Perché mangiare in eccedenza o deficit?

Sembra, per la maggior parte, che tutti stiano cercando di perdere grasso o di tenerlo spento, specialmente con l’estate proprio dietro l’angolo. Quindi chi avrebbe intenzionalmente aumentare di peso? Atleti, culturisti e fanatici del fitness allo stesso modo mangiare in un surplus calorico quando il loro obiettivo è quello di guadagnare forza e costruire il muscolo, in altre parole, alla rinfusa. Poi, quando vogliono gettare il grasso in più messo su durante la loro massa, essi transizione verso un deficit calorico per esporre muscolo di nuova costruzione, in altre parole, tagliare. Accoppiato con un regime di esercizio ben strutturato e un’alimentazione equilibrata, gli atleti che mangiano in un surplus calorico guadagneranno forza e massa muscolare, e quelli in un deficit calorico manterranno la massa magra e ridurranno il grasso corporeo.

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Determinare la dimensione del vostro surplus

3500 calorie equivale a un chilo di grasso, quindi se si desidera ottenere un chilo a settimana, è necessario mangiare in un avanzo di 3500 calorie a settimana. Distribuire queste calorie in modo uniforme per tutta la settimana in media a un surplus di 500 calorie al giorno (500 x 7 = 3500). È possibile scegliere come aggressivo o conservatore si desidera essere con il vostro surplus. In generale, maggiore è l’eccedenza, più veloce è il tasso di aumento di peso.

Decidi la distribuzione dei macronutrienti

‘Macro’ è un termine usato per descrivere i tre principali tipi di alimenti che dovresti incorporare nella tua dieta ogni giorno: proteine, carboidrati e grassi. Mentre si mangia in un surplus ti dà più libertà di godere di grandi quantità di cibo, al fine di massimizzare il guadagno muscolare, è importante concentrarsi sul consumo di proteine sufficienti. Uno studio che ha esaminato gli effetti di una dieta ad alto contenuto proteico sulla composizione corporea ha rilevato che, in media, i pesi degli individui nel gruppo proteico normale aumentavano più di quelli del gruppo ad alto contenuto proteico, anche se il gruppo ad alto contenuto proteico consumava più calorie rispetto al gruppo proteico normale. È interessante notare che il gruppo ad alto contenuto proteico ha visto una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo e quindi un maggiore miglioramento della composizione corporea rispetto al normale gruppo proteico. Ciò suggerisce che la composizione macronutriente della vostra dieta si traduce in cambiamenti nella composizione corporea.

Allenati con intenti

Identifica obiettivi specifici e progetta un regime di allenamento che ti aiuterà a raggiungere quegli obiettivi. Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, la tua attenzione dovrebbe essere sull’allenamento con i pesi. Inoltre, allena i gruppi muscolari che desideri crescere con più frequenza! Pur incorporando sia la resistenza che l’allenamento aerobico nella routine settimanale può portare a un miglioramento della forza e della resistenza, l’allenamento di resistenza ha dimostrato di essere più efficace per l’ipertrofia muscolare o la crescita muscolare.