Parliamo di qualcosa di scomodo: gas e gonfiore. La maggior parte di noi passa il gas ovunque da 12 a 25 volte al giorno, secondo Brigham and Women’s Hospital, e le indagini mostrano che il gonfiore addominale colpisce fino al 30% degli americani. “Avere uno stomaco perfettamente piatto tutto il tempo non è normale”, ha detto l’editor di nutrizione che contribuisce alla salute Cynthia Sass, MPH, RD.”Dopo aver mangiato e bevuto, cibo e liquidi occupano spazio all’interno dello stomaco e dell’intestino, e questo significa una certa espansione.”

Una pancia gonfia non indica necessariamente che qualcosa non va in ciò che mangi, ma se l’addome è troppo gonfio per spremere nei jeans, potresti voler identificare i gonfiori della pancia nella tua dieta.

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Peggiore: Broccoli, cavoli, cavoli

Cavoli, broccoli e cavoli sono verdure crocifere, che contengono raffinosio-uno zucchero che rimane non digerito fino a quando i batteri nell’intestino lo fermentano, che produce gas e, a sua volta, ti fa gonfiare. Ma non evitare quei verdi salutari appena ancora. “Mangiare costantemente cibi ricchi di sostanze nutritive e ricchi di fibre porta ad avere un sistema digestivo più forte e più sano che è meno incline al gonfiore”, ha detto Sass.

Quindi continua a mangiare la roba verde, ma tieni sotto controllo le tue porzioni. E se non puoi assolutamente separarti nemmeno da un grammo del tuo cavolo, vaporizzalo: “Cucinare qualsiasi verdura ammorbidisce la fibra e restringe la porzione mentre parte dell’acqua cuoce, quindi occupa meno spazio nel tratto GASTROINTESTINALE”, ha detto Sass. Non eliminerà o impedirà il gonfiore del tutto, ma potrebbe rendere le tue verdure più facili da digerire.

Peggiore: Legumi

Probabilmente non è una novità per te, ma i fagioli, insieme a lenticchie, soia e piselli sono alimenti che causano gas. Questi piccoli ragazzi sono fondamentalmente esplosioni di proteine in un baccello, ma contengono anche zuccheri e fibre che i nostri corpi non possono assorbire. Quindi, quando i legumi raggiungono l’intestino crasso, i batteri intestinali prendono l’iniziativa e li banchettano. Questo processo porta a gas e può palloncino fuori la vita.

Combina legumi con cereali integrali facilmente digeribili, come riso o quinoa. Il tuo corpo alla fine si abituerà a loro. “Se mangi frutta, verdura, noci, cereali integrali e fagioli spesso, non ti infastidiranno tanto quanto se li mangi sporadicamente”, ha detto Sass.

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Peggiore: Dairy

Se ti senti gassoso dopo alcune fette di formaggio o una ciotola di cereali con latte, potresti essere intollerante al lattosio, il che significa che il tuo corpo non ha gli enzimi necessari per abbattere il lattosio (lo zucchero trovato nei latticini). Ciò può causare la formazione di gas nel tratto gastrointestinale, che può innescare il gonfiore.

Quindi, prima che tutto ciò che il gas arriva a voi, evitare di prodotti lattiero-caseari e optare per le molte alternative senza lattosio o nondairy là fuori. L’American Gastroenterological Association (AGA) suggerisce anche l’uso di compresse di lattasi come Lactaid, che aiutano le persone a digerire alimenti che contengono lattosio.

Peggiore: Mele

Una mela al giorno può farti risparmiare un viaggio nello studio del medico, ma non tiene lontano il gonfiore. Ad alto contenuto di fibre, le mele contengono anche fruttosio e sorbitolo, zuccheri presenti nei frutti che molte persone non possono tollerare, ha detto Sass. Il risultato? Hai indovinato: gas e l’inevitabile sensazione di puffy.

Le mele sono un ottimo spuntino, tuttavia: un frutto fornisce una media di 4,5 grammi di proteine e circa il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, quindi non rinunciarvi del tutto. “Mangiare mele in particolare è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache e problemi respiratori, tra cui asma, bronchite ed enfisema”, ha detto Sass. Mangiali con moderazione e separatamente dai pasti, e cronometra il tuo mangiare bene:” Se indosserai un vestito aderente o un costume da bagno, potresti non voler raggiungere una mela”, ha detto Sass. Altri frutti che gonfiano: pera, pesche e prugne.

Peggiore: cibi salati

Mangiare cibi ad alto contenuto di sodio può innescare la ritenzione idrica, che può farti gonfiare, ha detto Sass. Evitare il sodio non è semplice come sterzare lontano dal saliere, tuttavia. Il CDC riferisce che circa il 90% degli americani consuma più sodio di quanto raccomandato per una dieta sana (2.300 mg al giorno per la maggior parte delle persone e 1.500 mg per gli adulti oltre i 50 anni e le persone con diabete, ipertensione e alto rischio di ipertensione). Il sodio si insinua nella maggior parte degli alimenti trasformati e confezionati, tra cui zuppe, pane e questi altri cibi sorprendentemente salati. Questo lo rende molto difficile da evitare. Quando e se soccombi al sale, bevi molta acqua per aiutarti a sciacquarlo.

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Migliore: Cetriolo

Le persone usano i cetrioli per ridurre il gonfiore sotto gli occhi—e puoi mangiarli per fare la stessa cosa per la tua pancia. Il vegetale contiene quercetina, un antiossidante flavonoide che aiuta a ridurre il gonfiore, dice Sass.

“I cetrioli hanno dimostrato di inibire l’attività degli enzimi pro-infiammatori”, aggiunge.

Quindi taglialo e mangialo così com’è, o scambia le bevande zuccherate con un bicchiere di acqua di cetriolo.

Migliore: Banane

Alimenti ricchi di banane simili al potassio, oltre a avocado, kiwi, arance e pistacchi—prevengono la ritenzione idrica regolando i livelli di sodio nel corpo e possono quindi ridurre il gonfiore indotto dal sale. Le banane hanno anche fibre solubili, che possono alleviare o prevenire la stitichezza.

“Il gonfiore può anche essere causato dalla stitichezza”, ha detto Sass. “Se non sei in grado di eliminare i rifiuti nel tratto GASTROINTESTINALE, diventi “backup” per così dire, il che può portare a uno sguardo gonfio.”

Best: Papaya

L’enzima contenuto nella papaia (papaina) aiuta ad abbattere le proteine nel sistema GI, il che rende più facile la digestione. Sass dice che il frutto tropicale ha anche proprietà anti-infiammatorie, così come le fibre che supportano un forte tratto digestivo.

Mangia la papaya intera e fresca o mescolata in un frullato

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Migliore: Asparagi

L’asparago è un superfood anti-gonfiore. Certo, rende il tuo odore di urina, ma ti fa anche fare pipì, aiutandoti a sciacquare tutta l’acqua in eccesso, alleviando così qualsiasi disagio e gonfiore.

Contiene anche prebiotici, che aiutano a sostenere la crescita di batteri “buoni”, secondo Sass. Questo aiuta a mantenere un sano equilibrio nel sistema digestivo per prevenire e / o ridurre il gas.

Infine, il vegetale contiene fibre solubili e insolubili, che aiuta a promuovere la salute digestiva generale.

Migliore: Yogurt con probiotici

Ottenere alcuni di quei batteri buoni nel vostro intestino! Chiamati probiotici, aiutano a regolare la digestione e sostengono la salute generale del tratto digestivo. Certo, si può prendere integratori probiotici, ma si può anche ottenere una colazione fuori di esso.

Quindi mangia il tuo gonfiore con uno yogurt che ha culture attive. Puoi addolcirlo con un po ‘ di miele, marmellata o muesli.

Migliore: Semi di finocchio

Il finocchio è un salvatore del tratto digestivo. I semi hanno un composto che rilassa gli spasmi GI, che consente al gas di passare e alleviare il gonfiore, dice Sass.

Puoi trovare semi di finocchio e finocchio in pane, salsicce e altri piatti a base di carne. Puoi anche masticare i semi direttamente o sorseggiare un tè al finocchio alla fine di un pasto.

Best: Ginger

Lo zenzero è un rimedio casalingo per raffreddori, dolori muscolari, crampi e mal di mare. Aggiungi gonfiore alla lista-lo zenzero è un antinfiammatorio naturale e un aiuto digestivo all-star. Lenisce il sistema digestivo e rilassa i muscoli del tratto digestivo, che possono alleviare il gonfiore, ha detto Sass. Contiene anche un enzima che assorbe le proteine, riducendo così il gonfiore e il gas indotti dalle proteine.

Lo zenzero fresco può essere aggiunto a frullati e condimenti per insalata, e aggiunge tonnellate di sapore a ricette come queste. Puoi anche preparare il tè fatto in casa.

Migliore: Menta piperita e camomilla

Se ti senti disteso dopo cena, puoi sorseggiare una tazza calda di menta piperita o camomilla. Entrambi i tipi rilassano i muscoli GI per aiutare a dissipare il gas che fa gonfiare lo stomaco. Oltre a migliorare la digestione, la camomilla può anche lenire e rilassarsi, il che può aiutare ad alleviare qualsiasi tipo di disagio allo stomaco.

Questo articolo è originariamente apparso su Health.com.