Il tuo bikini ha chiamato. Vuole sapere se lo incontrerai come hai promesso l’anno scorso anno—sai, con un corpo killer pronto per la spiaggia e tutto il resto?
Se questa domanda ha appena fatto scattare l’allarme panico, non preoccuparti! Non è mai troppo tardi per mettersi al lavoro e fare passi da gigante verso il vostro fisico da sogno, quindi cerchiamo di iniziare ora.
Come un modello di fitness stagionato, conosco la salsa segreta per frullare il mio corpo in forma durante il crunch time: disciplina, un adeguato programma di allenamento e una forchetta—con cui mangiare cibi nutrienti, ovviamente!
OK, forse questi non sono così segreti, ma sono ingredienti chiave nella ricetta per il successo del corpo da spiaggia. Preparerò un allenamento, un piano nutrizionale e una guida agli integratori per te. Tutto quello che chiedo in cambio è il vostro pieno impegno per quattro settimane!
- 4 Settimane per Beach Ready
- Beach-Body Training Overview
- HIIT Workouts
- Settimana 1: Inizia
- Settimana 2: Supersets
- Settimana 3: Super Dropsets
- Settimana 4: Velocità del circuito
- Allenamenti giornalieri
- BodyFit
- Cosa viene fornito con BodyFit?
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- Panoramica sulla nutrizione del corpo da spiaggia
- Piano pasto di esempio
- Importanti consigli nutrizionali
- Beach-Body Supplements
- Supplemento pianificazione
4 Settimane per Beach Ready
Se avete una vacanza in programma o semplicemente si vuole preparare per l’estate, con quattro settimane si può entrare in spiaggia-forma del corpo. Farai lo stesso allenamento diviso con gli stessi esercizi per tutto il mese per colpire tutto il tuo corpo, ma ogni settimana aumenterai l’intensità attraverso l’uso di superset, dropsets e circuiti, aiutandoti a scolpire i muscoli mentre brucia una tonnellata di grasso.
Leggi questa panoramica del piano di allenamento prima di colpire la palestra, e poi non mostrare pietà per quelle maniglie dell’amore testardo!
Beach-Body Training Overview
HIIT Workouts
HIIT è progettato per promuovere una sostanziale perdita di grasso in un breve periodo di tempo, ma affinché funzioni in modo efficace, devi davvero lavorare al massimo sforzo! Prima di iniziare, riscaldare per 5-10 minuti con un po ‘ di stretching dinamico o jogging.
Durante l’allenamento HIIT effettivo, inizia con un rapporto 1:3 tra lavoro e riposo. In altre parole, se fai uno sprint di 30 secondi, prendi 90 secondi per recuperare. Ripeti questo ciclo per ben 20 minuti.
Come si migliora, tagliare il rapporto lavoro-riposo a 1:2-come 30 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di riposo-per aumentare l’intensità.
Ogni intervallo dovrebbe essere il più intenso possibile. Successivamente, raffreddare e allungare per 5-10 minuti per aiutare nel recupero.
Settimana 1: Inizia
Preparati al rock and roll! Durante questa settimana, familiarizzare con gli allenamenti e gli esercizi quotidiani. Fai serie diritte di tutte le tue mosse qui, riposando 30-45 secondi tra ogni set.
Farai tre giorni di HIIT (High-Intensity Interval training) per 20 minuti per sessione. I tuoi allenamenti HIIT possono essere eseguiti praticamente ovunque con sprint all’aperto o sul tapis roulant, ellittico o in bicicletta.
Nota: mi piace allenare HIIT il lunedì, mercoledì e venerdì, ma sei il benvenuto a incorporare i tuoi allenamenti cardio nei giorni che funzionano meglio per te.
Settimana 2: Supersets
Tempo di aumentare l’intensità! Questa settimana, potrai coppia esercizi insieme ed eseguire gli allenamenti in superset. Un superset significa che fai due movimenti back-to-back senza riposo. Dopo aver fatto entrambi gli esercizi, hai fatto un superset.
Supponendo di eseguire gli esercizi nello stesso ordine prescritto, il primo superset includerà i primi due esercizi dell’allenamento, il secondo superset consisterà nei seguenti due esercizi e così via. Riposo 30-45 secondi tra ogni superset per un adeguato recupero.
Mantieni i tuoi tre giorni di HIIT cardio e prova a lavorare un po ‘ più duramente di quanto hai fatto nella settimana 1.
Settimana 3: Super Dropsets
Continuerai con supersets questa settimana, ma sull’ultimo set di ogni superset, eseguirai un dropset su entrambi gli esercizi. Durante un dropset, è sufficiente continuare l’esercizio con un peso inferiore dopo aver raggiunto “fallimento” con il peso più alto.
Ad esempio, nel tuo allenamento glutei e muscoli posteriori della coscia, farai tre superset di riccioli e step-up delle gambe sdraiati, proprio come hai fatto nella settimana 2. Sul quarto superset, tuttavia, farai un dropset di riccioli di gambe sdraiati seguiti immediatamente da un dropset di step-up. Riposo 45-60 secondi tra superset.
Leg press
Nota: Puoi saltare i dropset per gli allenamenti pliometrici e addominali, quindi fai quegli allenamenti esattamente come li hai fatti nella settimana 2.
Continua con i tuoi tre giorni di HIIT, ma aggiungi due sessioni di 10 minuti di affondi a piedi a peso corporeo – per colpire davvero le gambe e il culo prima della stagione del bikini!- e un allenamento cardio a stato stazionario da 15 a 30 minuti a scelta.
Settimana 4: Velocità del circuito
Vai forte o stai a casa—invece di andare in spiaggia, cioè—in questa ultima settimana!
Eseguire tutti gli esercizi ogni giorno in un circuito continuo per il numero prescritto di ripetizioni con poco o nessun riposo tra le mosse. Riposa 60-90 secondi dopo ogni round, poi colpiscilo di nuovo per un totale di quattro round. Il tuo programma cardio è lo stesso della settimana 3, ma raccogli l’energia extra che potresti avere per portarla davvero a casa!
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Panoramica sulla nutrizione del corpo da spiaggia
Allenarsi è solo metà della battaglia per il tuo corpo bikini. Il resto del tuo lavoro si svolge nell’arena culinaria che è la tua cucina. La dieta è probabilmente il più grande fattore di perdita di grasso, quindi una corretta alimentazione è della massima importanza. Un po ‘ di accortezza con la pianificazione dei pasti e il tempo trascorso in cucina ti aiuteranno a fare molta strada!
Piano pasto di esempio
Ecco una fetta del mio piano pasto giornaliero consigliato su questo programma. Questo è solo un campione, quindi non sentirti come se dovessi mangiare esattamente gli stessi cibi ogni giorno. Tuttavia, si noti che le combinazioni di alimenti sono progettati per farvi sentire sazi mentre ancora aiutare a perdere peso. Mentre fai i tuoi pasti, cerca di mantenere una struttura simile.
Se ti senti affamato, accumula più verdure a qualsiasi pasto per tenere a bada quei fastidiosi morsi della fame. Le verdure sono illimitate nel tuo programma, quindi mangia!
Albumi d’Uovo 
farina d’Avena 
Banana 
Sciroppo (senza zucchero) 
Protein Bar (MusclePharm Combattimento Crunch Bar) 
Deli Turchia 
Avocado 
Peperoni jalapeno) 
Fagiolini 
Bistecca (discendente) 
Tortillas di Mais 
Cipolla (tagliata a dadini) 
Coriandolo 
Cavolo tagliuzzato) 
Pollo 
Riso Bianco 
Verdure 
Proteine in Polvere (FitMiss Delizia di Proteine) Importanti consigli nutrizionali
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- Non saltare i pasti se sei abituato a mangiare regolarmente. Saltare i pasti può causare a mangiare troppo quando finalmente si arriva a chow giù, in modo da mangiare su un programma con pasti equilibrati vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi!
- Bevi molta acqua-bevo un gallone al giorno-per rimanere idratato e aiutarti a sentirti pieno. A volte è difficile dire se hai solo bisogno di acqua o hai davvero fame!
- Mangiare proteine ad ogni pasto. La proteina è più saziante dei carboidrati o dei grassi, quindi ti fa sentire pieno più a lungo. Aiuta anche a preservare la massa muscolare, che è importante su qualsiasi programma di perdita di grasso.
- Mangia verdure fibrose illimitate, come asparagi, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavoli, fagiolini, cavoli, broccoli, cavolfiori e spinaci. È praticamente impossibile mangiare troppo queste verdure. Inoltre, mangiando più di loro, ti sentirai più pieno e avrai meno probabilità di mangiare troppo altri alimenti. In definitiva, questo aiuta il vostro giro vita!
- Quattro settimane passeranno velocemente, ma ogni giorno può trascinarsi per sempre se non sei abituato a mangiare cibi “dietetici”. Non dovresti privarti completamente, quindi goditi i tuoi cibi preferiti con moderazione. È meglio mangiare un biscotto che inalare un’intera scatola quando le tue voglie colpiscono davvero duramente.
- Se hai un debole per i dolci particolarmente fastidioso, puoi anche fare alternative più sane delle tue prelibatezze preferite! Concedetevi i vostri preferiti vi permetterà di attenersi al programma meglio e godere il processo, piuttosto che cadere la fine profonda perché ti senti privato. Il Bodybuilding.com Healthy Recipe Database è il luogo ideale per trovare nuove ricette.
- Ricorda che il fallimento è normale. Non puoi controllare tutto nella vita, quindi se cadi un giorno con la tua dieta, allenamento o anche entrambi, non è la fine del mondo! Dust te stesso fuori e farlo bene il giorno dopo.
Beach-Body Supplements
Non ci sono integratori magici per fare il lavoro di perdita di peso per te. Gli integratori sono semplicemente un’aggiunta al vostro programma di allenamento ermetico e piano di dieta. Una corretta integrazione può aiutare a mantenere alta la tua energia quando spingi per raggiungere un obiettivo di perdita di peso accelerato.
Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare con il recupero e le sessioni di sollevamento pesanti o intense quando la tua energia è altrimenti segnalata.
I pochi integratori che consiglio durante una fase di perdita di peso sono:
- Un multivitaminico per colmare le lacune nutrizionali nella vostra dieta. Dal momento che stai mangiando meno calorie in generale, ciò significa meno nutrienti, quindi un multi fornisce un’ottima assicurazione sui micronutrienti.
- CLA per sostenere la perdita di peso sano e promuovere il recupero.
- Proteine in polvere per aiutarti a soddisfare i tuoi obiettivi giornalieri di proteine per la costruzione muscolare. Inoltre, le polveri proteiche sono spesso deliziose, possono aiutarti a combattere le voglie e sono incredibilmente versatili!
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per aiutare con il recupero e dare una fonte di energia durante le sessioni di sollevamento intense.
- Un bruciagrassi, che è la proverbiale ciliegina sulla torta per aiutare a sopprimere l’appetito e aumentare la perdita di peso complessiva. Non consiglio di usare la maggior parte dei bruciatori di grasso per più di quattro settimane alla volta, dal momento che molti di essi contengono stimolanti, a cui potresti non essere abituato.
Supplemento pianificazione
Mattina:
- Multivitaminico: 1 serving
- CLA: 1.5 g
- bruciatore di Grasso: 1 serving
Pomeriggio:
- Multivitaminico: 1 serving
- CLA: 1,5 g
Intra-workout:
- Bcaa: 1-2 misurini
Post allenamento:
- Proteine in polvere: 20g
Sera:
- CLA: 1,5 g
in qualsiasi Momento:
- Bcaa: 1-2 misurini
- Proteine in polvere: 20g