Stretching è il filo interdentale del mondo esercizio: Sai che si dovrebbe fare, ma quanto è facile saltare? E i tratti post-allenamento sono particolarmente facili da salvare-hai già messo il tempo per il tuo allenamento, quindi quando è fatto, è più allettante chiamarlo un giorno.
Ma ci sono alcuni vantaggi solidi per il montaggio in alcuni tratti post-allenamento dopo la vostra routine, se hai corso, allenamento della forza, o facendo HIIT. Ecco tutto quello che c’è da sapere sul perché si dovrebbe allungare dopo l’allenamento, che si estende per scegliere, e come si dovrebbe fare in modo più efficace.
I benefici dello stretching dopo un allenamento
“Una delle grandi cose dello stretching dopo un allenamento è l’idea che stai migliorando la mobilità dopo aver già lavorato il muscolo”, Jennifer Morgan, PT, DPT, CSS, un fisioterapista sportivo presso l’Ohio State University Wexner Medical Center, dice a SELF. “Lo stretching può aumentare il flusso sanguigno, aumentare i livelli di ossigeno e aiutare a fornire nutrienti al corpo e ai muscoli, oltre a contribuire a rimuovere i rifiuti metabolici per aiutare con il processo di recupero.”
Lo stretching come riscaldamento dovrebbe concentrarsi sulle mosse dinamiche, o su quelle che includono il movimento, ad esempio, come un inchworm piuttosto che semplicemente toccare le dita dei piedi. Gli stiramenti dinamici sono anche utili dopo l’allenamento nel tuo cool-down, dice Morgan, dal momento che ti danno più bang per il dollaro lavorando più articolazioni e muscoli alla volta.
Ma lo stretching statico gioca un ruolo anche nel tuo raffreddamento, dal momento che può portare benefici per la mobilità, afferma Marcia Darbouze, PT, DPT, proprietaria di Just Move Therapy in Florida e cohost delle ragazze disabili che sollevano podcast. Lo stretching statico può aumentare la gamma di movimento, secondo una revisione dei tipi di stretching pubblicata sull’European Journal of Applied Physiology, e poiché i muscoli sono già caldi dal tuo allenamento, si sentirà più facile ottenere quel buon allungamento, dice Darbouze.
I migliori tratti per diversi tipi di allenamenti
I tratti post-allenamento sono importanti indipendentemente dalla scelta dell’allenamento: vuoi portare più flusso sanguigno a quei muscoli che hai appena lavorato per aiutare il recupero e scongiurare la rigidità, dice Morgan.
Pensare a quali muscoli hai usato nel tuo allenamento può aiutare a guidare il tuo processo di stretching post-allenamento. Diciamo che sei appena scappato. I tratti che colpiscono i muscoli posteriori della coscia (come l’inchworm), i quad e i flessori dell’anca (l’affondo con rotazione colpisce gli ultimi due) sono importanti da includere, dice Morgan. Vorresti anche assicurarti di allungare l’alluce e i polpacci, dice Darbouze.
E sì, hai sicuramente bisogno di stretching post-allenamento durante l’allenamento con i pesi, dice Darbouze: “Gli atleti di forza tendono ad essere super rigidi.”
Dopo una sessione di sollevamento della parte inferiore del corpo, vorresti colpire quegli stessi muscoli della parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia, quad, flessori dell’anca e polpacci. Se hai notato squilibri durante l’allenamento, ad esempio hai difficoltà a scendere abbastanza in basso in uno squat sul lato destro, vorresti prestare maggiore attenzione all’area che ti sta dando problemi, dice Darbouze.
Per quanto riguarda una sessione di sollevamento della parte superiore del corpo, è importante allungare i polsi, i pettorali (i muscoli del torace), i lats (muscoli della schiena) e le trappole (i muscoli che si estendono dalla parte superiore della schiena al collo alle spalle), dice Darbouze.
Allungare le tue trappole è super importante per le persone che si allenano con la forza, poiché spesso saltano l’allenamento delle parti inferiori o centrali delle trappole. “Ciò può portare a trappole superiori strette e prepotenti che tirano fuori il nostro corpo”, dice. (Un semplice tratto trappola per includere sarebbe semplicemente portando l’orecchio alla spalla.)
Una nota importante, però: mentre concentrarsi sulle aree che si sentono strette può essere utile per guidare il raffreddamento post-allenamento, la tenuta potrebbe non essere effettivamente il problema di fondo.
“Un muscolo può essere percepito come stretto se è sovracompensante perché manca la forza per fare qualcosa”, dice Morgan. I flessori dell’anca che si sentono “stretti” non importa quanto li allunghi potrebbero effettivamente segnalare una mancanza di forza principale, ad esempio, dice. Quindi vorresti assicurarti di includere abbastanza esercizi di rafforzamento nel tuo allenamento effettivo piuttosto che solo cercare di allungare i muscoli in seguito.
Quanto tempo allungare per
Idealmente, la sessione di stretching post-allenamento dovrebbe durare più o meno la stessa quantità di tempo del riscaldamento-da 5 a 10 minuti, dice Morgan.
Ma una cosa importante da ricordare, dice Darbouze, è che qualsiasi tipo di stretching post-allenamento è meglio di niente. ” Non devi rotolare per terra per 20 minuti”, dice. “Anche se fai solo una cosa o trascorri 2 minuti su di essa, è qualcosa.”
Per quanto tempo tenere ogni tratto? Se sei appena agli inizi, 30 secondi dovrebbero andare bene, lavorando fino a un minuto o giù di lì più ci si abitua ad esso, dice Darbouze.
Probabilmente sentirai un po ‘ di disagio quando ti allunghi, ma non dovresti mai sentire un pizzicore o un dolore acuto. ” E quando smetti di allungare, dovresti smettere di sentire qualcosa”, dice Darbouze.
“Uso il sistema di luce verde–luce gialla–luce rossa con stretching”, afferma Morgan. “Con la luce verde, senti solo l’allungamento e non c’è dolore con esso, quindi sei bravo ad andare e continuare ad allungare. Con una luce gialla, senti una sorta di disagio nell’intervallo 1-to-4 e dovresti procedere con cautela—puoi andare avanti , ma non vuoi che peggiori. Qualsiasi cosa 5 o superiore è la tua luce rossa per fermarsi e tornare indietro.”
Una routine di stretching post-allenamento a 5 mosse
Mentre i migliori tratti post-allenamento che scegli dipendono dal tipo di allenamento che hai completato, la seguente routine di stretching di Morgan è una solida opzione da provare dopo una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo.
Che cosa avete bisogno: Solo il tuo peso corporeo e un tappetino per esercizi per rendere le mosse un po ‘ più comode.
Indicazioni: tenere premuto ogni tratto per 30 secondi a 1 minuto. Per le mosse unilaterali (da un lato), fallo per quel periodo di tempo su ciascun lato.
Demoing le mosse sono Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), un istruttore di fitness gruppo con sede a New York e cantautore; Charlee Atkins (GIF 2 e 3), C. S. C. S., creatore di Le Sweat TV; e Teresa Hui (GIF 4), un nativo newyorkese che ha eseguito più di 150 gare su strada.