Una lesione del bicipite femorale più in alto sulla gamba, altrimenti nota come ceppo prossimale del bicipite femorale, è caratterizzata da disagio nel muscolo gluteo dove il bicipite femorale ha origine, specialmente durante la fase di push-off della corsa e dell’esercizio. Piu ‘spingi forte, piu’ afferra.

Il tendine del ginocchio, un insieme di tre muscoli che vanno dall’osso pelvico lungo la parte posteriore della gamba appena sotto il ginocchio, è diviso in tre sezioni: il tendine del ginocchio distale (la sezione vicino al ginocchio), il tendine del ginocchio medio e il tendine del ginocchio prossimale (la sezione vicino all’anca). Il” dolore nel calcio ” ceppo del tendine del ginocchio è nel tendine del ginocchio prossimale, e presenta difficoltà che sono diverse da quelle poste da ceppi inferiori del tendine del ginocchio.

I ceppi derivano da un uso eccessivo, spingendo il muscolo troppo duro o debolezza nei muscoli circostanti. Un lieve sforzo inizia come un dolore sordo nel gluteo e, se non trattato, progredisce in un dolore acuto che ti proibisce di usare la gamba con qualsiasi potere.

Quel che è peggio, il tendine del ginocchio prossimale ha un pessimo apporto di sangue, il che significa che ci vuole più tempo per guarire rispetto al tendine del ginocchio medio.

Correggere un infortunio al tendine del ginocchio

Stop. Non appena senti dolore ai glutei, interrompi immediatamente l’attività atletica. Se provi a far passare il dolore, peggiorerai la lesione al bicipite femorale.

Treno intelligente. Evita le attività di carico del tendine del ginocchio e fai intensi allenamenti della parte superiore del corpo e del core per mantenere la forma fisica.

Ghiaccia. Non appena è possibile dopo l’infortunio al tendine del ginocchio, applicare ghiaccio al muscolo per 15 minuti alla volta da quattro a sei volte al giorno per i primi due giorni.

Allungalo-delicatamente. Dopo alcuni giorni, esegui delicati stiramenti del tendine del ginocchio più volte al giorno (come l’allungamento del tendine del ginocchio in piedi e l’allungamento del gluteo sdraiato). A seconda della gravità del ceppo, aspettatevi un tempo di guarigione da due a otto settimane. Più gravi lesioni al tendine del ginocchio possono richiedere più tempo.

Lavoralo-gradualmente. Come dolore infortunio al bicipite femorale si abbassa, facilità se stessi di nuovo in attività, in particolare la velocità e il lavoro di collina. Se ti senti a disagio non spingerlo. Inoltre, usa gli esercizi” Prevent It ” per riabilitare il muscolo.

Prevenire un infortunio al tendine del ginocchio

Rafforzare i glutei. Lo dico perché è vero: un culo forte è la chiave per una vita felice. I glutei deboli creano problemi di attivazione per i muscoli che si staccano dal bacino e consentono la rotazione pelvica e l’instabilità, che possono causare lesioni al tendine del ginocchio. Aggiungi questi tratti ed esercizi (vedi le schede a sinistra o sopra sul cellulare) a qualsiasi allenamento per costruire potenti glutei, muscoli posteriori della coscia, quad e fianchi.

Accorcia il tuo passo. Accorciare il passo in esecuzione può ridurre lo stress sul tendine del ginocchio. Per testare la lunghezza del tuo passo, cronometrati. Il tuo piede destro dovrebbe colpire il terreno da 85 a 90 volte al minuto.

Ottenere una moto in forma. Controllare la misura della tua moto—in particolare l’altezza della sella—può aiutare. Una sella troppo alta mette più stress sul tendine del ginocchio.

Esercizio del tendine del ginocchio: In piedi al Tendine del ginocchio Stretch

Posizionare il piede destro su una panchina o sicuro sedia. La gamba destra dovrebbe essere completamente dritta. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata. Stare in piedi con la schiena naturalmente arcuata. Metti le mani sui fianchi. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, piegare i fianchi e abbassare il busto fino a sentire un tratto confortevole. Tenere il tratto per 30 secondi su ciascun lato, quindi ripetere due volte. Fai la routine fino a tre volte al giorno se sei davvero stretto.

Nota: Per indirizzare il tendine del ginocchio prossimale, piegare il ginocchio piantato di più per aumentare l’allungamento vicino all’anca. Mantenere la gamba della pianta dritta aumenta l’allungamento al ginocchio. Ruotando le dita dei piedi del vostro stretching gamba verso l’esterno sottolinea la parte interna del vostro tendine del ginocchio; ruotando le dita dei piedi verso l’interno sottolinea la parte esterna.

Esercizio del tendine del ginocchio: Sdraiato Glutei Stretch

Lie a faccia in su sul pavimento con le ginocchia e le anche piegate. Incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che la caviglia sinistra si trovi sulla coscia destra. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo verso il centro del petto fino a sentire un tratto confortevole nei glutei. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sul lato opposto. Ripeti due volte per un totale di tre set—e più volte al giorno se sei davvero stretto.

Esercizio bicipite femorale: Pistol Squat (Con Opzionale Plyo)

Stand tenendo le braccia dritte davanti al tuo corpo. Alza la gamba destra dal pavimento di fronte a te. Mantenendo la gamba destra dritta, spingere indietro i fianchi e abbassare il corpo il più lontano possibile senza rompere la forma. Mentre lo fai, alza la gamba destra in modo che non tocchi il pavimento e mantieni il busto il più verticale possibile. Pausa, quindi spingere il corpo alla posizione di partenza. Fai ripetizioni uguali per ogni gamba. Per una sfida più grande, mentre ti alzi dallo squat, aggiungi un salto dalla gamba piantata.

Esercizio del tendine del ginocchio: Split Salti (Con O Senza Manubri)

Stand in una posizione sfalsata, il piede destro davanti alla tua sinistra. Abbassa il tuo corpo il più lontano possibile. Passare rapidamente le direzioni e saltare con forza sufficiente per spingere entrambi i piedi dal pavimento. Mentre sei in aria, scissor-calci le gambe in modo da atterrare con la gamba opposta in avanti. Ripeti, alternando avanti e indietro con ogni ripetizione.

Esercizio bicipite femorale: Glutei Roll

Sedersi su un rullo di schiuma con esso, posizionato sul retro della coscia destra, appena sotto i glutei. Incrocia la gamba destra sulla parte anteriore della coscia sinistra. Metti le mani sul pavimento per il supporto. Rotolare il corpo in avanti fino a quando il rullo raggiunge la parte bassa della schiena. Quindi rotolare avanti e indietro. Ripeti con il rullo sotto la coscia sinistra.