Formatori grandine squat come la regina di butt-tonificante esercizi. Ma se le ginocchia sono balky—pop o macinare come si cade in posizione—squat può essere un’opzione inadatta. Va bene: la regina squat può perdere la sua corona a queste mosse congiunte, esplosive e tonificanti di derrière. (E dai un’occhiata a queste altre 6 mosse anticellulite.)
Per ottenere il massimo bang per il culo—er, buck—completare un set attraverso il programma completo, riposo, quindi ripetere una volta. Prova a fare l’allenamento 3 giorni alla settimana. Sebbene le foto dimostrino le mosse con resistenza (usando Resist-a-Polsini), inizia senza resistenza. Questo è un allenamento duro e ci si può aspettare un po ‘ di dolore inizialmente; allungare e utilizzare schiuma di rotolamento per massaggiare i muscoli doloranti. Quando sei pronto ad aumentare la difficoltà, prova ad aggiungere un po ‘ di resistenza. (Ottieni una pancia piatta in soli 10 minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dai lettori!)
1. Donkey Kick Back
Questo esercizio una volta aveva una cattiva reputazione di essere difficile sulla parte bassa della schiena. Ma i calci d’asino hanno fatto molta strada dagli anni ‘ 80, quando la gamba è stata sollevata abbastanza in alto da far scoppiare una lampadina. Questo calcio Asino aggiornato non è solo sicuro, in realtà aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena, anche. Questa versione si rivolge al tuo core e ai grandi muscoli nel tuo culo.
Inizia a quattro zampe, palme sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, e gli occhi sul pavimento di fronte a voi. Sollevare la gamba posteriore destra fino a quando anche con il busto. Tenere premuto momentaneamente poi lentamente disegnare gamba indietro per iniziare. Ripetere per 12 ripetizioni, quindi passare alla gamba sinistra.
Rendere più facile: Prop gli avambracci su un divano.
2. Sollevamento gamba laterale
Ci sono sei diversi muscoli che lavorano in concerto per ruotare le gambe verso l’esterno dall’anca. Questa mossa accende un fuoco sotto le parti laterali della parte posteriore, fianchi e cosce esterne.
Sdraiati sul lato sinistro, il braccio sinistro in testa piatta e la testa appoggiata sul bicipite sinistro; posiziona la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e prepararti. Con entrambi i piedi flessi, sollevare la gamba destra a circa un angolo di 45 gradi-circa 2 a 3 piedi dal pavimento. Aspetta un attimo. Abbassare lentamente. Ripetere per 12 ripetizioni, quindi passare i lati.
Rendi più facile: piega le ginocchia e tieni i piedi uniti, sollevando solo il ginocchio superiore su e giù. La mossa assomiglierà all’apertura di un guscio di vongole-che è ciò che viene chiamata questa variazione dell’esercizio.
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3. Estensione dell’anca in piedi
estensione dell’anca in piedi Se seduti al computer, facendo le faccende, o lo shopping, spendiamo un sacco di tempo piegando i nostri fianchi. (Qui ci sono 3 tratti per fianchi stretti.) Questo può portare a articolazioni dell’anca strette. Un’estensione dell’anca in piedi apre quei flessori dell’anca stretti e rafforza la parte bassa della schiena e la parte più grande del tuo sedere.
Stare perfettamente in piedi, le mani sulle ossa dell’anca, i piedi alla larghezza delle spalle. Flex attraverso il piede destro, e sollevarlo dal pavimento e sollevare 2 piedi dietro di voi. Piegare leggermente la gamba sinistra. Tenere premuto momentaneamente poi lentamente disegnare gamba destra indietro per iniziare. Ripetere per 12 ripetizioni poi passare gambe.
Rendi più facile: esegui questo esercizio a piedi nudi.
ALTRO: 4 mosse per snellire fianchi e cosce
4. Idrante in piedi
idrante in piedi L’idrante in piedi è un esercizio di Barre essenziale che può essere convertito da Barre a butt-blasting bomba. Questo esercizio rafforza il nucleo, i flessori dell’anca e tutte le parti del calcio.
Stare perfettamente in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Sollevare la gamba sinistra verso l’alto e verso l’esterno con il ginocchio piegato (immaginate Fido e un idrante). Fermare il movimento e tenere momentaneamente quando coscia è parallela al pavimento-ginocchio sarà anche con anca. Riportare lentamente il piede sinistro a terra. Ripetere per 12 ripetizioni poi passare gambe.
Rendere più facile: sollevare solo il ginocchio a metà dell’altezza mostrata nella foto.
5. Rubinetto laterale in piedi
Ricordate “Slide” aerobica da 20 anni fa? Questo esercizio ti dà tutta la bontà per i glutei di quel programma senza alcun dolore alle ginocchia. Questo esercizio rafforza i fronti delle cosce, le cosce esterne e le parti laterali della parte posteriore.
Stare con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate e i pugni chiusi di fronte a voi. Far scorrere la gamba sinistra verso il lato, per quanto si può raggiungere; guidare il braccio sinistro e il braccio destro indietro, mantenendo il ginocchio destro leggermente piegato. Aspetta un attimo. Disegna lentamente la gamba sinistra per iniziare. Ripetere per 12 ripetizioni poi passare gambe.
Rendi più facile: tieni le gambe dritte e solleva la gamba di circa un piede in aria, invece di farla scorrere.
PIÙ: Il No-Squat Pancia, culo, e cosce Allenamento
6. Calcio frontale
A volte, è bello calciare qualcosa! Rilasciare la tua aggressività con un calcio frontale non è solo un bene per la gestione dello stress, è anche fantastico per il tuo sedere: questo rafforza il nucleo, i flessori dell’anca, i fronti delle cosce e la parte più grande del tuo sedere.
Stare perfettamente in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate con i pugni serrati liberamente di fronte a voi. Sollevare il ginocchio destro all’altezza dell’anca, quindi estendere il piede come se cercasse di calciare qualcosa fuori strada. Goccia piede e ritorno gamba per iniziare. Ripetere per 12 ripetizioni poi passare gambe.
Rendilo più facile: solleva il ginocchio solo a metà altezza e calcia più in basso.