Vi siete mai chiesti perché non si poteva perdere peso, o non poteva sembrare di attenersi a una dieta? È probabile che tu sia stato legato da una dipendenza da zucchero e non lo sapessi nemmeno. Ecco un piano in cinque fasi per aiutarti a tagliare le voglie per la roba dolce e iniziare a riempire di cibi integrali. Mangiare in questo modo non ti aiuterà solo a calciare lo zucchero sul marciapiede: ti sentirai meglio, più leggero e più eccitato. E lo troverete molto più facile da attaccare ai vostri obiettivi di perdita di peso.

Fase 1: Eliminare le bevande zuccherate

Tempo: 1 a 2 settimane

Perché: Ci sono molti colpevoli: bevande analcoliche, acque zuccherate, bevande al caffè, bevande energetiche, bevande alla frutta e persino succo di mela. Infatti, il succo di mela può essere una combinazione di aroma di mela e dolcificante al 100% derivato dal fruttosio concentrato dalla mela, quindi può essere chiamato succo di mela al 100%.

Un problema è che la dimensione di queste bevande può essere ingannevole; possono anche essere un modo in cui più zucchero e calorie possono intrufolarsi nella vostra dieta a vostra insaputa. Una porzione convenzionale da 12 once di una tipica bevanda gassata zuccherata, ad esempio, è di circa 150 calorie. Ma le persone raramente bevono una porzione. Nelle catene di fast-food, nei negozi di alimentari e nei cinema, queste bevande sono offerte in porzioni che possono contenere da 300 a 500 calorie.

Anche il taglio di una sola porzione al giorno ha dimostrato di produrre una perdita di peso di 1,1 sterline a sei mesi e 1,4 sterline a 18 mesi. Questo potrebbe non sembrare una quantità enorme, ma ricorda che molte persone non bevono solo una porzione da 12 once al giorno. Circa la metà degli americani beve bevande zuccherate “in un dato giorno”, e all’interno di questa metà, circa il 25% ne ricava 200 o più calorie.

Come: Se sei un grande bevitore di bevande zuccherate, questo può essere difficile, e andare tacchino freddo è la soluzione migliore. Questo perché non fanno parte del tuo nuovo modo di mangiare, e non è suggerito che tu permetta anche piccole quantità di loro nella tua dieta. Non hanno alcun valore, oltre a darti piacere, che d’ora in poi otterrai altrove.

Fai una lista di tutte le bevande zuccherate che bevi e crea un piano per i sostituti in modo da non sentirti tentato di imbrogliare. Versare quelli che avete a casa giù per il lavandino, e portarli fuori della vostra lista della spesa.

Fase 2: Eliminare i cibi spazzatura

Tempo: da 2 a 3 settimane

Perché: Molto probabilmente troverai questi alimenti nei distributori automatici, negli eventi sportivi e nei ristoranti fast-food. Tuttavia, è anche probabile trovare loro che rivestono gli scaffali della vostra dispensa.

In effetti, molto probabilmente stanno alimentando la tua dipendenza. È importante identificare le fonti di zuccheri non necessari nella dieta e tagliarli. Ciò significa che dovrai tagliare cibi dolci come torte, biscotti, barrette di caramelle e gelati, nonché cibi salati e salati come patatine, popcorn e salatini, tutti esempi classici di cibo spazzatura. Questo include anche oggetti apparentemente sani come la maggior parte delle barrette di muesli, barrette energetiche, barrette di frutta, torte di riso caramellate e cracker burrosi. Sai cibo spazzatura quando lo vedi, e se sei in dubbio, è molto probabilmente cibo spazzatura.

Come: Per eliminare i cibi spazzatura dalla vostra dieta, adottare un approccio modificato cold-turkey. Questi tipi di alimenti non hanno posto nella vostra dieta, e si dovrebbe lavorare per sbarazzarsi di tutti loro. Proprio come le bevande zuccherate con zucchero, molto probabilmente alimentano il circolo vizioso della tua dipendenza da loro. Alcune persone possono giurare di non mangiare più cibo spazzatura in questa fase e andare bene, ma potrebbe essere necessario ridurre l’assunzione più lentamente ed eliminare questi elementi uno per uno.

Se si tende a mangiare un sacco di cibo spazzatura, fare un elenco degli elementi che si tende a mangiare troppo, e poi capire quali sono più alti in zuccheri e altri carboidrati. È quindi possibile dare la priorità a quelli che dovrebbero essere eliminati prima.

Ad esempio, se mangi regolarmente articoli ad alto livello di zucchero come torte al caffè e barrette di caramelle e hai un paio di cupcakes preconfezionati per dessert ogni sera, eliminali prima. Una volta che sei sicuro di aver spostato oltre loro, indirizzare altri elementi sulla vostra lista e tagliarli fuori prossimo. Il tuo lavoro verso il basso la vostra lista di cibi spazzatura comuni fino a quando li avete eliminati tutti.

La chiave per tagliare i cibi spazzatura è sostituirli con alternative sane (non sostituirli con altri cibi spazzatura).

Fase 3: ridurre drasticamente i carboidrati

Tempo: da 3 a 4 settimane

Perché: Quando raggiungi questo punto, accarezzati sulla schiena e congratulati con te stesso! Hai eliminato le calorie vuote ricche di zucchero dalla tua dieta. A questo punto, si dovrebbe iniziare a vedere e sentire un cambiamento: hai meno sintomi di astinenza e più energia, e c’è una notevole differenza nel modo in cui si guarda e si sente su di te.

Mentre hai già ridotto l’assunzione di carboidrati semplici, come gli zuccheri delle bevande, devi ancora affrontare carboidrati complessi, come pane, pasta e riso. Entrambi i carboidrati semplici e complessi influenzano la glicemia in modi che possono sminuire la perdita di peso. Se li mangi in eccesso, presto bramerai altri alimenti, spesso quelli ad alto contenuto di zucchero o in gran parte costituiti da altri carboidrati.

Mangiare troppi carboidrati è come mettersi su un ottovolante; lo zucchero nel sangue si ingrandisce poco dopo aver mangiato, poi va a schiantarsi dopo un breve periodo di tempo. Prima che tu te ne accorga, hai fame perché il tuo corpo ha digerito rapidamente il cibo; stai bramando di più, e così gli alti e bassi continuano. C’è un modo per scendere dal giro sulle montagne russe e prendere il controllo: riduci l’assunzione di carboidrati che abusi e, per abuso, intendiamo mangiarli non necessariamente perché ne hai bisogno a causa della fame, ma perché vuoi che si sentano normali e per evitare i terribili sentimenti associati alla sindrome da astinenza.

Come: Il processo di taglio di pane, pasta, riso e così via richiederà probabilmente più tempo rispetto alle due fasi precedenti. Questo è in gran parte perché molte persone sono fortemente dipendenti da questi tipi di carboidrati complessi come costituenti primari in molti pasti.

Invece di avere pane tostato per colazione o un panino per il pranzo, è necessario trovare alternative. Invece, si può optare per uova e frutta per la prima colazione, e una grande insalata verde con pollo in cima (tenere i crostini e le medicazioni zucchero-cucita) per il pranzo.

Una buona strategia è quella di elencare i carboidrati che si tende a mangiare troppo più, e poi tagliarli uno per uno. Ne fanno una regola empirica che una volta che si taglia fuori qualcosa, si taglia fuori per sempre. Eliminare gradualmente prima pane e pasta, quindi passare ai cereali (a meno che tu non stia mangiando molti cereali altamente zuccherati, nel qual caso dovresti tagliare prima quelli, poiché sono caricati con zuccheri aggiunti).

Quindi, eliminare gradualmente risi e altri amidi. Ad esempio, invece di avere due tazze di spaghetti per cena, prova ad averne una tazza e guarnirla con un po ‘ di carne magra per completare il pasto. Alla fine, si potrebbe sostituire la pasta con una verdura-zucca è un ottimo sostituto. Apportando piccoli cambiamenti mentre ti senti pronto e continuando a tenere traccia di ciò che stai mangiando, ti ritroverai a passare a un nuovo modo di mangiare con facilità.

Fase 4: Ridurre gli zuccheri nascosti

Tempo: da 1 a 2 settimane

Perché: Condimenti, salse e condimenti possono sembrare semplicemente aggiungere un po ‘ di sapore al cibo, ma spesso aggiungono zuccheri che possono funzionare contro i tuoi obiettivi di perdita di peso. Una piccola quantità di alcuni condimenti può aggiungere interi grammi di zucchero al pasto. Inoltre, di solito non usiamo solo un pacchetto di salsa agrodolce o ketchup; invece, noi douse il nostro cibo in questi add-on ricchi di zucchero. Di conseguenza, potresti pensare che stai facendo tutto il possibile per ridurre la quantità di zuccheri che stai consumando, ma potrebbe non essere il caso se continui a mangiare cibi con zuccheri nascosti.

Nota che ci sono molti alimenti che sembrano essere alimenti “dietetici” che in realtà potrebbero essere cattivi da mangiare per il tuo nuovo piano alimentare. Molti alimenti etichettati come” dieta”,” basso contenuto di grassi “o” senza grassi” sostituiscono il contenuto di grassi con più carboidrati. Tendiamo a vedere ” basso contenuto di grassi “e pensiamo che questa sia un’opzione salutare, ma se” basso contenuto di grassi “è sinonimo di” alto contenuto di zuccheri”, allora è chiaramente un no-no.

Ci sono anche prodotti sul mercato ora che sono etichettati “senza zucchero”, che si rivolgono a persone che sono diabetiche o che cercano di limitare l’assunzione di zucchero. Procedere con cautela con questi prodotti pure. Mentre questi prodotti possono infatti essere senza zucchero, possono ancora contenere un sacco di carboidrati a metabolizzazione rapida.

Come: Si può trovare, come si procede da una fase all’altra, che la riduzione degli zuccheri nascosti o meno noti va più agevolmente rispetto alle fasi precedenti. Questo perché avrai già stabilito abitudini alimentari sane e sarai abituato a fare sostituzioni per gli alimenti che hai usato per mangiare troppo. L’obiettivo qui è quello di utilizzare la vostra conoscenza delle etichette nutrizionali per identificare gli alimenti che si mangiano che contengono zuccheri nascosti e per identificare sostituti sensibili per loro, come quelli che suggeriamo nel prossimo capitolo.

Fase 5: mantieni il tuo nuovo modo di mangiare

Tempo: Il resto della tua vita

Perché: Questo è un modo di mangiare, non una dieta temporanea. Ciò significa che una volta tagliati questi cibi zuccherati e ricchi di carboidrati, continuerai a mangiare in questo modo per il resto della tua vita. Se mangi solo in questo modo temporaneamente e alla fine torni ai tuoi vecchi modi di mangiare, puoi essere certo che la dipendenza ti rimetterà abbastanza rapidamente. Le quattro fasi appena descritte gettano le basi per uno stile alimentare sano che puoi mantenere per sempre. La chiave per raggiungere i tuoi obiettivi sta nella tua conoscenza di dove esistono gli zuccheri e con cosa puoi sostituirli, e nel costante desiderio e dedizione di seguire ciò che sai.

Come: Ricorda, ogni fase richiede tempo. Seguire le linee guida tempo assegnato-come minimo. Sii paziente con te stesso. Se trovi che una fase richiede più tempo di quello che è elencato o di quanto ti aspettassi, va bene! Il punto importante è raggiungere l’obiettivo di quella fase, non quanto velocemente lo fai. Cerca di identificare perché certe fasi sono più difficili di altre. Questo può aiutare a risolvere i problemi e capire modi per la transizione attraverso quella fase che sono specifici per le vostre esigenze. Investire il tempo necessario; sarà valsa la pena nel lungo periodo.