Quando Mangiare per Perdere Peso

Sono una colazione fanatico, un inizio luncher o a tarda notte, snacker?

La risposta a questa domanda potrebbe avere implicazioni per la salute maggiori di quanto si possa pensare. Anche se ciò che mettiamo nei nostri corpi conta di più, quando scegliamo di mangiare quel cibo ha anche un impatto su come i nostri corpi lo elaboreranno e sulla nostra probabilità di guadagnare peso da esso.

“I tempi di quando mangiamo possono influenzare il peso corporeo”, ha detto Constance Brown-Riggs, un dietista registrato e portavoce per la National Academy of Nutrition and Dietetics. Studi condotti su topi in cui l’assunzione di cibo può essere controllata per lunghi periodi lo hanno dimostrato, ha detto.

L’aspetto più importante di qualsiasi dieta è mantenere il consumo calorico complessivo sotto controllo, in particolare per quelli con diabete o che stanno cercando di perdere peso. Ma il programma che le persone seguono nel mangiare pasti e spuntini può aiutarli a rimanere in pista con le loro diete, o essere più facilmente influenzati fuori rotta, ha detto Brown-Riggs.

Ecco uno sguardo a nove abitudini alimentari-programma, e come potrebbero aiutare o male.

Mangiare una grande colazione

Un vecchio adagio consigliava alle persone di “fare colazione come un re, pranzare come una regina e cenare come un povero.”Questo potrebbe essere il modo migliore per pianificare i pasti giornalieri, secondo Brown-Riggs.

Mangiare un pasto abbondante al mattino dà al corpo molta energia per iniziare la giornata e imposta il ritmo del metabolismo per il resto della giornata. Aiuta le persone a evitare di sentirsi così affamati ai pasti successivi che deraglia le loro diete, ha detto Brown-Riggs.

Ma fai attenzione a mangiare una grande colazione piena di cibi sani cibi sani, come una porzione di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Non caricare troppi carboidrati prima cosa al mattino, però, perché potrebbe portare alla lentezza nel corso della giornata, ha detto.

Saltare la colazione

È normale che le persone abbiano preferenze diverse su quando mangiano, e alcune persone dicono che non amano fare colazione. Ma indipendentemente da come opposto il corpo sembra mangiare la mattina, la colazione è davvero pasto più importante della giornata.

Poiché queste preferenze personali sono anche per lo più modellate dall’abitudine, possono essere modificate costruendo nuove abitudini, ha detto Brown-Riggs. Iniziare mangiando un singolo pezzo di frutta o pane tostato per ottenere il corpo confortevole digerire qualcosa al mattino presto.

La colazione dovrebbe idealmente essere consumata entro un’ora dall’alzarsi, ha detto, e non è necessario un grande pasto per far ripartire il metabolismo del corpo.

Le persone che saltano la colazione sono un terzo più probabilità di essere obesi, Brown-Riggs ha detto.

Un lungo, grande pranzo

Il tradizionale modo di vita Europea, in cui le persone prendono una lunga pausa pranzo per consumare il giorno del pasto principale, potrebbe in parte spiegare perché in Europa i livelli di obesità sono inferiori rispetto a quelli dell’U.S, ha detto Brown-Riggs.

Mangiare un grande pranzo è meglio per il corpo che mangiare una grande cena, ha spiegato, perché significa che le calorie consumate durante il giorno sono distribuite in modo più uniforme e la sazietà è anche più uniforme durante il giorno.

Ma fai attenzione a mangiare troppo a qualsiasi pasto, ha detto Brown-Riggs, perché ciò può portare ad un aumento di peso anche se riduci le calorie consumate ad altri pasti.

“Il corpo userà solo ciò di cui ha bisogno in un pasto particolare, e il resto sarà immagazzinato nel corpo come grasso”, ha detto.

Snack-size pasti per tutto il giorno

un Altro spesso utilizzato dieta trucco è quello di mangiare piccoli spuntini durante il giorno, invece di grandi pasti. Questo dovrebbe mantenere le dimensioni delle porzioni sotto controllo, pur mantenendo la pienezza per tutto il giorno.

Questa strategia può funzionare bene per alcune persone, purché rimangano entro i loro limiti per il consumo calorico target, ha detto Brown-Riggs. Alcuni dietisti sostengono anche che i piccoli pasti costanti aumentano il metabolismo e incoraggiano la perdita di peso, ha detto.

Tuttavia, il problema principale è che “le persone non sanno cosa significhi” piccolo””, e quindi tendono a superare i loro limiti calorici e finiscono per mangiare più del dovuto, ha detto Brown-Riggs.

Una grande cena

Nella cultura Americana, persone spesso mangiano il loro più grande pasto della giornata, all’ora di cena. Mentre alla gente potrebbe piacere l’idea di amici o familiari che si riuniscono per discutere gli eventi del giorno e condividere una festa, sfortunatamente, non è ciò che è meglio per la salute.

Le persone che prenotano il loro pasto più grande per la fine della giornata possono tendono a mangiare meno prima di quel punto.

” Se vai a cena famelico, la tendenza è quella di mangiare troppo”, ha detto Brown-Riggs.

Un’opzione migliore per le persone che vogliono mantenere la loro tradizione dinnertime è quello di ridurre le dimensioni delle porzioni. Questo può raggiungere gli obiettivi di entrambi ottenere in qualche tempo di legame, così come il mantenimento di un peso sano, Brown-Riggs ha detto. Le persone possono ridistribuire quelle calorie extra per la cena a colazione e pranzo, per mantenere un livello più costante di pienezza per tutto il giorno.

Tre pasti e tre spuntini tra

Secondo Brown-Riggs, questo mangiare di pianificazione è il biglietto d’oro per la salute, anche se, come sempre, è fondamentale che il numero totale di calorie e grassi consumati sono conservati presso o sotto i singoli obiettivi di ogni giorno.

“La cosa più importante è il minimo di tre pasti al giorno”, che ti fa sentire pieno il più lungo, ha detto Brown-Riggs, aggiungendo che ” il modo in cui dividi le calorie dipende dal tuo programma individuale.”

Se il corpo passa più di quattro o cinque ore senza mangiare, questo influirà sul metabolismo e sulla probabilità che l’eccesso di indulgenza sia al prossimo pasto, ha detto.

Brown-Riggs ha detto che le piace il piano di tre pasti principali con spuntini in mezzo perché questo piano prende in considerazione gli impegni delle persone. Quando non è possibile sedersi per il pranzo fino a 3 p. m., avendo uno spuntino leggero disponibile può allontanare la fame. Questo programma si mantiene in un maggiore controllo delle scelte alimentari che si fanno, lei disse.

di Fermarsi a mangiare in un certo periodo di tempo

Alcuni programmi di dieta in grado di soddisfare tutti i partecipanti con un’offerta che si può mangiare tutto quello che vogliono, solo che non si può mangiare dopo una certa ora del giorno, di solito nel tardo pomeriggio o prima serata. L’ipotesi è che questo piano ridurrà il consumo calorico complessivo, ma con ogni probabilità, le persone compenseranno mangiando più calorie all’inizio della giornata, ha detto Brown-Riggs.

Le diete che si basano su espedienti per aiutare le persone a perdere peso spesso non presentano una soluzione a lungo termine per il consumo di calorie, ha detto.

Mangiare a tarda notte

Un grosso problema con mangiare a tarda notte è che non consente al corpo di essere attivo e bruciare la maggior parte delle calorie consumate entro ore da un pasto. Andare a letto subito dopo aver mangiato significa che più calorie saranno convertite in grasso, Marrone-ha detto Riggs. Ha suggerito di stare sveglio per almeno due o tre oredopo un pasto e un’ora dopo uno spuntino.

Inoltre, stare in piedi dovrebbe significare mantenere un certo livello di attività, non zonizzare davanti alla TV. Seduto nella “poltrona reclinabile è lo stesso di andare a letto”, ha detto Brown-Riggs.

La poltrona reclinabile è dove un sacco di persone tendono a mettersi nei guai, in quanto vi è la tendenza a rilassarsi alla fine della giornata, e di indulgere in snack.

“Per la persona media che entra nel mio ufficio con problemi di peso, il problema più grande è lo spuntino dopo cena.”

Ha aggiunto che per le persone che rimangono alzate molto tardi, uno spuntino a mezzanotte è una buona scelta, purché si inserisca nel piano calorico generale, e il consumatore ha intenzione di rimanere sveglio abbastanza a lungo da digerirlo.

Diete a digiuno

Qualsiasi dieta che prevede il digiuno per un tempo prolungato non è probabile che sia molto efficace. Mentre può portare alla perdita di peso nel breve periodo, non appena la dieta inizia a mangiare normalmente di nuovo, lui o lei sarà molto probabilmente riconquistare tutto il peso che è stato perso. Una ragione per questo è che il peso perso deriva dalla perdita di liquidi, non grassi.

“Il digiuno non è un mezzo per controllare il proprio peso”, ha detto Brown-Riggs.

Ancora più problematica è la tendenza per le persone ad essere scoraggiati quando il peso viene riacquistato, e semplicemente rinunciare alla dieta tutti insieme, ha detto.

Passalo: per controllare al meglio il tuo peso, mangia tre pasti al giorno e preparati con tre snack.

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