Il mal di schiena è uno dei più comuni problemi di palestra e ha il potere non solo di rovinare l’allenamento, ma di rendere difficile ogni parte della giornata se non stai attento.

Fortunatamente, conoscere le cause più comuni del mal di schiena può darti una buona idea di cosa non fare nella stanza dei pesi.

Ecco uno sguardo a come evitare di danneggiare la schiena in palestra.

Palestra generale cause del mal di schiena

Forma povera in generale

La buona forma non è solo un modo per colpire i muscoli giusti nel miglior modo possibile; è anche la chiave per mantenere il tuo corpo in un corretto allineamento e ridurre il rischio di lesioni.

Quando si esegue uno stacco, ad esempio, è necessario mantenere una schiena piatta e irrigidire aggressivamente i muscoli del core durante l’ascensore per fornire protezione contro le forze di taglio esercitate dal peso. In caso contrario sarà massicciamente aumentare il rischio di un infortunio alla schiena. Se non sei mai sicuro del tuo modulo, non esitare a chiedere a un personal trainer nella tua palestra.

Formazione per completare il fallimento

Un sacco di guru bodybuilding vi dirà che è necessario allenarsi al punto di fallimento assoluto, e poi spremere un paio di ripetizioni trucco pure, al fine di ottenere il massimo dal vostro allenamento.

Abbastanza significativo, alcuni dei più grandi sostenitori di questo stile di allenamento, tra cui il sei volte Mr Olympia Dorian Yates, si ritrovano crivellati di gravi ferite in età avanzata.

L’allenamento per completare il fallimento significa che la tua forma prima o poi vacillerà e le tue articolazioni assorbiranno molto stress extra mentre i tuoi muscoli cedono. Giudica quanto puoi spingerti saggiamente e cerca di non superare i tuoi limiti per ridurre il rischio di lesioni alla schiena.

Squilibri muscolari non indirizzati

Un sacco di ‘problemi alla schiena’ in realtà non hanno origine nella parte posteriore a tutti, ma sono il risultato di squilibri muscolari in altre aree del corpo.

I glutei deboli sono una delle principali cause di mal di schiena, poiché una buona attivazione dei glutei è essenziale per raggiungere la piena flessione nella parte superiore di vari movimenti, tra cui lo squat e lo stacco.

Quando i nostri glutei non riescono a fare il lavoro, qualche altra parte del corpo dovrà compensare e probabilmente diventerà tesa nel processo. In genere, questo significa la parte posteriore.

Se hai mal di schiena ricorrente, potrebbe valere la pena organizzare una consultazione con un fisioterapista sportivo in modo che possano identificare queste aree deboli e squilibri nel tuo fisico e aiutarti a correggerli.

Cause specifiche del mal di schiena

Un disco rigonfio/erniato

I dischi erniati sono una lesione molto comune, con un sacco di sollevatori regolari che sperimentano questa condizione ad un certo punto della loro vita.

Contrariamente alla credenza popolare, ernia del disco in genere non richiedono un intervento chirurgico per correggere, ma piuttosto, i giusti esercizi riabilitativi.

Gli esercizi riabilitativi giusti NON sono esercizi che comportano la flessione in avanti della colonna vertebrale, come negli abbracci al ginocchio e nei tocchi delle dita dei piedi. Ciò causerà solo il rigonfiamento del disco ancora di più.

Invece, il primo esercizio riabilitativo dovrebbe essere quello di decomprimere la colonna vertebrale appendendo una barra di pullup — preferibilmente con le dita dei piedi che toccano il suolo, per consentire alla parte bassa della schiena di rilassarsi correttamente nel tratto.

Quindi, lavorare sul ripristino del disco eseguendo una posa yoga cobra e iperestendendo la schiena in un tratto controllato.

Gluteus Medius squilibri

Il gluteus medius è un muscolo che si trova sul lato esterno del bacino, sotto altri muscoli.

I lavori del gluteus medius sono per consentire di sollevare l’anca e fuori di lato, e anche per mantenere il bacino livello e allineato come si cammina.

Quando si sviluppano squilibri nel gluteo medio, spesso si manifesta come dolore lombare che si abbatte nell’anca.

Questo dolore si sviluppa frequentemente quando si ha una distribuzione del peso disuguale sui fianchi quando si fanno esercizi come lo squat. Questo potrebbe essere dovuto al cattivo posizionamento del bilanciere, ma potrebbe anche essere perché i fianchi sono disallineati e il tuo peso corporeo si sposta naturalmente di più da un lato.

Per affrontare gli squilibri del gluteo medio, puoi fare vari esercizi, incluso quello che il fisioterapista Athlean-X Jeff Cavaliere chiama “sack swingers”.

Questo esercizio consiste nell’indossare una cintura da immersione con un peso sospeso tra le gambe e camminare lentamente e deliberatamente per costringere i muscoli a impegnarsi e stabilizzare i fianchi.

Cose da non fare quando hai mal di schiena

Schiuma che rotola la parte bassa della schiena

Se hai mal di schiena e non sei sicuro di cosa lo stia causando, schiuma che rotola la parte bassa della schiena probabilmente non è una buona idea. Questo perché la parte bassa della schiena manca della struttura ossea rigida di supporto della parte superiore della schiena, quindi c’è poco da fermare un rullo di schiuma dal causare danni al tessuto già infiammato o danneggiato.

Concentrati, invece, sugli esercizi che puoi controllare più pienamente.

Formazione attraverso il dolore

“Formazione attraverso il dolore” è generalmente una delle idee peggiori quando si tratta di mal di schiena, e trattare con lesioni in generale.

Se la parte bassa della schiena ti sta uccidendo, non ha bisogno di più sforzo per migliorare. Ha bisogno di tempo fuori dalla palestra, una possibile consultazione con un fisioterapista e solo esercizi di riabilitazione delicati.