Gli atleti che vogliono imparare a correre i 400m più velocemente sono grintosi perché correre i 400m aperti può essere uno degli eventi più impegnativi da correre in atletica. Combina i 400m con quattro atleti, un testimone e un’accesa rivalità, e ora hai uno degli eventi più emozionanti da gareggiare o guardare. In entrambi i casi, nel 400m aperto o il relè miglio (4X400m), l’atleta della pista deve avere una grande combinazione di potenza, accelerazione, velocità e resistenza a lunga velocità per avere successo in questo evento. Tuttavia, c’è di più per imparare come eseguire il 400m di quanto si possa pensare.

La maggior parte dei velocisti lunghi non è a conoscenza del modo corretto di correre i 400m e alcuni addirittura provano a correre i 400 tutti con uno sforzo del 100% dall’inizio alla fine. Questo non è un brutto punto di partenza perché si può dire che questo tipo di atleta è molto determinato a correre l’intero 400m perché come tutti sappiamo, è un evento sprint. Ora tutto quello che dobbiamo fare è far capire a questo atleta come correre le diverse fasi dei 400m più velocemente e saranno in grado di massimizzare il loro potenziale come specialista dei 400m.

Comprendere i 400m

I 400m possono essere conosciuti come la temuta gara sprint lunga che nessuno vuole correre, ma in generale non è molto diverso dai 200m con l’eccezione di di resistenza alla velocità. Come il 200m, la gara 400m ha una fase di azionamento o accelerazione fuori dai blocchi di partenza. Dopo che il corridore di 400m ha accelerato fuori dai blocchi di partenza, cercherà di raggiungere e quindi mantenere una velocità di gara quasi massima. Tuttavia, la sfida più grande nei 400m non è solo mettere a punto l’allenamento del sistema energetico, ma insegnare agli atleti come correre effettivamente i 400m più velocemente in modo che possano avere successo oltre i 200m-300m.

L’importanza della partenza dei 400m

Prima che qualsiasi atleta impari a correre i 400m più velocemente, è importante che capiscano il valore della partenza e l’accelerazione nella loro gara. I giovani atleti di 400m tenderanno a correre i 400m con l’idea che dovrebbero iniziare lentamente e costruire progressivamente la loro velocità per tutta la durata dei 400m. Non farlo. Se un corridore di 400m esce troppo lento dall’inizio, non sarà in grado di utilizzare un sistema energetico chiave che consente una finestra di 6-7 secondi in cui non verranno prodotti acido lattico e ioni idrogeno. Questo accade per essere i primi 6-7 secondi di qualsiasi sforzo massimo, che finisce per essere i primi 6-7 secondi della gara 400m. Se non altro, utilizzare questa opportunità a vostro vantaggio e il potere fuori dei blocchi come una magra, media, 400m macchina da corsa.

Come eseguire la 400m

Come eseguire la 400m dall’inizio alla fine (spiegato)

Accelerazione

Nei 400 metri, l’atleta arriva in blocchi di partenza dopo la partenza ufficiale ha dato loro il verbale spunto di “ai vostri posti”. Dopo che il funzionario di partenza ha dato lo spunto verbale ” set ” e ha sparato la pistola di partenza, il corridore 400m accelererà nella curva fuori dai blocchi e cercherà di raggiungere vicino alla loro velocità massima di gara.

L’accelerazione alla zona di massima velocità di gara sarà compresa tra 50-70m (a seconda dell’atleta) e quindi passerà alla fase di cruise control dei loro 400m.

Cruise control

La fase successiva dei 400m è la fase di braccio rilassato o la fase di cruise control (80-130m di lunghezza). Questo è quando il corridore 400m continua a mantenere lo stesso giro d’affari del braccio e della gamba come hanno fatto nei primi 50-70m, ma la gamma di movimento (ROM) della forma del braccio è diminuita in quanto l’obiettivo qui è quello di conservare l’energia del braccio. Ciò significa che il corridore di 400m non ha bisogno di pompare le braccia così aggressive e lontane (ROM) perché le braccia diventeranno molto importanti più avanti nella gara.

È molto importante che il corridore di 400m non mostri alcun segno visivo di rallentamento durante questa fase. L’idea è di mantenere la velocità di gara, non correre/rallentare. Questa fase di controllo di crociera può variare dovunque fra 100-150m.

I 200m

Una volta che il corridore di 400m ha raggiunto i 200m, dovrebbero arrivare intorno 1-2 secondi più lenti del loro migliore tempo personale di 200m. Quindi, per esempio, se un corridore di 400m è in grado di correre i 200m in 21,5 secondi, dovrebbe colpire i primi 200m nella loro gara di 400m a 22,5-23,5 secondi (1-2 secondi più lentamente).

Costruire la forma del braccio al 100%

Quando il corridore 400m è intorno ai 200m, passerà attraverso una fase di “costruzione” (sembra di ri-accelerare) dove incorporano più energia verso le braccia di nuovo con un progressivo aumento della gamma di movimento e di uscita di energia nei prossimi 20-50m. Se dovessimo confrontare sia la fase di cruise control che la fase di “costruzione” alla guida di un’auto, sarebbe qualcosa del genere.

Immagina di avere il cruise control impostato per 51 mph (cruise control phase) mentre segui un’auto, ma c’è troppo traffico in arrivo per farti passare. Si vede una corsia di passaggio più avanti e quando si presenta l’occasione, si preme gradualmente sull’acceleratore (fase di costruzione). Questo è ciò che la transizione nella fase di costruzione sta andando a sentire come si incorporano più energia per la parte superiore del corpo.

Tutti fuori!

Ecco la parte importante in cui le braccia tornano in gioco. Mentre il corridore di 400m costruisce la forma del braccio dopo la fase di crociera, andrà a tutto campo con poco più di 150m per andare al traguardo. Questo è come spingere l’acceleratore a terra in una macchina. I corridori di 400m fuori forma molto probabilmente aspetteranno di andare a tutto campo quando saranno più vicini ai 120m per andare al traguardo.

Durante questa ultima e ultima spinta per il traguardo, non si vedrà davvero un aumento visivo del ritmo dell’atleta 400m. Se c’è un aumento significativo dell’atleta velocità, quindi c’è una buona probabilità che l’atleta ha corso il primo 250m troppo lento e salvato le loro energie per gli ultimi 100m-150m.

Ricorda l’analogia utilizzato in precedenza alla guida di un’auto…

In una fase di 150 milioni di go), immaginate che siete di nuovo in quel passaggio di corsia e si sono gradualmente spinto sull’acceleratore per passare (fase di costruzione). L’unico problema è che il jerk nell’altra corsia ha deciso che vuole guidare veloce quando c’è una corsia di passaggio. Inoltre, non è una corsia di passaggio molto lunga, quindi devi passare rapidamente. Si inizia a pavimento esso. Questo è quello che sta per essere come quando si hanno circa 150m per andare al traguardo.

“Lift”

Ora che il corridore di 400m sta andando a tutto campo e sta guidando duramente fuori dalla curva fino al rettilineo finale, alla fine dovranno usare le braccia per aiutare a creare ciò che la maggior parte degli allenatori chiama “lift”. Mentre il corridore di 400m si avvicina al traguardo, avrà un po ‘ più di enfasi nel guidare le braccia verso l’alto. Al fine di creare “ascensore”, guideranno le braccia verso l’alto in modo aggressivo e mantenere la stessa gamma di movimento come farebbero in qualsiasi sprint a tutto campo.

Il motivo per cui il corridore dei 400m vuole provare a creare “lift” è perché ormai le gambe sono molto stanche e hanno bisogno di tutto l’aiuto che possono ottenere dalle braccia. È importante che il corridore di 400m non enfatizzi eccessivamente l’aumento della gamma di movimento delle braccia oltre la normale forma di sprint. Ricorda, non è la gamma di movimento che stiamo cercando di aumentare; è l’enfasi sulla spinta verso l’alto all’interno della forma del braccio. In altre parole, stiamo cercando di creare “lift”, non eccessivamente esagerate e sciatte braccia “uppercut”.

Finish line

Man mano che il corridore di 400m si avvicina al traguardo, dovrà assicurarsi di continuare a guidare e di piegarsi oltre la linea. È fin troppo comune per i giovani atleti correre i 400m e poi rallentare gli ultimi 2m-5m prima del traguardo. Rallentare poco prima della linea comprometterà il tempo prezioso e potrebbe significare la differenza tra un record scolastico o anche un campionato statale.

Mettendo insieme le fasi dei 400m

Ora che hai un’idea di come eseguire i 400m più velocemente, dovrai imparare come perfezionarlo. Quando si esegue il 400m, ogni fase ha una gamma diversa che può essere ottimizzato come si guadagna più esperienza e come il vostro livello di abilità e fitness migliorare. Imparare a correre i 400m in una gara richiederà tempo e non accadrà durante la notte. Infatti, imparare a correre i 400m perfetti potrebbe richiedere un’intera stagione se non più stagioni. Non scoraggiarti se non lo capisci la prima volta. Ci vuole pratica e pazienza per trovare davvero le gamme perfette che completano il tuo potenziale di 400m.