Nonostante il nome, non c’è niente di particolarmente difficile da capire su un complesso bilanciere. È un allenamento in cui fai diverse mosse di fila senza mettere giù la barra. Prima di chiudere questa pagina perché sembra troppo difficile, tieni presente che man mano che il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione sale, la quantità di peso che dovresti usare diminuisce. Dovresti iniziare usando pesi leggeri o una barra olimpica non ponderata. Tuttavia, è ancora imprudente prendere un complesso bilanciere leggermente, perché nonostante il peso relativamente basso si può essere abbastanza sicuri che dopo aver lavorato attraverso uno sarete un pasticcio sudato.

La ragione principale è che stai prendendo quasi nessun riposo durante un complesso bilanciere e accumulare un sacco di ripetizioni in un breve lasso di tempo, come si lavora attraverso gli esercizi. “Pensa a un circuito da 30 rep contro un set da 12 rep. A causa della mancanza di riposo, ogni round diventa più impegnativo”, afferma l’esperto Tom Eastham, che ha fornito il secondo dei nostri allenamenti. “Getta il carico aggiuntivo dal bilanciere e hai un enorme potenziale di bruciare i grassi da questi movimenti composti caricati.”

Se non hai provato un complesso bilanciere prima, troverete cinque opzioni di cracking qui sotto per iniziare. Basta ricordarsi di mantenere il peso molto leggero per il vostro primo tentativo – quello che sembra bene su rep uno dei vostri primi esercizi può rapidamente diventa tortuoso come si ciclo attraverso il circuito.

Barbell Complex 1

Fai gli esercizi in ordine, eseguendo 12 ripetizioni di ciascuno senza riposare o abbassare la barra tra una mossa e l’altra. Alla fine dell’ultimo esercizio riposare per due minuti, quindi ripetere il circuito. Fai da quattro a sei circuiti in totale.

1 Squat

Ripetizioni 12 Riposo 0sec

Stare in piedi con il petto in alto, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle con una presa stretta. Accovacciati il più in basso possibile, quindi spingi attraverso i talloni per rialzarti.

2 Buongiorno

Ripetizioni 12 Riposo 0sec

Stare in piedi con il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia, quindi alzati.

3 Premere premere

Ripetizioni 12 Riposo 0sec

Stare in piedi, tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Piegare le ginocchia, quindi alzarsi rapidamente e spingere la barra direttamente sopra. Abbassalo lentamente all’inizio.

4 Floor press

Reps 12 Rest 0sec

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate tenendo la barra con una presa a spalla e le braccia dritte. Piegare i gomiti per abbassare la barra verso il petto, quindi premerla con forza.

5 Row verticale

Reps 12 Rest 0sec

Stare in piedi con il petto in alto tenendo la barra con una presa a spalla. Remalo verso l’alto verso il mento, conducendo con i gomiti. Abbassalo lentamente all’inizio.

6 Bicipiti curl

Ripetizioni 12 Riposo 2min

Tenere la barra con una presa subdola. Tieni i gomiti vicini ai fianchi durante la mossa. Arricciare la barra fino all’altezza delle spalle. Metti in pausa e stringi i bicipiti in alto, quindi abbassalo all’inizio.

Bilanciere Complesso 2

Fare sei ripetizioni di ogni mossa senza mettere la barra verso il basso per completare un set. Riposare per due minuti tra le serie. Scegli un carico che ti permetta di completare le ripetizioni abbastanza comodamente per il tuo ascensore più debole, che, in questo caso, sarà probabilmente la pressa aerea. Completa sei circuiti in totale.

1 Stacco rumeno

Ripetizioni 6

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con una presa a sbalzo appena fuori le cosce. Mantenendo una leggera curva nelle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi-non dalla vita-e abbassa la barra lungo la parte anteriore degli stinchi fino a sentire un buon tratto nei muscoli posteriori della coscia. Invertire la mossa all’inizio spingendo i fianchi in avanti.

2 Riga piegata

Ripetizioni 6

Tenere la barra con una presa a spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegare i fianchi fino a quando il busto è ad un angolo di circa 45 rispetto al pavimento. Tirare la barra fino a toccare lo sterno e poi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.

” Ogni ragazzo vuole grandi braccia e un nucleo forte, e questo esercizio ti aiuterà verso entrambi questi obiettivi”, dice Eastham. “Stabilizzarsi per la fila pagherà a lungo termine per il tuo core.”

3 Appendere pulito

Ripetizioni 6

Stare in piedi tenendo la barra con una presa a spalla davanti alle cosce. Piega le ginocchia, quindi guida attraverso i talloni per esplodere verso l’alto, usando lo slancio per aiutare a tirare la barra fino all’altezza del torace mentre ti abbassi in uno squat. Prendilo sulle spalle anteriori, fai una pausa per un secondo, quindi alzati abbassa la barra fino alla posizione iniziale.

“Il sollevamento olimpico migliora la potenza e l’esplosività, e il clean è l’ascensore olimpico più facile da imparare”, afferma Eastham. “Mettendolo in complessi o circuiti, migliorerai più velocemente.”

4 Front tozzo

Ripetizioni 6

Appoggia la barra sulla parte anteriore delle spalle con i palmi rivolti verso l’alto e i gomiti in alto. Accovacciarsi, tenendo il petto in alto, quindi salire attraverso i talloni per stare in piedi.

“Questo è molto più accessibile rispetto al suo più popolare fratello maggiore the back tozzo”, dice Eastham. “Aiuterà anche la tua pulizia, perché entrambi gli ascensori richiedono la stessa mobilità. Non ci sei ancora? Incrocia le braccia e afferrare la barra dall’alto per salvare i polsi.”

5 Premere in alto

Ripetizioni 6

Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più ampia della larghezza delle spalle. Brace gli addominali, glutei e quad come si preme la barra verso l’alto. Pausa in alto, quindi inferiore. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, per mantenere gli avambracci in una posizione più favorevole.

“Questa mossa massimizzerà la forza della parte superiore del corpo richiedendo una maggiore stabilità del muscolo toracico mentre si costruisce un nucleo forte e le spalle del masso”, afferma Eastham.

Bilanciere Complex 3

Alla fine di questo complesso, riposare per 90sec-2min. Fai cinque round in totale. Per progredire, aggiungi un rappresentante a ciascun set o riduci la quantità di riposo che prendi tra un round e l’altro. Una volta che sei a 15 ripetizioni, aggiungere un altro giro.

1 Stacco rumeno

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Con le ginocchia leggermente piegate, cerniera ai fianchi per inviare la barra lungo le gambe fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni la schiena dritta il più possibile mantenendo la testa in posizione neutra.

Progressione Per concentrare davvero lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia, fai la versione con le gambe rigide, dove non pieghi le ginocchia.

2 Riga piegata

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Piegare i fianchi e lasciare che la barra penda verso il basso. Tirare i gomiti indietro per portare la barra fino allo stomaco. Inizia il movimento con una retrazione della scapola, quindi fila la barra verso l’alto, portando con i gomiti.

Progressione Per rendere la mossa ancora più efficace, stringi le scapole in alto e mantieni quella posizione per un secondo.

3 High pull

Reps 10 Rest 0sec

Portare con i gomiti per alzare la barra di fronte a voi fino a raggiungere il livello del torace, quindi abbassare la schiena all’inizio. Per iniziare il movimento, tieni stretto il tuo core ed esegui un movimento di salto e scrollata di spalle. Guidare attraverso i polpacci con un sacco di slancio, tenendo presente che si desidera il movimento della barra ad alta velocità.

La progressione lo rende una mossa di potenza salendo in modo esplosivo sulle dita dei piedi mentre alzi la barra all’altezza del torace.

4 Overhead premere

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Premere la barra direttamente in alto, le braccia dovrebbero finire in linea con le orecchie. Se si lotta con quello, lavorare sulla mobilità della spalla. Quando si abbassa, non andare oltre l’altezza del mento per evitare di stressare le spalle.

Progressione Utilizzare lo stesso movimento, ma richiedere più tempo per abbassare la barra in modo da massimizzare il tempo sotto tensione.

5 Affondo

Ripetizioni 10 Riposo 90sec-2min

Con la barra sulla schiena, fare un passo in avanti e abbassare fino a quando le ginocchia sono piegate a 90°, quindi premere di nuovo fino all’inizio.

Progressione Fai un affondo inverso in cui fai un passo indietro e piega entrambe le ginocchia a 90° prima di rimetterti in piedi.

Bilanciere Workout 4

Questo allenamento ha cinque mosse che vengono eseguite in un circuito. Fai tutte le ripetizioni di move 1, quindi vai dritto a move 2 e completa quelle ripetizioni senza riposare. Segui questo schema per il resto del circuito e riposa solo dopo aver completato tutte le ripetizioni della quinta e ultima mossa, e per non più di due minuti. Fai cinque circuiti in totale.

Fai questo circuito con un solo bilanciere. Una volta che è troppo facile, aggiungere una piastra di peso di 2,5 kg su ciascun lato, quindi continuare a salire con incrementi di 2,5 kg.

1 Stacco

Ripetizioni 20 Riposo 10sec

Accovacciarsi per togliere la barra dal pavimento con una presa a mano, quindi alzarsi in alto.

Progressione Se 20 ripetizioni non ottengono la frequenza cardiaca alta e la respirazione difficile, aggiungere altri cinque ripetizioni per circuito.

2 Stacco rumeno

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Piegare in avanti dai fianchi con le braccia dritte per abbassare la barra verso il basso gli stinchi.

Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il conteggio rep a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.

3 Riga piegata

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Cerniera in avanti dai fianchi con gambe e braccia diritte. Fila la barra fino allo stomaco.

Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il conteggio rep a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.

4 Premere in alto

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

Stare in piedi tenendo la barra sulla parte anteriore delle spalle. Premere la barra dritta sopra la testa.

Progressione Se questo sembra troppo facile, aumentare il conteggio rep a 12 o 15 per ogni circuito della sessione.

5 Squat

Ripetizioni 20 Riposo 2min

Stare in piedi con la barra sulla parte posteriore delle spalle. Accovacciati piu ‘in profondita’ che puoi. Mantenere ogni rappresentante liscia e controllata in modo da non mettere mai in pausa in alto o in basso, ma non “rimbalzo” in basso sia.

Progressione Aumenta il numero di ripetizioni che fai per circuito a 25 se ne hai più nel serbatoio.

Barbell Complex 5

Fai le cinque mosse qui in ordine, eseguendo 15 ripetizioni di un ascensore per poi passare a quello successivo senza riposo. Dopo la mossa finale, riposare per 60 secondi, quindi ripetere. Fai sei circuiti in totale. Se si vuole rendere il circuito più difficile è possibile aggiungere peso alla barra, a partire da 2,5 kg per lato.

1 Stacco rumeno

Stare in piedi tenendo la barra con un’ampia presa a mano. Piegare in avanti, inclinandosi dai fianchi, per abbassare la barra al livello del ginocchio. Spingere i fianchi in avanti per stare dritti.

2 Appendere pulito

Dal fondo dello stacco, spingere i fianchi in avanti e sollevare la barra, ruotando i gomiti per “catturarlo” all’altezza delle spalle. Invertire la mossa all’inizio.

3 Riga piegata

Partendo dal fondo del pulito, lascia che le braccia pendono quindi, portando con i gomiti, fila la barra verso la parte inferiore del torace. Ritorno alla partenza.

4 Premere Premere

Pulire la barra fino alla parte anteriore delle spalle quindi, avviando la mossa con una curva del ginocchio, spingere la barra verso l’alto sopra la testa. Abbassalo alle spalle.

5 Squat

Dopo l’ultima pressione premere rep, abbassare la barra dietro la testa per riposare sul dorso delle spalle. Accovacciati, poi alzati.