Questa dieta è l’opzione migliore?

Le persone che stanno cercando di dimagrire cercano sempre il metodo di perdita di peso più conveniente. Ma dovrebbero sempre tenere presente che bruciare i grassi non è un processo facile, richiede molto tempo, impegno e determinazione. E anche se riescono a perdere peso, devono assicurarsi di farlo in modo sano. Coloro che vogliono scolpire un corpo perfetto non dovrebbero solo esercitare regolarmente, ma anche avere abitudini alimentari sane. Questa dieta a base di frutta e verdura di 7 giorni sarà efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi corporei? Una dieta a base di frutta e verdura è buona per la perdita di peso? Continuate a leggere per scoprire!

Benefici di frutta e verdura

Prima di andare su una dieta, in primo luogo, è necessario scoprire come il cibo su cui si basa influisce sulla vostra salute. Poiché frutta e verdura sono considerati due dei gruppi alimentari più sani, puoi essere certo che possono migliorare la tua salute e aiutarti a raggiungere in sicurezza il tuo obiettivo. Ogni frutta e verdura ha i suoi potenziali benefici per la salute e può fornirti alcuni nutrienti essenziali. Un contenuto significativo di fibre in frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e obesità. Questi due tipi di alimenti sono anche una ricca fonte di micronutrienti, tra cui vitamine C e A, minerali, sostanze fitochimiche e altri (7). Ecco alcuni dei benefici per la salute di una dieta a base di frutta e verdura:

• Migliora la salute del cuore

Si raccomanda che al fine di prevenire le malattie croniche la vostra dieta dovrebbe includere un sacco di frutta e verdura. Una maggiore assunzione di questi due tipi di cibo può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli studi suggeriscono che mangiare molta frutta e verdura può anche ridurre leggermente la possibilità di gravi malattie croniche (6). Anche se tutti i frutti e le verdure sono utili per te, alcuni sono particolarmente efficaci nel migliorare la salute del tuo cuore. Ecco perché è necessario assicurarsi che la vostra dieta includa verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, lattuga, senape e altri), verdure crocifere (cavolfiori, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e altri) e agrumi (limoni, arance, lime, pompelmi, mandarini e altri).

• Aiuta a mantenere la pressione sanguigna

Nello studio clinico, Approcci dietetici per fermare l’ipertensione, hanno valutato gli effetti dei modelli dietetici sulla pressione sanguigna. Hanno esaminato l’effetto sulla pressione sanguigna di un piano nutrizionale ad alto contenuto di verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi e hanno ridotto l’assunzione di grassi saturi e totali. Seguire questo piano dietetico ha portato alla riduzione del livello di pressione sanguigna nelle persone con pressione alta (1).

• Aiuta a combattere il diabete

Uno studio condotto dall’American Diabetes Association, di cui oltre 70.000 di sano infermiere di età compresa 38-63 anni, ha mostrato il legame tra il consumo elevato di fresco, verdure a foglia verde e frutta e una riduzione del rischio di diabete, mentre il consumo di succhi di frutta potrebbe aumentare i rischi per la stessa popolazione (11).

• Mantiene la salute degli occhi

Uno studio sugli effetti dell’assunzione di frutta, verdura, vitamine e carotenoidi sulla maculopatia legata all’età (BRACCIO) ha rilevato che il consumo di frutta è legato a un minor rischio di BRACCIO neovascolare (12).

Leggi di più: Dieta fruttariana: mangiare “Caramelle della natura” per colazione, pranzo e cena è sano?

• Aiuta nella perdita di peso

Qualsiasi perdita di peso sano dieta comprende un sacco di frutta e verdura. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti vitali che li rende alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso. Alcuni frutti e verdure, tuttavia, sono considerati più vantaggiosi per mantenere o raggiungere un peso desiderato. Uno studio del 2015 suggerisce che l’aumento dell’assunzione di frutta e verdura ricca di fibre e con un basso indice glicemico (GI) è legato a un peso sano. Implica che diversi tipi di frutta e verdura hanno effetti diversi sulla gestione del peso (3).

Mentre frutta e verdura come mele, pere, bacche, soia e cavolfiore sono popolari tra le persone che vogliono dimagrire, le verdure amidacee come mais, piselli e patate possono promuovere l’aumento di peso se consumate in eccesso. Quindi, se vuoi arricchire il tuo menu con frutta e verdura e sperare che l’unica aggiunta di alcuni di essi porti alla perdita di peso, allora devi riconsiderare i tuoi metodi. L’aggiunta di cibi più sani alla tua dieta non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo a meno che non sostituiscano cibi malsani, come bevande e cibi zuccherati, carboidrati raffinati e grassi saturi e trans (15).

Quanta frutta e verdura dovresti mangiare al giorno?

La raccomandazione generale di assunzione di frutta e verdura è di 5 porzioni al giorno, sebbene tuberi come patate e manioca siano esclusi da queste raccomandazioni.

Le linee guida nutrizionali nazionali in India affermano che dovresti mangiare almeno 3 porzioni di verdure da 100 grammi (circa 3,5 once) e 1 porzione di frutta da 100 grammi (circa 3,5 once) al giorno. Le verdure dovrebbero includere 50 grammi (1,75 once) di verdure a foglia verde, 50 grammi (1,75 once) di radici e tuberi e 200 g (7 once) di altre verdure. I frutti possono essere sotto forma di 100 grammi (circa 3.5oz) di qualsiasi frutta intera fresca, o un bicchiere di un succo di frutta naturale senza edulcoranti (10).

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Come perdere peso in 7 giorni su una dieta di frutta e verdura di 7 giorni?

Mangiare più frutta e verdura, così come altri alimenti sani che promuovono la perdita di peso sicura, come cereali integrali, carni magre, uova, pesce, fagioli e legumi, noci e semi è un must se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi corporei senza devastare il tuo corpo. Poiché la perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quelle che consumi, frutta e verdura sono due delle scelte alimentari più convenienti per te, dal momento che sono densi di nutrienti pur essendo a basso contenuto di calorie. Ma ricorda che semplicemente aggiungendo un po ‘ più di frutta e verdura al tuo menu attuale aumenterà solo l’apporto calorico e potrebbe anche farti tornare dal tuo obiettivo (9). Quindi, quello che devi fare qui è sostituire gli alimenti a calorie vuote con frutta e creare un sano deficit calorico.

Puoi ridurre il valore calorico di alcuni dei tuoi piatti preferiti sostituendo alcuni ingredienti ipercalorici con frutta e verdura. La fibra e l’acqua in questi due tipi di cibo aggiungeranno volume ai tuoi piatti, facendoti sentire più pieno con meno calorie. Un sacco di frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie e stanno ancora riempiendo.

Sostituendo altri alimenti con frutta e verdura

Puoi provare a sostituire parzialmente alcuni ingredienti, ad esempio, aggiungere spinaci, funghi, pomodori o peperoni nella tua frittata mattutina invece di un uovo o formaggio. Se sei un fan di panini o burritos, hai praticamente infinite opzioni e puoi sostituire qualsiasi ingrediente con qualche verdura, senza sacrificare la qualità del gusto.

Puoi anche sostituire metà della carne o dei noodles nella zuppa a base di brodo con la stessa quantità di verdure tritate, come carote, broccoli, fagioli, peperoncino e altri. Puoi avere delle verdure invece di una tazza di riso o pasta poiché aggiungeranno alla tua sensazione di sazietà fornendoti più nutrienti e riducendo l’apporto energetico (9). Quindi, fondamentalmente, puoi sostituire qualsiasi ingrediente ipercalorico con un vegetale o un frutto e dovrebbe aiutare con il tuo viaggio di perdita di peso.

Leggi di più: Dieta a base di frutta di 14 giorni: è abbastanza nutriente per una perdita di peso sicura?

7 al Giorno di Frutta e Verdura Piano di Dieta per la Perdita di Peso

Dopo aver scoperto i benefici di 7 giorni frutta e verdura, la dieta, la gente spesso prendere in considerazione di iniziare a seguire questo piano nutrizionale. Ma non è sufficiente iniziare a mangiare più frutta e verdura. Per essere in grado di dimagrire con successo in modo sano è necessario un ottimo piano pasto per la vostra dieta di frutta e verdura di 7 giorni. Qui è un ben arrotondati, piano di pasto che si dovrebbe prendere in considerazione cercando di uscita:

Giorno

farina 1: Lampone farina d’Avena

Ingredienti:

• ¾ tazza di farina d’avena cotta in 1 ½ tazza di acqua
• ⅓ tazza di lamponi

Calorie: 310 (per porzione)

farina 2: Grano Intero Veggie Wrap (16)

Ingredienti:

• 1 a 8 pollici di grano integrale tortilla
• 2 cucchiai di hummus
• ¼ di avocado, purè
• 1 tazza di fette di verdure fresche a scelta
• 2 cucchiai di sharp Cheddar tagliuzzato formaggio

Calorie: 344.9

Pasto 3: Funghi-Quinoa Hamburger Vegetali con Salsa Speciale

Ingredienti:

• 1 grande di funghi portobello, branchie rimosso, tritato grossolanamente
• 1 tazza senza aggiunta di sale in scatola di fagioli neri, sciacquati
• 2 cucchiai di crema di mandorle burro
• 3 cucchiai di olio di canola maionese, diviso
• 1 cucchiaino di pepe macinato
• ¾ di cucchiaino di paprika affumicata
• ¾ di cucchiaino di aglio in polvere, diviso
• ½ tazza di quinoa cotto
• ¼ di tazza di old-fashioned laminati avena
• 1 cucchiaio di ketchup
• ½ cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
• 4 grano intero panini per hamburger, tostato
• 2 foglie di verde foglia di lattuga, dimezzato
• 4 fette di pomodoro
• 4 fette sottili di cipolla rossa

Calorie: 394 (per hamburger)

le calorie Totali per il giorno: 1048.9

Day Two

Meal 1: Huevos Rancheros

Ingredients:

• 2 tsp canola oil
• ½ cup chopped red bell pepper
• ½ cup chopped tomatoes
• 4 cloves garlic, minced
• 1 cup cooked black beans (can be canned, no salt added)
• 1 tablespoon white wine vinegar
• dash of hot sauce
• 2 tablespoons chopped cilantro
• black pepper to taste
• 4 eggs
• 2 tablespoons chopped scallions
• 8 tablespoons salsa

Calories: 255 (per serving)

Meal 2: Stuffed Potatoes with Salsa & Beans

Ingredients:

• – medie 4 patate a pasta gialla
• ½ tazza di salsa fresca
• 1 avocado maturo, affettato
• 1 (15 once) può fagioli pinto, sciacquati, riscaldato, e i cookie purè
• 4 cucchiaini di trito di salamoia jalapeños

Calorie: 324.4 (per patata)

Pasto 3: Beefless Vegan Tacos (2)

Ingredienti:

• 1 (16 ounces) package extra-firm tofu, drained, crumbled, and patted dry
• 2 tablespoons reduced-sodium tamari or soy sauce
• 1 teaspoon chili powder
• ½ teaspoon garlic powder
• ½ teaspoon onion powder
• 1 tablespoon extra-virgin olive oil
• 1 ripe avocado
• one tablespoon vegan mayonnaise
• 1 teaspoon lime juice
• 1 pinch of salt
• ½ cup fresh salsa or pico de gallo
• 2 cups shredded iceberg lettuce
• 8 corn or flour tortillas, warmed
• 1-ounce pickled radishes for garnish

Calories: 360.1 (per 2 tacos)

Total calories for the day: 639.5

Day Three

Meal 1: Budino di Semi di Chia (4)

Ingredienti:

• 5 cucchiai di semi di chia
• 1 1/4 di tazza di latte di mandorla
• ½ cucchiaio di estratto di vaniglia

Calorie: 385 (per porzione)

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Pasto 2: Insalata di fagioli neri e quinoa con condimento rapido al cumino

Ingredienti:

For the salad:

• 1 cup dry quinoa, rinsed
• dash salt
• 1 cup diced cucumber
• 1 cup diced red bell pepper
• 10-15 basil leaves chopped into a chiffonade
• 1 can black beans, cooked, drained, and rinsed
• 1/4 cup fresh cilantro, chopped

For the vinaigrette:

• 2 tbsp extra virgin olive oil
• 2 tablespoons apple cider vinegar
• 1 tbsp maple syrup or agave
• 2 teaspoons dijon mustard
• 1 tsp ground cumin
• ¼ teaspoon salt
• dash black pepper
• 1 shallot minced (optional)

Calories: 195.4 (per serving)

Meal 3: Stuffed Pumpkin (14)

Ingredients:

• 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
• 4 tbsp olive oil
• 100 g wild rice
• 1 large fennel bulb
• 1 Bramley apple
• 30 g pecans, toasted and roughly chopped
• 1 lemon, zested and juiced
• 1 tbsp fennel seeds
• ½ tsp chili flakes
• 2 garlic cloves, crushed
• 1 large pack prezzemolo, tritato grossolanamente
• 3 cucchiai di tahini
• semi di melograno, per servire

Calorie: 693 (per porzione)

le calorie Totali per il giorno: 1273.4

il Giorno Quattro

farina 1: Lampone farina d’Avena

Ingredienti:

• ¾ tazza di farina d’avena cotta in 1 ½ tazza di acqua
• ⅓ tazza di lamponi

Calorie: 310 (per porzione)

Pasto 2: Zucca ripiena (14)

Ingredienti:

• 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
• 4 tbsp olive oil
• 100 g wild rice
• 1 large fennel bulb
• 1 Bramley apple
• 2 garlic cloves, crushed
• 1 lemon, zested and juiced
• 1 tbsp fennel seeds
• ½ tsp chili flakes
• 30 g pecans, toasted and roughly chopped
• 1 large pack prezzemolo tritato
• 3 cucchiai tahini
• semi di melograno, da servire

Calorie: 693 (per porzione)

Pasto 3: Rollatini di melanzane con formaggio anacardio

Ingredienti:

• 2 grandi melanzane, tagliate longitudinalmente in ¼ di pollice di spessore fette
• olio
• 1 ¼ tazze di anacardi, ammollati per almeno tre ore (o tutta la notte) e scolati
• ½ cucchiaino di sale marino
• 1 piccolo spicchio d’aglio tritato (facoltativo)
• 2 cucchiai di succo di limone
• ⅓-½ tazza di acqua
• ¼ di tazza di lievito alimentare
• 2 cucchiaino di basilico essiccato
• 1 cucchiaino di origano secco
• pepe nero macinato
• ½ 10 oz pacchetto di spinaci surgelati, scongelati e spremuto a fondo per rimuovere ogni eccesso
• liquido (Si può premere con forza attraverso un setaccio)
• 1 ½ tazze di biologico, basso contenuto di sodio salsa marinara

Calorie: 187.3 (per porzione)

le calorie Totali per il giorno: 1190.3

Giorno cinque

Pasto 1: Frittelle di banana senza glutine, servito con 1 tazza di frutti di bosco freschi

Ingredienti:

• 1 cup all-purpose, gluten-free flour
• 1 ½ tsp baking powder
• ½ tsp cinnamon dash sea salt
• 1 tsp apple cider vinegar
• 1 ripe banana
• ⅔ cup almond milk
• 1 teaspoon vanilla
• 1 tbsp + 2 tsp melted coconut oil, divided
• a cup of fresh berries

Calories: 313.75 (per 2 pancakes)

Meal 2: Insalata di mango, cavolo nero e avocado

Ingredienti:

• 1 mazzetto di cavolo riccio, diraspate, tagliato, lavato e asciugato (circa 6 tazze dopo la preparazione)
• succo di 1 limone grande
• 2 cucchiaini di lino o olio di oliva
• 1 cucchiaino di olio di sesamo
• 2 cucchiaini di sciroppo d’acero o di agave nettare
• 1 trito di peperone rosso
• 1 tazza di mango, tagliato in piccoli cubetti
• sale marino di gusto
• 1 piccolo Haas avocado tagliato a cubetti

Calorie: 342,5 (per porzione)

Pasto 3: Hamburger vegetariani ai funghi-Quinoa con salsa speciale

Ingredienti:

• 1 grande di funghi portobello, branchie rimosso, tritato grossolanamente
• 1 tazza senza aggiunta di sale in scatola di fagioli neri, sciacquati
• 2 cucchiai di crema di mandorle burro
• 3 cucchiai di olio di canola maionese, diviso
• 1 cucchiaino di pepe macinato
• ¾ di cucchiaino di paprika affumicata
• ¾ di cucchiaino di aglio in polvere, diviso
• ½ cucchiaino di sale
• ½ tazza di quinoa cotto
• ¼ di bicchiere old-fashioned laminati avena
• 1 cucchiaio di ketchup
• un cucchiaino di senape di Digione
• 4 fette di pomodoro
• 1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
• 4 grano intero hamburger, panini, crostini,
• 2 foglie di verde foglia di lattuga, dimezzato
• 4 fette sottili di cipolla rossa

Calorie: 394 (per hamburger)

le calorie Totali per il giorno: 1050.25

Day Six

Meal 1: Banana and Almond Butter Oats

Ingredients:

• ½ cup old-fashioned rolled oats (such a Quaker®)
• ½ cup vanilla-flavored almond milk
• 1 tablespoon ground cinnamon
• one banana
• 1 tablespoon almond butter

Calories: 425.1 (per porzione)

farina 2: Cavolo Insalata con Mele, Uvetta e crema al Curry Medicazione

Ingredienti:

Per il condimento:

• ½ tazza di crudo di anacardi o noci
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 snocciolate date
• ½ tazza di acqua
• ½ Cucchiaino di sale marino
• 2 cucchiaini di curry in polvere

Per l’insalata:

• 1 testa di cavolo, diraspate, lavato, asciugato e tagliato in pezzi bite-sized (circa 5 tazze)
• 2 carote grandi, sbucciate e tritate
• 1 mela grande, tagliato in piccoli pezzi
• ⅓ tazza di uvetta
• ½ tazza di ceci

Calorie: 96.2 (per porzione)

Pasto 3: Patate Dolci e Fagioli Neri, Peperoncino

Ingredienti:

• 2 pounds orange-fleshed sweet potatoes, peeled and cut into cubes
• ½ teaspoon ground dried chipotle pepper
• ½ teaspoon salt
• 2 tablespoons olive oil, divided
• 1 onion, diced
• 4 cloves garlic, minced
• 1 red bell pepper, diced
• 1 jalapeno pepper, sliced
• 2 tablespoons ancho chile powder, to taste
• 1 cucchiaio di cumino macinato
• ¼ di cucchiaino di origano secco
• 1 (28 once) può pomodori a cubetti
• 1 tazza di acqua, o più, se necessario.
• un cucchiaio di farina di mais
• 1 cucchiaino di sale, di gusto
• 1 cucchiaino di zucchero bianco
• un cucchiaino di cacao amaro in polvere
• 2 (15 once) lattine di fagioli neri, sciacquati e scolati
• 1 pizzico cayenne pepper, to taste
• ½ cup sour cream, for garnish
• ¼ cup chopped fresh cilantro, for garnish

Calories: 599.9 (per serving)

Total calories for the day: 1121.2

Day Seven

Meal 1: Strawberry Oatmeal Breakfast Smoothie (13)

Ingredients:

• 1 cup of soy milk
• ½ cup rolled oats
• one banana, broken into chunks
• 14 berry (blank)s frozen strawberries
• ½ teaspoon vanilla extract
• 1 ½ teaspoon white sugar

Calories: 236.1 (per serving)

Meal 2: Curry Red Lentil Soup

Ingredients:

• 2 teaspoons olive oil
• 1 head cauliflower, chopped into small florets
• 2 carrots, chopped
• 2 cups boiling water
• 1 cube vegetable bouillon
• 1 (14 ounces) can reduced-fat coconut milk
• a cup of red lentils
• 1 teaspoon garlic powder
• 1 teaspoon dried onion flakes
• a teaspoon of curry polvere
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaino di curcuma
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• 1 mazzetto di cavolo foglie, steli, e interiore costole scartate le foglie tritate grossolanamente

Calorie: 399.5 (per porzione)

Pasto 3: Caldo Vegetariano Insalata di Farro con il Cavolfiore, i Pistacchi e Mirtilli rossi

Ingredienti:

• 2 tazze di cimette di cavolfiore
• 3 cucchiai di olio di oliva, diviso
• 1 ½ cucchiaini di sale, diviso
• ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato
• ⅓ tazza di vino bianco
• ⅓ tazza di mirtilli rossi secchi
• 1 cucchiaio di miele
• 1 ½ tazze di farro
• 3 tazze di acqua

Per il condimento:

• 2 teaspoons lemon juice
• ¼ cup olive oil
• ½ teaspoon salt
• ½ teaspoon garlic powder
• ¼ teaspoon ground black pepper
• 2 tablespoons chopped pistachio nuts

Calories: 533 (per serving)

Total calories for the day: 1168.6

Una dieta di frutta e verdura di 7 giorni può aiutare a perdere peso?

Sì, se lo segui correttamente. Ad esempio, invece di avere patatine salate o un candy bar come spuntino, prova a mangiare alcune verdure o frutta tagliate. Semplicemente sostituendo uno spuntino malsano con un frutto e una verdura farai già notevoli progressi nel tuo viaggio di perdita di peso. Un sacchetto da 1 oncia di patatine di mais contiene tante calorie come una piccola mela, 1 tazza di fragole intere e 1 tazza di carote con 1/4 di tazza di tuffo a basso contenuto calorico. Quindi, se sostituisci il sacchetto di patatine con una o due delle opzioni menzionate, non solo ridurrai l’apporto calorico, ma otterrai anche i nutrienti benefici dalla frutta o dalla verdura di tua scelta.

Ecco alcuni frutti e verdure con meno di 100 calorie da avere come spuntino (9):

• una di medie dimensioni di apple (72 calorie)
• una media di banana (105 calorie)
• 1 tazza al vapore fagiolini (44 calorie)
• 1 tazza di mirtilli (83 calorie)
• una tazza di uva (100 calorie)
• 1 tazza di carote (45 calorie), broccoli (30 calorie)o peperoni (30 calorie) con 2 cucchiai di hummus (46 calorie)

La Linea di Fondo: È di 7 al Giorno di Frutta E Verdura Dieta Buona Per la Perdita di Peso?

Sì. Una dieta a base di frutta e verdura favorisce la perdita di peso e una salute generale migliore. La maggior parte di frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e grassi, e ricco di fibre e vari micronutrienti essenziali, che li rende due delle migliori opzioni alimentari per la perdita di peso di successo. A seguito di un programma di dieta di frutta e verdura di 7 giorni che crea un deficit energetico e l’esecuzione di allenamenti regolari sarà sicuramente aiuterà a dimagrire un paio di taglie. Ma ricorda, prima di iniziare a seguire qualsiasi nuovo piano nutrizionale, è necessario consultare uno specialista della salute.

DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato esclusivamente a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato deve essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Uno studio clinico sugli effetti dei modelli dietetici sulla pressione sanguigna (1997, nejm.org)
2. Beefless Vegan Tacos (2019, eatingwell.com)
3. Cambiamenti nell’Assunzione di Frutta e Verdura e il Cambiamento di Peso negli Stati Uniti, Uomini e Donne, Seguita Fino a 24 Anni: Analisi di Tre Studi di Coorte Prospettici (2015, journals.plos.org)
4. Budino di Semi di Chia (n.d., eatthismuch.com)
5. Easy Black di Fagioli e Insalata di Quinoa con Rapido Cumino Medicazione (2011, thefullhelping.com)
6. Assunzione di Frutta e Verdura e Rischio di Importanti Malattie Croniche (2004, academic.oup.com)
7. Benefici per la Salute di Frutta e Verdura (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Salute-promozione di componenti di frutta e verdura nella dieta (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Come Utilizzare Frutta e Verdura per Aiutare a Gestire il Vostro Peso (n.d., cdc.gov)
10. Aumentando il Consumo di Frutta e Verdura: Sfide e Opportunità (2013, di ncbi.lmn.NIH.gov)
11. Assunzione di Frutta, Verdura e Succhi di Frutta e Rischio di Diabete mellito nelle Donne (2008, care.diabetesjournals.org)
12. Studio Prospettico di Assunzione di Frutta, Verdura, Vitamine, e Carotenoidsand Rischio di David Età-Correlate (2004, jamanetwork.com)
13. Fragola farina d’Avena Colazione Frullato (n.d., allrecipes.com)
14. Ripiene di zucca (n.d., bbcgoodfood.com)
15. Frutta e Verdura (n.d., hsph.Harvard.edu)
16. Involucro vegetale integrale (2017, eatingwell.com)