Hai contato i giorni fino al tuo viaggio nel Mediterraneo da quando l’hai prenotato mesi fa. Si poteva a malapena a stare fermo sul volo e vedere un nuovo continente venire in vista a spillo il tuo cielo adrenalina alta.

Ti precipiti eccitato dall’aereo, ma mentre inizi ad esplorare i siti locali, inizi a sentirti fuori. La cucina locale sembra incredibile, ma il tuo appetito non c’è. È difficile concentrarsi e la tua coordinazione è spenta. Sei esausto, irritabile e non ti senti bene. Quando provi a dormire la notte, non puoi. E durante il giorno stai lottando per rimanere sveglio.

Hai jet lag. E mentre è temporaneo, il jet lag è un legittimo disturbo del sonno.

Cosa succede nel mio corpo quando ho il jet lag?

Entro ogni ciclo di 24 ore, la temperatura corporea, la pressione sanguigna, il glucosio e i livelli ormonali salgono e scendono. Questo è gestito dal tuo orologio interno, che è collegato alla luce che prendi attraverso i tuoi occhi. Il vostro orologio interno può funzionare più veloce o più lento a seconda di quanto tempo si è esposti alla luce e al buio, e quando si è esposti a ciascuno.

In genere, la quantità e la tempistica della luce solare che si prende da un giorno all’altro è vicina alla stessa. Anche se varia stagionalmente, il cambiamento è abbastanza graduale per il tuo corpo per regolare. Tuttavia, quando viaggi in aereo e attraversi rapidamente i fusi orari, il cambiamento è drammatico. Quando arrivi in un nuovo fuso orario, il tuo corpo è ancora collegato ai modelli del sole dalla tua posizione. Stai diventando leggero quando il tuo corpo è abituato ad essere buio, e viceversa, e questo sconvolge il tuo orologio interno.

Se si viaggia verso est: Sarà probabilmente difficile addormentarsi di notte. Ci vorrà anche il vostro corpo un po ‘ di più per regolare quando si viaggia in questo modo. Il numero di giorni si sarà jet lag sarà uguale al numero di fusi orari si attraversa. Quindi sarai jet lag di circa tre giorni se cambi tre fusi orari a est.

Se stai viaggiando verso ovest: potresti svegliarti prima di quanto desideri. Ma non ci vuole il tuo corpo abbastanza a lungo per regolare viaggiare in questo modo. Il numero di giorni si sarà jet lag sarà 2/3 il numero di fusi orari si attraversa. Quindi sarai jet lag di circa due giorni se cambi tre fusi orari a ovest.

C’è qualcosa che posso fare in modo da non ottenere il jet lag?

Non è possibile prevenire completamente il jet lag. Ma puoi ridurre i suoi effetti. Prova questi suggerimenti:

1. Inizia a regolare l’esposizione alla luce prima del viaggio per ridurre il periodo di tempo in cui ti sentirai jet lag.

   È possibile manipolare il vostro orologio del corpo e la facilità in un nuovo fuso orario il più rapidamente possibile controllando l’esposizione alla luce e al buio prima del viaggio. È possibile calcolare la regolazione pianificazione che funziona meglio per voi e il vostro viaggio. E puoi scaricare un’app gratuita sul tuo smartphone chiamata Entrain che rende la regolazione del tuo programma facile da seguire.

2. Prendi in considerazione l’assunzione di integratori di melatonina se stai viaggiando verso est.

   La melatonina è un ormone prodotto naturalmente nel cervello. Viene rilasciato solo nell’oscurità e segnala i tipici comportamenti notturni. Per gli umani, questo include il sonno. La melatonina funziona meglio a basse dosi, quindi “meno è più” quando stai assumendo integratori per aiutare con il jet lag. Deve anche essere preso al momento giusto per essere efficace. Prendi 0.5 mg di melatonina 13 ore prima del momento in cui si desidera svegliarsi. Dosi più elevate non ti aiuteranno ad addormentarti più velocemente o più facilmente e potrebbero causare altri problemi. Gli integratori di melatonina devono essere assunti prima del viaggio durante lo stesso periodo di tempo in cui stai regolando l’esposizione alla luce e all’oscurità. Quindi, smetti di usare la melatonina il giorno in cui il tuo volo parte.

3. Ora del volo.

   Prova a programmare un volo in modo che l’ora locale della tua destinazione sia vicina all’ora in cui ti svegli di solito. Molti voli che attraversano più fusi orari sono intenzionalmente programmati in modo che atterrino al mattino. Questo può significare che devi uscire di casa in un momento strano della giornata. Ricorda però, se vuoi ridurre gli effetti del jet lag, il tuo orario di arrivo è importante.

4. Prova a dormire durante il volo.

   Idealmente, vuoi svegliarti quando il tuo aereo arriva al mattino a destinazione. Se ne hai bisogno, puoi usare un aiuto per dormire. Ma non fare affidamento su uno dopo che sei arrivato. Se non riesci a dormire sull’aereo, rimani attivo. Cammina e allunga le braccia e le gambe regolarmente.

5. Evita brevi soste in fusi orari extra se puoi.

   Questo può ulteriormente buttare fuori il vostro orologio interno, dal momento che non si ha abbastanza tempo per regolare completamente. Un volo non-stop o quelli con appena il tempo di cambiare gli aerei sono i migliori.

6. Dire di no al caffè in volo, soda caffeina e alcol.

   Anche evitare di loro al bar dell’aeroporto e la prima volta che si raggiunge la destinazione. Invece, bevi molta acqua o altre bevande che non ti disidrateranno. La disidratazione può peggiorare gli effetti del jet lag.

7. Se è giorno quando arrivi dove stai andando, non rimanere dentro!

   Muoversi ed essere attivi. Ottieni più luce durante la mattina e il pomeriggio possibile per aiutare l’orologio del tuo corpo a regolare. Il tuo stomaco potrebbe non essere pronto per il cibo quando arrivi per la prima volta, ma è importante provare a mangiare qualcosa quando lo fai di solito. Questo perché il cibo aiuta anche a impostare l’orologio interno. Basta fare attenzione a evitare l’eccesso di cibo.

8. Limitare i sonnellini nei giorni successivi al vostro arrivo.

   Se ne hai bisogno, fare un breve pisolino può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno. Ma dormire per più di 30 minuti può impedirti di addormentarti di notte. Cercate di rimanere svegli fino a quando il vostro sonno normale e di alzarsi in tempo il giorno successivo.

9. Portare tappi per le orecchie e una maschera di sonno.

   Questi possono aiutarti ad addormentarti anche se il tuo corpo non si sente pronto.

Quali altre parti del viaggio possono influenzare il mio sonno?

Suoni non familiari

Se stai in una grande città ma sei abituato a un paese tranquillo o alla vita suburbana, il rumore potrebbe tenerti sveglio. Quindi, imballaggio tappi per le orecchie potrebbe essere una buona idea. Allo stesso modo, se vieni dalla città ma sei diretto fuori città, l’assenza di rumore potrebbe renderti difficile dormire. Utilizzando un app rumore bianco sul telefono o l’esecuzione di un ventilatore può aiutare.

Stress

È comune per le persone essere stressate a causa del cambiamento nella routine che viene fornito con il viaggio. Se stai in un hotel, richiedi due chiamate di sveglia. In questo modo, non perderai il sonno preoccupandoti di perderne uno. E ti aiuterà ad alzarti al mattino all’ora corretta.

Meteo

La maggior parte delle persone hanno difficoltà a dormire se è più caldo di 75 gradi, o più freddo di 65 gradi. Se siete diretti da qualche parte fredda, considerare imballaggio una coperta calda in più. Se la tua destinazione è calda, indossa abiti leggeri e traspiranti. E se non c’è aria condizionata disponibile, prova questi suggerimenti.

Altitudine

Ci vogliono un paio di settimane per il vostro corpo per abituarsi ad altitudini di 13.200 piedi o più. E qualcosa di più di 6.000 piedi può essere difficile se hai problemi respiratori. Meno ossigeno nell’aria rende più difficile respirare e questo può influenzare la tua attività e il tuo sonno. Cerca di dormire a un’altitudine inferiore rispetto a dove trascorri le tue giornate. Rimanere idratati, dormire su un fianco e utilizzare un umidificatore di notte, se possibile.