Carboidrati nelle patate: le patate si adattano a una dieta chetogenica?

Le patate sono uno dei contorni più consumati in Nord America. Dalle patatine fritte all’insalata di patate e ai crostini di patate al purè di patate, ogni variante è un comfort food preferito dalla famiglia americana. Data la sua versatilità, è quasi impossibile annoiarsi con questo delizioso amido.

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Tuttavia, se stai iniziando la dieta keto (o qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati), probabilmente ti starai chiedendo: “Quanti carboidrati nelle patate?”Di seguito, imparerai tutto sui carboidrati nelle patate e se tengono un posto sulla dieta keto.

Carboidrati nelle patate: L’amara verità

Le patate sono a basso contenuto di carboidrati?

Non un bit.

Ci sono parecchi carboidrati nelle patate. Essi sono uno dei pochi alimenti che rango più altamente di pane bianco sull’indice glicemico — uno strumento che misura l’impatto di un alimento sulla glicemia.

Su una scala di 0-100, una patata bollita ha un indice glicemico di 78 mentre una fetta di pane arriva a 75. Ha un carico glicemico di 28 mentre il pane bianco ha un carico glicemico di 10 e il riso bianco segna 33. Quando si mangia una patata, si punta la glicemia più di quando si mangia il pane.

Quanti carboidrati ci sono in una patata?

La porzione di una patata è una patata media. Una porzione contiene 37 grammi di carboidrati totali e solo 4,5 grammi di fibra alimentare, dando un apporto netto di carboidrati di 32,5 grammi.

Contiene poco più di 4 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grasso. La maggior parte degli individui consuma circa 20 grammi di carboidrati al giorno per rimanere in chetosi, quindi una singola patata prenderebbe l’intera assegnazione di carboidrati per il giorno.

Le patate dolci sono ricche di carboidrati?

Le patate sono un ortaggio amidaceo noto come tuberi. Crescono sotto terra e sono noti per essere un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Diversi tipi di patate (patate rosse, dolci e russet) hanno tutti diversi micronutrienti e macronutrienti.

Sia le patate regolari che quelle dolci provenivano dall’America centrale e meridionale. Ci sono circa 4.000 varietà conosciute di patate e circa 3.000 varietà di patate dolci Entrambe le varietà di patate bianche e dolci possono variare in dimensioni, consistenza, numero di carboidrati, micronutrienti e gusto.

Qual è la differenza nutrizionale tra patate dolci e patate bianche? Ci sono tre modi principali in cui differiscono: numero di carboidrati, vitamine e amido.

#1: Le patate dolci contengono meno carboidrati delle patate bianche

Una patata dolce media contiene circa 23.6 grammi di carboidrati totali e 3,8 grammi di fibre, dando 20 grammi di carboidrati netti. Mentre questo è significativamente inferiore a una patata bianca, patate dolci ancora rango altamente sull’indice glicemico, con un punteggio di 63. Per confrontare, le patate bianche hanno 32,8 grammi di carboidrati netti per patata.

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#2: Le patate dolci contengono più vitamine delle patate bianche

Il prossimo modo in cui le patate dolci differiscono dalle patate bianche è che le patate dolci hanno significativamente più vitamine. Le patate dolci contengono oltre il 400% del valore giornaliero di vitamina A, il 37% per la vitamina C e il 16% per la vitamina B6. In confronto, le patate bianche contengono lo 0% di vitamina A, il 28% per la vitamina C e il 27% per la vitamina B6.

#3: Le patate bianche contengono amido più resistente delle patate dolci

Infine, rispetto alle patate dolci, le patate normali hanno amido più resistente, il che significa che l’amido non può essere completamente digerito. La maggior parte degli amidi, come pane, torte e cereali, vengono rapidamente digeriti dal tuo corpo.

L’amido resistente, d’altra parte, “rifiuta” la digestione — va dritto al colon piuttosto che essere digerito dall’intestino tenue o crasso.

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Mentre la ricerca è ancora in fase di raccolta su amido resistente, patate bianche hanno amido più resistente di patate dolci. Ciò significa che potrebbe avere un impatto sulla glicemia inferiore a quanto originariamente creduto.

Benefici per la salute delle patate

Contrariamente a quanto potresti aver sentito in passato, le patate hanno alcuni benefici. I tre maggiori benefici per la salute di patate sono:

  1. Migliorata la salute delle ossa
  2. Migliorata la pressione sanguigna
  3. Ridotto l’infiammazione

#1: Essi Migliorare la Salute delle Ossa

le Patate sono una forte fonte di ferro, calcio, fosforo, magnesio e zinco.

Ecco le quantità di questi nutrienti in una patata:

  • Ferro: 3,2 mg (18% valore giornaliero)
  • Fosforo: 209 mg (21% valore giornaliero)
  • div > Magnesio: 83,7 mg (21% valore giornaliero)
  • Zinco: 1,1 mg (7% valore giornaliero)

Questi sono tutti noti per aiutare a migliorare e costruire la resistenza e la struttura ossea.

#2: Migliorano la pressione sanguigna

Il secondo beneficio per la salute delle patate è che possono aiutare ad allargare i vasi sanguigni e quindi abbassare la pressione sanguigna.

Una patata intera contiene 1.600 mg di potassio, ovvero circa il 46% dell’assunzione giornaliera raccomandata. E, poiché il potassio ha la capacità di allargare i vasi sanguigni, possono migliorare anche la pressione sanguigna in questo modo.

#3: Combattono l’infiammazione

Le patate sono una forte fonte di colina. Infatti, le patate contengono circa 57 mg di colina. La colina aiuta a combattere l’infiammazione e a mantenere la struttura delle membrane cellulari, assorbendo i grassi e aiutando lo sviluppo precoce del cervello.

Sostituti della patata per diete a basso contenuto di carboidrati

Se stai cercando un’alternativa alle patate, le patate dolci sono un sostituto perfetto. Ricchi di sostanze nutritive, offrono un’opzione di carboidrati puliti.

Ci sono altre verdure a basso contenuto di carboidrati che offrono un’alternativa ancora migliore rispetto alle patate dolci. Questi includono:

  • Cavolfiore: il purè di cavolfiore è un ottimo sostituto per il purè di patate. Il cavolfiore è pieno di antiossidanti, aiuta a combattere l’infiammazione e potrebbe persino prevenire la crescita delle cellule tumorali cancerose.
  • Radice di sedano: la radice di sedano è un’ottima alternativa alle patatine fritte. Inoltre, una porzione da 100 grammi contiene solo 7 grammi di carboidrati netti.
  • Ravanello Daikon: Daikon è anche una buona fonte di vitamine A, C, E e B6. Contiene potassio, magnesio, calcio e ferro. Se lo tagli sottilmente, è un’ottima alternativa alle patate smerlate.
  • Rutabaga: Rutabaga è perfetto per le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, contenente solo 5 grammi di carboidrati netti e 35 calorie per 100 grammi. Sminuzzare con una grattugia, quindi friggere in una padella con un filo d’olio d’oliva per un ottimo sostituto di hash browns.
  • Rape: Le rape sono una grande fonte di antiossidanti e fibre, ma questi non sono gli unici benefici che forniscono. Le rape sono cariche di vitamina C, ferro, calcio e vitamina K. Come i cavolfiori, sono un’ottima alternativa al purè di patate.
  • Cavolo rapa: il cavolo rapa è pieno di sostanze nutritive e minerali come rame, potassio, manganese, ferro e calcio, ed è ricco di vitamine tra cui vitamine C, B, A e K. Ha un ottimo sapore arrostito, simile alle patate da colazione.

Se sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati o semplicemente vuoi dare la priorità a un’alimentazione sana, tutte le opzioni di cui sopra rendono eccellenti alternative a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati nelle patate: Hai molte alternative

La linea di fondo è che ci sono molti carboidrati nelle patate e dovrebbero essere evitati con una dieta cheto. Mentre contengono diversi benefici per la salute, il numero di carboidrati è semplicemente troppo alto.

Per mantenere una dieta sana, scegli un’alternativa a basso contenuto di carboidrati alle patate bianche, come cavolfiore, rutabaga o rapa.

Mentre le patate dolci sono conosciute come una buona opzione di carboidrati, sono ancora troppo alte per il cheto. Le alternative menzionate non aumenteranno la glicemia e possono essere utilizzate in diverse ricette di cheto. And the best part — they taste just like regular potatoes.

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