendere non più di circa 6 pollici, ripetendo questo movimento 10-15 volte.
• Fai tre serie di 10-15 ripetizioni e noterai sicuramente alcuni progressi impressionanti sul tuo didietro.

Note

Il trucco è quello di rimanere in posizione tozza fino alla fine—non è sicuramente facile. Prova a spingere te stesso e non stare in piedi fino a quando non hai finito.

Squat Kick

Informazioni su questa mossa

Questo finisher è un ottimo add-on per un tipico squat e noterai immediatamente come si rivolge ai tuoi glutei alla fine di uno squat.

Fallo bene

@jenselter / instagram.com

• Stare con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca e le dita dei piedi leggermente scoperte.
• Tenendo le braccia dritte di fronte a te, discendi lentamente in uno squat profondo.
• Spingere indietro fino alla posizione superiore e in un movimento continuo sollevare una gamba direttamente al tuo fianco il più in alto possibile.
• Fai 10 ripetizioni e poi cambia le gambe, facendo tre set.

Note

Se le tue ginocchia superano una linea immaginaria che sale dalle dita dei piedi mentre ti accovacci, assicurati di allargare un po ‘ la tua posizione.

Mira i glutei con Cardio

Non tutte le attrezzature cardio è lo stesso quando si tratta di lavorare i glutei. Per indirizzare la mia parte posteriore, lavoro lo Stairmaster e cammino su un tapis roulant impostato su una pendenza abbastanza ripida.

Fare uno (o entrambi) di questi alla fine di un allenamento gluteo è una grande idea. Altrimenti aggiungi il lavoro cardio in giorni separati per un po ‘ di divertimento extra.

Allenamento

1

1 set di 30 ripetizioni (15 per lato)

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