(Anche se il tuo culo è già grande, tbh.)
Se siete alla ricerca di un testa a testa che i rivali di Jennifer Lopez, si potrebbe avere per gestire le vostre aspettative un po ‘ —un killer dietro come che grazie, in gran parte, per la genetica. Tuttavia, ciò non significa che non puoi lavorare verso il meglio (e il più grande) che il tuo culo speciale possa essere.
E mentre il modo in cui il tuo sedere appare in jeans potrebbe essere il motivo numero uno per fare più squat in palestra, non dovrebbe essere la tua unica motivazione: un sedere più forte ha anche dei seri vantaggi per la salute, dice Quianna Camper, CPT, un allenatore con RSP Nutrition. “I muscoli del gluteo più forti possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni, aumentare il metabolismo, migliorare le prestazioni atletiche e dare l’aspetto di un sedere sollevato e più rotondo”, afferma Camper.
Anche importante: le mosse di costruzione del culo non si limitano a guadagnare glutei. ” Puoi fare esercizi che mirano principalmente ai muscoli del gluteo”, dice Camper. “Ma i movimenti che dovresti fare per i glutei più forti sono movimenti multi-articolari e multi-muscolari che rafforzeranno anche tutto il tuo corpo.”Questo perché tutti i muscoli del corpo lavorano insieme-il che significa che un calcio più tonico può significare guadagni anche per tutto il tuo corpo.
Quindi, ora che sei convinto di dover iniziare a lavorare di più i glutei, come lo fai? Qui, Camper condivide sei esercizi chiave per ottenere un culo più grande e glutei più forti. Ti consigliamo di aggiungere questi alla vostra routine di allenamento al più presto.
1. Ponte dei glutei
Come fare: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra e hip-larghezza delle spalle. Estendi le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Premendo i piedi sul pavimento e mantenendo le scapole radicate a terra, sollevare i fianchi in aria, fino a quando il corpo crea una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Spremere i glutei in alto e tenere premuto per uno o tre secondi, quindi tornare a terra. Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni in totale.
Per aggiungere peso, appoggia un bilanciere dritto contro il bacino. Posizionare le mani sulla barra destra su entrambi i lati dei fianchi per mantenere il peso di rotolare giù il vostro corpo. Quindi, completa il movimento come descritto sopra.
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2. Jump squat
Come fare: Stand con i piedi spalla-larghezza a parte. Inspira, impegna il tuo core e tieni il petto in alto mentre cadi in uno squat. Continua ad abbassare il culo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Espirare e guidare indietro attraverso i talloni per saltare, usando le braccia se necessario. Terra con le ginocchia piegate per assorbire l’impatto. Questo è un rappresentante. Fai tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
3. Bilanciere Front Squat
Come fare: Prop vuoto bilanciere nel rack squat, in modo che quando hai di fronte, il bar ti colpisce all’altezza del petto. Passo verso la barra, posizionare la punta delle dita sotto la barra, in modo che siano appena fuori delle spalle. Guidare i gomiti in modo che siano paralleli al terreno e sollevare il bilanciere dal rack, facendo un passo indietro. Entra in posizione tozza regolando i piedi in modo che siano alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi siano leggermente evidenziate.
Inspira, innesta il nucleo disegnando il tuo ombelico sulla colonna vertebrale, quindi sposta i fianchi indietro e piega le ginocchia come se fossi seduto indietro. Premere attivamente le ginocchia e i gomiti verso l’alto (per mantenere il petto sollevato) mentre si abbassa. Continua ad abbassare fino a quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia. Espirare e spingere attraverso la metà del piede e i talloni per tornare in piedi, stringendo i glutei in alto. Questo è un rappresentante. Obiettivo per quattro serie di 8 a 10 ripetizioni, a riposo due minuti tra le serie.
4. Manubrio Affondo a Piedi
Come fare: Avviare tenendo due manubri, uno in ogni mano, con le braccia diritte, e le spalle indietro e verso il basso. Impegnarsi core e un passo in avanti con la gamba destra, abbassando i fianchi fino a quando la gamba destra è piegata ad un angolo di 90 gradi e ginocchio sinistro sfiora pavimento. Tirando indietro le spalle dalle orecchie, premi il tallone destro nel terreno e spingi via con il piede sinistro per tornare in piedi. Ripeti con la gamba sinistra. Obiettivo 4 set di 12 ripetizioni totali.
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5. Hip Spinta
Come fare: Inizia seduto con un bilanciere posteriore delle scapole appoggiate contro una panca o una scatola, piedi piatti e leggermente più stretti della larghezza dei fianchi. Poggiare le braccia sul banco di stabilità e radicare i piedi nel terreno, quindi sollevare i fianchi fino a quando il tronco non è parallelo al pavimento. Spremere glutei in alto prima di tornare per iniziare. Questo è un rappresentante. Obiettivo 3 set da 8 a 10 ripetizioni.
Una volta che avete il modello di movimento verso il basso, aggiungere peso ponendo un bilanciere attraverso la piega dell’anca. Carica il bilanciere in modo da poter fare almeno cinque ripetizioni “pulite” di fila.
6. Buon giorno
Come fare: Stand con i piedi hip-larghezza bilanciere appoggiato sulla schiena, le mani in possesso di appena fuori le scapole. Gomiti che puntano verso il suolo, usa le mani per tirare la barra verso il basso e contro la schiena. Inspirare e brace core, poi cerniera a fianchi piegando in vita e premendo glutei indietro. Continuare a spingere indietro i fianchi fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia e il busto è parallelo al terreno. Espirare mentre spingi i fianchi in avanti e ritorni per iniziare, stringendo i glutei in alto. Questo è un rappresentante. Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
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