Quasi ogni corridore vuole imparare a corridore più a lungo e più velocemente. Se sei nuovo alla corsa e non sei già in forma cardiovascolare decente, sai quanto può essere difficile correre molto lontano o molto veloce. Se sei un corridore più avanzato, sai esattamente come ci si sente e la consistenza e il tempo che può prendere per imparare ad aumentare la resistenza e la resistenza in esecuzione.

Ma come si fa a costruire la resistenza se sei un corridore nuovo di zecca o stagionato? Grande domanda!

Anche se sei appena agli inizi, non ci vuole un miracolo per aumentare la resistenza in esecuzione. Ci siamo stati tutti all’inizio. Può sembrare difficile succhiare il vento con le gambe in fiamme dopo pochi minuti di corsa quando inizi.

Tuttavia, migliora solo. Non è un segreto come costruire la resistenza e migliorare la tua resistenza—hai solo bisogno della dedizione, della motivazione e dell’impegno per far contare ogni miglio. Prima di sapere che, sarete in esecuzione più a lungo e sperimentare le gioie di alta del corridore. Siamo qui per aiutarti ad arrivarci!

6 Consigli per la corsa: Come costruire la resistenza

Suggerimento #1: Essere coerenti

Non c’è una soluzione rapida per aumentare la resistenza in esecuzione-devi essere coerente per ottenere i risultati desiderati. Non ci sono semplicemente scorciatoie per imparare a costruire la resistenza. L’allenamento con un programma regolare insegna al tuo corpo ad adattarsi alla quantità di lavoro che stai mettendo.

Diciamo che stai appena iniziando con la corsa e vuoi sapere come aumentare la tua resistenza in esecuzione. Fare un piano che incorpora in esecuzione più a lungo e più lontano ogni settimana-e impegnarsi ad esso.

Ad esempio, se si esegue tre volte alla settimana per 20 minuti, aumentare la quantità di tempo che si esegue e il numero di volte che si esegue ogni settimana in modo incrementale.

Per la prima settimana, aggiungi una corsa (per un totale di quattro corse) e aggiungi cinque minuti a ciascuna corsa.

Alla settimana #2, aggiungi altri cinque minuti a ciascuna esecuzione. Correrai per 40 minuti quattro volte a settimana.

Per la terza settimana, aggiungi altri cinque minuti a ogni corsa, per 45 minuti di corsa quattro volte a settimana.

Alla settimana # 5, aggiungi un’altra corsa in modo da eseguire 45 minuti cinque volte a settimana.

Per la sesta settimana, aumenta una delle tue corse a 60 minuti e mantieni le altre a 45.

Guarda! In sole sei settimane, sei passato da 90 minuti totali a 240 minuti totali. Piccoli pezzi di tempo si sommano e il tuo corpo risponderà bene all’aumento graduale. Tuttavia, ascolta il tuo corpo. Se ti senti pigro, rallentalo e regola secondo necessità.

Suggerimento #2: Incorporare Tempo Corre

Non solo importa quanto lontano e lungo si esegue per imparare a migliorare la vostra resistenza—è importante che tipo di allenamenti in esecuzione si sta facendo. Le corse di tempo sono in genere una distanza più breve, ma a un ritmo molto più veloce.

Il vantaggio qui è che correre a una clip più veloce renderà più facile correre a un ritmo di “resistenza” facile e ti renderà un corridore più forte e più veloce. Se siete qualcosa come me come un corridore, si potrebbe odiare tempo corre in un primo momento, ma imparerà ad amare il brivido di un più breve, allenamento intenso.

Ecco un esempio di una buona corsa di tempo per qualcuno che è abituato a correre circa 35-40 miglia a settimana.

1. Inizia con un rapido riscaldamento per allentare i muscoli.
2. Esegui “comodamente duro” per 20 minuti–circa il 20% più difficile del tuo ritmo facile. Non stiamo andando per il ritmo di gara, ma dovresti sicuramente respirare più duramente di una normale corsa di allenamento.
3. Finisci con un raffreddamento e un po ‘ di stretching dinamico per limitare il dolore e aiutare a prevenire lesioni.

Suggerimento #3: Ottenere un po ‘ di Cross-Training In

Se sei un corridore die-hard come ho usato per essere, cross-training non è la vostra prima scelta. Si è tentati di concentrarsi solo sulla corsa quando si sta imparando come aumentare la resistenza, ma è un sacco di impatto sulle gambe e tutto il corpo. Inoltre, il cross-training ha molti benefici che aumentano la resistenza!

Finché è un’attività cardiovascolare, migliorerà la tua resistenza e resistenza senza tutto ciò che ti martella sulle gambe. Uno o due giorni alla settimana, incorporare alcuni dei seguenti nel tuo programma di allenamento:

• Outdoor bike o una lezione di spin indoor–ti farà battere il cuore!
• Giri di nuoto-anche un bene per i muscoli doloranti!
• Allenamento ellittico
• Allenamenti Tabata

Inoltre, il cross-training ti aiuta a bruciare e previene le lesioni da uso eccessivo.

Suggerimento # 4: Aggiungi Allenamento della forza

Se vuoi costruire la tua resistenza, hai bisogno di muscoli forti che supporteranno tutto il tuo corpo ad ogni passo. Ecco dove l’allenamento della forza può fare una grande differenza nello sviluppo di resistenza e resistenza.

Inoltre, la tessitura nell’allenamento della forza non deve richiedere molto tempo. È possibile ottenere una sessione di forza solida fatto in cinque minuti. Segui insieme a Nate per un allenamento completo di cinque minuti pieno di salti tozzi e flessioni a rilascio manuale che faranno battere il cuore e bruciare i muscoli-in un buon modo!

Suggerimento # 5: Mangia bene!

Gli alimenti che metti nel tuo corpo svolgono un ruolo enorme nel nutrire la tua resistenza e resistenza. Se non stai mangiando cibi sani e nutrienti, il tuo corpo semplicemente non avrà ciò di cui ha bisogno per aumentare la corsa più lontano e aumentare la resistenza.

Prima di tutto, assicurati di mangiare abbastanza. Una delle cose che la maggior parte dei corridori ama di correre è che brucia un sacco di calorie. Anche se stai cercando di perdere peso, devi comunque consumare abbastanza calorie per alimentare la tua corsa e l’intera giornata.

Non sono un grande fan del conteggio delle calorie-la vita è troppo breve! Ma, se stai cercando di perdere peso o ottenere un buon senso di quanto si dovrebbe mangiare, provare questo calcolatore di calorie per i corridori.

Ora, c’è un rovescio della medaglia a questo. Solo perche ‘ corri molto non significa che mangi quanto vuoi. A seconda delle dimensioni, una corsa di cinque miglia brucia circa 500 calorie. Un grande frullato o doppio cheeseburger può facilmente contenere molte più calorie di quelle–e ti appesantirà piuttosto che aumentare la tua resistenza.

La linea di fondo? Fai scelte alimentari sagge (mentre ti permetti di indulgere occasionalmente). Pensa a carni magre, frutta, verdura, cereali sani e latticini a basso contenuto di grassi. Non pensare troppo-il cibo è pensato per essere goduto e nutrire i nostri corpi!

Suggerimento #6: Ottieni un compagno di corsa

Hai mai avuto qualcuno nella tua vita che ti spingesse per aiutarti a migliorare in qualcosa? Potrebbe essere lo sport, la tua carriera, il tuo atteggiamento, o la vostra dieta–fondamentalmente, qualsiasi cosa.

Puoi anche usare l’aiuto di un compagno di corsa per imparare come aumentare la tua resistenza in esecuzione, specialmente se sono un corridore più esperto di te. Quando ero al college, provavo ad allenarmi con corridori che erano un po ‘più veloci di me e mi spingevano ad andare solo un po’ più lontano di quanto farei da solo, e certamente ha fatto miracoli per la mia resistenza in esecuzione!

Come si fa a trovare un compagno di corsa? Chiedi un collega che si sa è in esecuzione, unirsi a un gruppo Meetup in esecuzione, o cercare locali in esecuzione club nella vostra zona. Come bonus, in esecuzione amici anche aiutare a mantenere motivati e coerenti quando si sa che qualcuno conta su di voi per eseguire con loro.

Come costruire la resistenza-Inizia!

Pronto per iniziare a migliorare la tua resistenza in esecuzione oggi? Ora che sai come costruire la resistenza, è il momento di mettere in pratica le tue nuove conoscenze!

Saper costruire la resistenza e in realtà migliorare la vostra resistenza sono due cose diverse-è necessario la disciplina e l’impegno per mettere in pratica questi suggerimenti.

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