Righe verticali
In piedi con la barra di fronte a te, prendi la barra con una larghezza di circa 6 pollici tra le tue mani.
Portare lentamente la barra fino al mento per un conteggio di due secondi poi abbassare lentamente la barra per un conteggio di circa quattro secondi.
Clicca per ingrandire.
Fila verticale del bilanciere.
Video: Windows Media-Real Player
Eseguire 3 serie di 6-12 ripetizioni. Aumentare il peso su ogni set e diminuire le ripetizioni.
Anteriore si Stringe nelle spalle
alza le spalle sono un esercizio efficace per la creazione di trappole, ma la maggior parte delle persone che svolgono coprispalle fare loro in modo non corretto (cioè non usare troppo peso e non contratto il muscolo). Il muscolo trapezio è per lo più un muscolo di resistenza (se ci pensate, deve sostenere il peso delle braccia tutto il giorno e quindi risponderebbe meglio a un allenamento rep più alto).
Significa che ci vuole un sacco di ripetizioni per farlo crescere. Ci sono quattro esercizi molto efficaci che isolano le trappole e fatto correttamente farà sì che le trappole a crescere enormemente. Afferrare un bilanciere alla larghezza delle spalle. Un-rack la barra e tenerlo contro le cosce (la barra dovrebbe essere intorno alla parte centrale delle cosce – questa è la posizione di partenza).
Clicca per ingrandire.
Alzata di spalle anteriore.
Video : Windows Media
Con la barra appoggiata alle cosce e le braccia estese, lentamente “scrollate di spalle” la barra fino a quando non riesci a spostare la barra più in alto perché le tue trappole saranno completamente contratte (flesse). Pensate a come cercare di toccare le spalle alle orecchie. Quindi abbassare lentamente le spalle fino a quando la barra non torna nella posizione di partenza. Ricordatevi di tenere le braccia dritte e guardare avanti per tutto il set.
Dietro le spalle
Gli stessi passi delle spalle anteriori tranne che la barra sarà dietro di te invece che davanti a te.
Clicca per ingrandire.
Dietro la schiena scrollata di spalle.
Video: Windows Media
Dumbbell Shrugs
Afferrando un paio di manubri, tenerli al tuo fianco.
Lentamente “alza le spalle” i manubri. Ancora una volta prova a immaginare di toccare le spalle alle orecchie. Quindi abbassare i manubri nella posizione di partenza.
Clicca per ingrandire.
Manubri scrollata di spalle.
Video : Windows Media – Real Player
Un braccio manubrio/Cavo Alza le spalle
Stesso movimento con manubri alza le spalle tranne che si utilizza solo uno alla volta invece di entrambi allo stesso tempo.
Facendo un braccio alza le spalle ti permette di contrarre il muscolo molto di più che farlo con entrambe le braccia allo stesso tempo.
Clicca per ingrandire.
Cavo alza le spalle (mostrato con due mani).
Video: Windows Media-MPEG-Video iPod
Quando si fa scrollate di spalle si vuole fare tre set con circa 10-20 ripetizioni un set (sempre rimanere sopra 10 ripetizioni).
Fai circa due o tre esercizi per le tue trappole ogni volta che le risolvi. Ad esempio:
- Esercizio 1: Righe verticali
- Esercizio 2: bilanciere anteriore Alza le spalle
- Esercizio 3: Un braccio cavo alza le spalle.
Grazie,