Stai cercando di creare un nuovo piano di allenamento?

Cerchi i migliori allenamenti per principianti in sovrappeso?

Mentre può essere difficile iniziare con una routine di esercizio regolare, non è un compito impossibile! Facendo piccoli passi avanti e lavorando al proprio ritmo, sarete in grado di raggiungere i vostri obiettivi e iniziare a sentire i benefici.

Fortunatamente, ci sono alcuni modi per rendere la sessione di allenamento più gestibile pur essendo estremamente efficace. Con gli allenamenti giusti, sarai in grado di spingerti a poco a poco e lavorare per migliorare la tua forma fisica personale.

Iniziare un nuovo piano di allenamento può essere difficile, ma puoi farlo! Di seguito elenchiamo 7 allenamenti efficaci e facili che puoi provare se sei in sovrappeso.

Camminare

Non dovrebbe sorprendere che camminare sia uno dei migliori esercizi su cui concentrarsi se stai cercando di migliorare la tua forma fisica e perdere peso. Mentre i benefici del camminare variano a seconda del sesso e del peso, camminare per 1 miglio può bruciare circa 100 calorie.

Il nordic walking, camminando con 2 bastoncini da sci in mano, può essere un’ottima scelta per iniziare se sei pronto per iniziare a camminare più spesso.

Mentre potresti pensare di aver bisogno di fare jogging o correre per sperimentare i benefici di questo tipo di cardio, la verità è che camminare è altrettanto utile. Anche camminare lentamente può essere in grado di aiutarvi a ottenere la frequenza cardiaca, e questo è ciò che è necessario per avere un grande esercizio cardio.

Push-Up modificati

I push-up sono uno dei migliori esercizi che puoi usare per rimetterti in forma quando sei sovrappeso o obeso. Non ti preoccupare; non deve essere così male come si pensa!

Mentre può essere difficile fare flessioni se sei in sovrappeso, puoi modificare l’esercizio per renderlo più facile. Ci sono diversi modi per farlo se un push-up standard è troppo difficile.

Ad esempio, per facilitare il push-up, puoi eseguire l’esercizio stando in piedi con le mani che spingono contro il muro invece del pavimento. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi anche provare a fare flessioni a terra ma con le ginocchia contro il pavimento durante l’esercizio.

Eseguire flessioni funzionerà tutto il tuo corpo e rafforzerà il tuo core. L’esecuzione di flessioni può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In sella a una cyclette

Oltre a camminare, in sella a una cyclette è un grande esercizio è possibile utilizzare per migliorare il vostro corpo e ottenere la frequenza cardiaca up. Le cyclette possono essere dotate di schienali, fornendo supporto aggiuntivo e un’esperienza più confortevole.

In sella a una cyclette aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni, migliorando anche la capacità del tuo corpo di usare l’ossigeno. È anche un ottimo modo per dare al tuo corpo inferiore un allenamento e bruciare alcune calorie. Uno studio ha trovato che una persona che pesa 185 libbre brucerà 311 calorie durante 30 minuti di guida moderata e brucerà 466 calorie durante la guida vigorosa.

Mentre ti consigliamo di fare alcuni degli altri esercizi elencati qui pure, questo è un esercizio cardio efficace si dovrebbe considerare l’aggiunta nella vostra routine.

Lato gamba Ascensori

Gamba ascensori sono un grande esercizio per lavorare fuori la parte inferiore del corpo, e ci sono diversi tipi di gamba ascensori si può provare. Gli ascensori laterali delle gambe, o esercizi di abduzione dell’anca distesi lateralmente, sono uno dei migliori tipi che potresti voler dare un colpo.

Gli ascensori laterali della gamba possono essere estremamente utili per la parte inferiore del corpo e saranno utili per avere una sessione di allenamento a tutto tondo. Hanno dimostrato di ridurre il dolore e aumentare le prestazioni muscolari. Uno studio del 2011, ad esempio, ha dimostrato che un programma di rafforzamento dell’abduttore dell’anca ha ridotto significativamente il dolore e aumentato la forza nei pazienti con sindrome da dolore femorale rotuleo (PFPS).

Per fare questi sollevamenti delle gambe dovrai sdraiarti su un fianco, posizionando la mano dal tuo lato elevato sul pavimento e l’altro dietro la testa. Sollevare la gamba superiore fino in alto come andrà e poi delicatamente riportarlo verso il basso. Quindi ripetere l’esercizio per il lato opposto del corpo.

Ponti

Eseguire un esercizio di glute bridge può anche essere un buon esercizio da provare quando si migliora la propria forma fisica personale come principiante. L’esecuzione di ponti rafforzerà il tuo nucleo e costruirà la parte bassa della schiena e i muscoli glutei.

Per questo esercizio, dovrai scendere sul pavimento, sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Quindi, dovrai sollevare i fianchi dal pavimento e poi lentamente tornare indietro.

Se fatto regolarmente, fare glute bridges può avere un grande effetto nel tempo e ti aiuterà a rafforzare il tuo core riducendo anche il dolore al ginocchio e alla schiena. Poiché i ponti possono essere fatti mentre si è sdraiati, possono essere un ottimo modo per iniziare con una routine di esercizi.

Solleva il ginocchio con la palla

Per questo prossimo esercizio, dovrai avere un piccolo peso di qualche tipo che puoi tenere tra le mani. Una palla normale di solito funziona alla grande per questo esercizio, ma puoi usare un piccolo manubrio o un altro oggetto ponderato come alternativa.

Quando esegui gli ascensori del ginocchio, inizierai tenendo la palla sopra la testa. Contemporaneamente portare la palla verso il basso di fronte a voi, mentre anche portando un ginocchio fino a incontrarlo. Quindi, tornare alla posizione di partenza. Quindi ripetere, usando l’altro ginocchio.

Questo esercizio farà un ottimo lavoro di lavorare fuori il vostro core e può essere un buon allenamento per provare se siete in sovrappeso. Eseguire esercizi al ginocchio è importante per ridurre il dolore, costruire forza e perdere peso e può essere particolarmente utile per chiunque soffra di osteoartrite.

Squat modificati

Eseguire squat è uno dei modi migliori per migliorare la forma fisica personale. Gli squat sono particolarmente benefici per i muscoli delle gambe, ma migliorano davvero ogni parte del tuo corpo se fatto bene. Sono anche funzionali, il che significa che ti aiuteranno a migliorare anche con i movimenti quotidiani.

Gli squat sono anche uno dei migliori esercizi per bruciare calorie. Secondo questa formula, una persona che pesa 160 chili ed esegue squat per 15 minuti brucerà circa 230 calorie.

Quando esegui uno squat di base, inizierai a stare in piedi. Poi, abbasserai il tuo corpo a terra. Poi ti rialzerai lentamente. Alcune persone eseguono squat mentre tengono un peso nelle loro mani, e ci sono molte varianti che puoi provare.

Se è difficile per te eseguire uno squat completo, puoi modificarlo per renderlo più facile per te. Per eseguire uno squat modificato, fare uno squat normalmente. Tuttavia, invece di abbassare il corpo fino a terra, abbassarlo su una sedia invece, prima di risalire.

Iniziare con questi allenamenti facili

Se sei pronto per iniziare il tuo percorso di miglioramento, non mettere troppa pressione su te stesso! Considera di provare gli allenamenti facili sopra elencati, ma se ce ne sono che non puoi fare, va bene. Concentrati sugli esercizi che puoi eseguire con successo e vai da lì.

Iniziando lentamente e spingendoti a poco a poco, alla fine entrerai nella tua nuova routine di esercizi e inizierai a sentirti meglio un passo alla volta.

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