La colazione era due Krispy Kreme ciambelle alla fragola. Avevo bisogno di qualcosa di veloce, così ho buttato i dolci nella mia auto mentre andavo al lavoro. Sentendomi pieno e pieno di zucchero, ho affrontato la mia casella di posta con gusto. Ma alle 10 del mattino, il mio intestino brontolava di nuovo – e il pranzo era a ore di distanza. Non era niente come la mattina precedente, quando ho fatto un panino con uova e svizzera su pane tostato integrale. Anche se aveva circa 200 calorie in meno rispetto al mio Krispy Kreme binge, mi ha tenuto pieno fino a 1 p. m. Entrambe le colazioni erano soddisfacenti—al momento. Qual era la differenza?

La risposta, compagni affamati, sta nella doppia percezione di pienezza del tuo cervello. “Sazietà” è la sensazione di pienezza alla fine di un pasto. “Sazietà”, d’altra parte, è una misura di quanto tempo ci vuole prima di avere di nuovo fame. Naturalmente, le aziende alimentari non vogliono che tu rimanga soddisfatto. Quindici anni fa, Susanna Holt, Ph. D., una ricercatrice australiana che ha classificato gli alimenti in base al loro potere di sazietà, si è avvicinata a un certo numero di aziende alimentari per ottenere finanziamenti per continuare il suo lavoro. Sta ancora aspettando: Le aziende sono state motivate a diminuire la sazietà dei loro alimenti – così la gente avrebbe comprato di più. Prendi il controllo.

Padroneggia la sazietà e puoi tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni; aumenta la sazietà e puoi evitare spuntini inutili. (Evita le calorie vuote con questi cinque snack ricchi di proteine. Continuate a leggere e sarete in grado di riempire il vostro intestino—e poi perderlo.

SAZIETÀ SEGRETO #1: sapere cosa (e quando) bere.

Pensa al tuo stomaco come a un palloncino. Mentre mangi, si allunga. E una volta che si espande alla sua massima capacità, i sensori in tutto il sistema digestivo dicono amigdala del cervello che è il momento di smettere di chowing giù—indipendentemente da ciò che hai riempito la pancia con. Come Alan Aragon, MS, consulente nutrizionale di Men’s Health, afferma: “Mangiare mezzo rotolo di carta igienica ti farebbe sentire pieno.”
Per allungare lo stomaco senza riempirlo di calorie (o prodotti di carta), hai bisogno di acqua. Aragon consiglia di bere un bicchiere 30 minuti prima di un pasto e sorseggiare frequentemente mentre si mangia. Gli alimenti ricchi di acqua-zuppa, insalata, frutta e verdura—riempiranno anche la pancia senza contribuire con calorie eccessive.

SAZIETÀ SEGRETO #2: Riempire con fibra

La fibra attinge acqua dal tuo corpo e dal cibo che hai mangiato e la trasporta nel tuo tratto intestinale, contribuendo a fornire quella sazietà che termina il pasto, secondo uno studio del 2009 condotto da ricercatori dell’Università di Washington.
Fibra può aumentare la sazietà, troppo. Poiché passa attraverso il corpo non digerito, la fibra rallenta l’assorbimento dei nutrienti e ti fa sentire più pieno più a lungo, secondo uno studio del 2008 condotto da ricercatori dell’Università del Minnesota. Uno studio del 2009 sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che l’aggiunta di 6 grammi di fibra solubile (come semi di lino macinati) allo yogurt forniva il potere saziante di ulteriori 260 calorie. Per raccogliere i benefici sazianti della fibra, mirare a 25-35 grammi al giorno.
Carboidrati raffinati, d’altra parte—come in quei Krispy Kremes—sono assassini sazietà. Quando i partecipanti a uno studio britannico del 2008 hanno bevuto una bevanda ad alto contenuto di carboidrati a colazione, hanno riferito di sentirsi più affamati a pranzo rispetto a quando hanno bevuto una bevanda ricca di proteine. Ecco perché: Troppo zucchero porta su un rapido picco di insulina, che provoca un crash di zucchero più tardi e innesca un desiderio di più cibo.

SAZIETÀ SEGRETO #3: Confezione nella proteina

La proteina, il tuo carburante in crescita muscolare, ha anche il potere di aumentare i livelli di peptidi—aminoacidi sintetizzati—nello stomaco. “Questi peptidi iniziano il cross-talk con il cervello a livello molecolare per inviare segnali di sazietà”, afferma Aragon. Raccomanda di mirare a 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto. (Vedi sotto per un giorno campione di cibo che riempie la pancia.)

SAZIETÀ SEGRETO #4: Assaporare i sapori

La pancia è rombo, e un cameriere imposta un hamburger succosa di fronte a voi. Resisti all’impulso di scardinare le mascelle e inghiottirlo intero. Masticare a fondo il cibo aumenta quelli che i ricercatori chiamano “fattori oro-sensoriali”, che inviano segnali di sazietà al cervello, aiutandoti a sentirti pieno di meno cibo, secondo uno studio del 2009 condotto da ricercatori olandesi. I partecipanti allo studio che hanno masticato ogni morso per un extra di 3 secondi hanno finito per consumare meno. E salta quei frullati sostitutivi del pasto e frullati intasati dalle calorie dall’articolazione del succo.

SAZIETÀ SEGRETO # 5: Ingannare la pancia piena

Non puoi fidarti del tuo intestino. Forse avete sentito parlare dello studio della Cornell University con le ciotole trucco: Le persone che mangiavano la zuppa dalle ciotole che si riempivano continuamente mangiavano il 73 percento in più rispetto a quelli che mangiavano dalle ciotole ordinarie. The kicker: Hanno valutato se stessi come sensazione non più pieno. Gli scienziati chiamano questo uso di segnali sensoriali per valutare la pienezza ” sazietà appresa.”Prova questo: Dole una porzione di cibo su un piatto più piccolo e metti immediatamente il resto in frigorifero. Una volta mangiato, lo spunto visivo di un piatto pulito segnalerà che ne hai avuto abbastanza—e gli avanzi rimarranno fuori dalla vista e dalla mente, nel frigo.

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SAZIETÀ SEGRETO #6: Evitare la distrazione a cena

Quello che stai facendo mentre si mangia potrebbe essere importante quanto quello che stai mangiando. È molto probabile che tu consumi molto più cibo e mangi per periodi di tempo più lunghi quando sei distratto dalla televisione, dalla musica o da un computer, secondo una revisione del 2009 di studi pubblicati su Trends in Food Science & Tecnologia. Mangiare mentre distratto interrompe i segnali di sazietà da cervello a stomaco, rendendo più difficile monitorare l’assunzione di cibo. Inoltre, la distrazione aumenta il rischio di mangiare troppo i tipi sbagliati di alimenti—pensare popcorn al cinema.
L’asporto da tutto questo è semplice: quando si mangia, in realtà mangiare. Siediti. Concentrati sul tuo pasto. Non controllare la tua e-mail o colpire fino Hulu per Daily Show di ieri sera. Prestare attenzione al vostro primo piatto di cibo e si potrebbe scoprire che non c’è bisogno di tornare indietro per secondi.

SAZIETÀ SEGRETO # 7: Ridimensiona i tuoi snack

Finché stai mangiando nutrienti che inducono la sazietà ad ogni pasto, ridurrai la tua voglia di cibo tra i pasti, dice Aragon. Ma se il tuo intestino ringhia e il tuo prossimo pasto è lontano, uno spuntino può aiutarti a impedirti di fare un’impressione di Joey Chestnut a cena.
Il problema è che il nostro appetito per gli snack è diventato insaziabile. Tra il 1977 e il 2006, gli spuntini americani sono aumentati del 11% mentre il nostro tempo di inattività medio tra i pasti è sceso dal 4? ore a 3? ore, secondo uno studio del 2009 sull’American Journal of Clinical Nutrition. Le catene di fast-food non potrebbero essere più felici con il nostro feticcio snack. McDonald’s hawks un impacco di snack da 340 calorie e la campagna “Fourthmeal” di Taco Bell incoraggia i mangiatori a gonfiare lo spuntino di mezzanotte in una seconda cena a tutti gli effetti, completa con i suoi Nachos BellGrande da 770 calorie.
Il controllo delle porzioni è la chiave: impara 12 semplici modi per stimare le dimensioni delle porzioni.
Se la fame colpisce, tenere lo spuntino, bene, snack-sized. Prendi cibo ad alto contenuto di proteine o fibre, come carne di manzo a scatti, noci o fiocchi di latte, e mantieni il tuo consumo sotto le calorie 200, dice Aragon. In questo modo, terrai a bada il gorgoglio dell’intestino senza fare i bagagli in un mini-pasto. Qualunque cosa tu faccia, salta gli snack trasformati che innescano il tuo intestino per di più, di più, di più. È come una ciambella porta a uno stomaco ringhiante prima di pranzo. È come una cena drive-thru può portare a Fourthmeal a mezzanotte. Ed è come puoi mangiare tutto il giorno e non sentirti mai pieno.

BLOCCA QUELL’ABBUFFATA

Mangia questi cibi sazianti all’ora dei pasti – e due spuntini sani in mezzo-per rimanere soddisfatto tutto il giorno-ed evitare l’eccesso di cibo
Colazione
Un bicchiere di latte (8 once), 3 grandi uova strapazzate, una fetta di Cheddar e una mela media
Latte: Versare alto: c’è un grammo di proteine in ogni oncia. E il fluido aiuta la sazietà.
Uovo: Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine di riempimento.
Mela: Questo on-the-go colazione finale ha 4 grammi di fibra.
Pranzo
Insalata di pollo (? tazza) su pane integrale, e un bicchiere di tè freddo (8 oz)
Pollo: È un modo semplice per confezionare in 22 grammi di proteine per porzione.
Pane: Raccogliere sempre il grano intero sul bianco per la fibra in più. Cerca almeno 3 grammi in ogni fetta.
Tè freddo: Bere il vero, roba non zuccherato, non i posers zucchero-acqua.
Cena
Carne scottata o pesce (8 oz), alcuni broccoli al vapore (? tazza), una patata dolce al forno media, e un bicchiere d’acqua (12 oz)
Carne/pesce: È caricato con abbastanza proteine per respingere un attacco spuntino di mezzanotte.
Broccoli: le verdure sono un modo a basso contenuto calorico per mangiare più fibre.
Acqua: H2O può aiutare a smettere di rimescolare per secondi.