I polpacci dovrebbero essere i bicipiti della parte inferiore del corpo, i muscoli show-and-go per le gambe. Ma alcune persone solo sviluppare un mostro set di vitelli, mentre alcune persone possono addestrare i loro vitelli ogni giorno per tutta la vita, inseguendo vitello gloria.
In entrambi i casi, si desidera un grande, muscoloso set di vitelli, perché sono i muscoli delle gambe che separano i sollevatori intelligenti da tutti gli altri. Non hai i polpacci? Potresti essere la battuta finale del prossimo meme “skipped-leg-day”.
Prendili allenandoti in modo intelligente. Lavorare i polpacci, proprio come i bicipiti, è una questione di capire l’anatomia che è coinvolto. Ecco cosa devi sapere.
Una lezione di anatomia del muscolo del polpaccio
Il muscolo del polpaccio che vedete è in realtà due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il soleo è il muscolo più grande, e si trova appena sotto il gastrocnemio. Il gastroc (non pensavi che avremmo scritto tutto per tutta questa storia, vero?), tuttavia, è il muscolo che la maggior parte delle persone pensa quando dici ” vitello.”È la palla di muscolo che si contrae nella parte superiore della gamba, e funziona per spingere il piede verso il basso. Aiuta anche a piegare il ginocchio.
Entrambi i muscoli richiedono diversi approcci alla sala pesi. Per colpire il soleo, ti consigliamo di fare movimenti in piedi che attaccano i polpacci, perché il soleo si attacca sotto il ginocchio. Il gastroc, nel frattempo, si attacca sopra il ginocchio. Un movimento a gambe piegate per i polpacci, come un sollevamento del polpaccio seduto, darà la priorità al soleo, perché sarà a piena tensione mentre il gastroc sarà lassista.
Il fatto è che il soleo si trova sotto il gastroc. Se vuoi polpacci massicci e formosi, dovrai allenare il gastroc. Mai visto quelle persone martellare via al vitello seduto solleva e nient’altro? Ecco perché spesso non hanno vitelli jacked; non stanno colpendo il gastroc.
Vitelli prendere tempo (e tempo sotto tensione)
I polpacci sono composti principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, che sono generalmente più adatte per una lunga attività di resistenza. Il prosperano in durata, ma sono a corto di energia. Questo ha senso, soprattutto perché cammini e stai spesso per tutto il giorno. Ti affidi ai tuoi vitelli per il supporto.
Troppe persone cercano di addestrare i vitelli facendo rimbalzare il peso sulle ginocchia durante i sollevamenti dei vitelli seduti. Questo non otterrà risultati. Addestrare i vitelli con ripetizioni più lente, più volume e lunga durata. Puoi anche allenare frequentemente i tuoi vitelli. Ricorda: cammini e stai in piedi ogni giorno.
Allena i vitelli con ripetizioni più lente, più volume e lunga durata.
Tutto ciò significa che dovresti affrontare l’allenamento del polpaccio in modo diverso rispetto ad altri bodyparts. Puoi addestrarli con ripetizioni molto alte, perché si occupano essenzialmente di ripetizioni elevate nel corso della tua giornata. Puoi anche allenarli più frequentemente di, ad esempio, il tuo petto. I tuoi pettorali potrebbero non essere pensati per sopportare un peso pesante ogni giorno, ma i tuoi polpacci? Ti tengono in piedi su più di martedì e venerdì, in modo da mirano a formare loro almeno tre giorni alla settimana.
Concentrazione con ogni rappresentante è anche la chiave. Obiettivo per una pausa di due secondi su ogni rappresentante per assicurare una contrazione di qualità.
Il Vitello attacco Workout
Indicazioni: Fare questo allenamento tre volte a settimana, concentrandosi sulla forma.
In-to-Out Standing Calf Raise
Spingere su punti diversi sulle palle dei piedi (metatarso) può avere un’enfasi diversa sui polpacci. La pressione verso l’interno del piede aggiunge più pressione interna sui polpacci mentre la pressione verso l’esterno del piede aggiunge più pressione esterna. In-and-out vitello solleva assicurare che ha colpito entrambe le porzioni dei polpacci allo stesso modo.
Per farli, stare con le gambe dritte su una superficie rialzata, in modo che i talloni siano da terra. Afferrare qualcosa di fronte a voi per il supporto. Affondare i talloni fino a sentire un tratto completo nei polpacci. Premi le palle dei tuoi piedi nel terreno, elevando i talloni il più in alto possibile da terra. Fai 10 ripetizioni come questa, assicurandoti che le dita dei piedi si affrontino. Poi fare un altro 10 ripetizioni, concentrandosi su come mantenere i piedi completamente dritto, dita dei piedi puntati di fronte a voi. Finire con 10 più ripetizioni, questa volta con i talloni che puntano verso l’altro. Fai 2 set.
Scale Cliffhanger
L’allenamento al polpaccio non ha bisogno di essere tutto il vitello solleva. Il trapano per scale cliffhanger offre un modo unico per allenare i polpacci, uno che migliora anche l’equilibrio e colpisce la parte inferiore delle gambe da una nuova angolazione. Questo trapano allena le gambe inferiori in modo reale, anche, insegnando loro a controllare il peso corporeo.
Per fare questi, trovare una scala. Basta salire le scale, senza mai lasciare che i talloni tocchino terra. Le palle dei tuoi piedi dovrebbero essere le uniche parti del tuo corpo a contatto con il terreno. Utilizzare una ringhiera per l’equilibrio, se necessario, ma non lasciate che le braccia tenere il vostro peso. Cammina su e giù per le scale in questo modo per 60 secondi. Fai 5 giri come questo, riposando 30 secondi tra ciascuno.
Seated Calf Raise
Lo sviluppo di Soleus è importante per i grandi vitelli e per fare questo, vorrai fare la mossa che vedi fare la maggior parte dei ragazzi in palestra. Nessuna mossa isola il soleo abbastanza come il vitello seduto. Per fare uno, salta nella macchina di sollevamento del polpaccio seduto nella tua palestra. Siediti nella macchina, con le palle dei piedi sulla superficie sollevata, e lascia che i talloni si abbassino quanto necessario per sentire un tratto completo nella parte posteriore della gamba.
Con il peso appoggiato sopra il ginocchio, premere nel terreno fino a quando i talloni sono sollevati il più lontano possibile dal pavimento. Mettere in pausa in alto per 1 secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Completare questo per 4 set di 20 ripetizioni.