Se hai mai rotolato fuori dal letto dopo il giorno gamba e scoperto le gambe sono rigide, dolorante, e arrabbiato, allora hai sperimentato l’ira di insorgenza ritardata

DOMS è comune per i bodybuilder e gli atleti di prestazioni allo stesso modo, ed è più spesso un segno di lavoro per l’ipertrofia di spingere il vostro allenamento troppo lontano.

Quando ti alleni al fallimento, i muscoli devono riparare piccole lacrime nelle fibre muscolari causate dallo stress dell’esercizio. Queste lacrime causano infiammazione muscolare, che porta a dolore circa 1 o 2 giorni dopo un allenamento importante. Il gioco è fatto: DOMS in poche parole.

Secondo Matt Unthank, un allenatore di forza certificato e direttore di fitness a Crossover Symmetry, il dolore muscolare può anche essere un segno positivo per gli atleti di prestazioni. “Suggerisce un’elevazione dell’intensità e l’inclusione di nuovi movimenti in un programma di allenamento, entrambi sono cose estremamente buone per un programma di allenamento”, ha spiegato Unthink a NBC News.

Quando si lavora per l’ipertrofia tutte le volte che facciamo, tuttavia, si può mai completamente liberarsi di DOMS. Tuttavia, c’è molto che puoi fare prima e dopo l’allenamento per ridurre al minimo il dolore muscolare e l’affaticamento il giorno successivo.

Ecco cinque modi per rendere il domani meno doloroso:

Bevi la tua tazza mattutina di Joe

Non ti terremmo mai lontano dalla tua scossa mattutina di caffeina! A quanto pare, la caffeina può anche essere uno stimolante utile per alleviare il dolore muscolare e l’affaticamento, soprattutto se devi alzarti e andare in palestra al mattino.

Numerosi studi indicano i benefici della caffeina negli allenamenti di forza e resistenza. In un recente studio condotto dalla facoltà della Florida Atlantic University, sollevatori di pesi femminili raggiunto una maggiore panca 1RM dopo aver completato con caffeina. Lo stimolante può anche rendere più facile l’esercizio fisico, semplicemente perché attiva il sistema nervoso e riduce gli effetti dello stress e del dolore.

Se non sei un bevitore di caffè, ci sono altri modi per introdurre la caffeina nella vostra dieta, come integratori e bevande energetiche a basso contenuto di zuccheri. Ma, dice il dottor Kevin Campbell, si dovrebbe sempre esercitare cautela quando si assumono integratori di caffeina. “il contenuto di caffeina in genere varia da 50 a 500 milligrammi, rispetto a 100 milligrammi in una normale tazza di caffè”, spiega Campbell a U. S. News & World Report.

Oltre all’elaborazione di livelli di caffeina che battono il cuore, gli atleti che consumano troppo dello stimolante potrebbero trovare il loro sonno interrotto o sperimentare la caffeina “nervosismi.”

Se stai pensando di utilizzare integratori di caffeina per ridurre il dolore muscolare o sperimentare una potente spinta durante l’allenamento, considera la ricerca di stimolanti alternativi che non aumentino la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna.

Gli integratori realizzati con theacrine, ad esempio, rilasciano potenti esplosioni di energia che ti aiuteranno a fare grandi guadagni—senza darti quella sensazione nervosa di integrazione tradizionale di caffeina.

Padroneggia la tua nutrizione pre e post – allenamento

Quando ti alleni duramente come facciamo noi, dare al tuo corpo il giusto carburante ti farà o ti romperà durante i periodi di riposo e recupero. Senza il giusto equilibrio di proteine e carboidrati nei pasti e negli integratori, ti sentirai dolorante, affaticato e persino un po ‘ distanziato dopo una dura sessione di allenamento.

La proteina aiuta ad accelerare il processo di recupero muscolare, ed è il macronutriente più importante da padroneggiare per evitare indolenzimento e affaticamento. Se consumato entro 30-90 minuti da un allenamento importante, può ridurre i sintomi di dolore muscolare e aiutare a costruire più muscoli.

Secondo la Conversazione, l’atleta medio delle prestazioni richiede circa due o tre volte la quantità di proteine come persona media per rimanere in perfetta forma per la competizione. Per la maggior parte degli atleti, ciò significa utilizzare integratori proteici, sia per soddisfare le esigenze del proprio corpo che per aiutare con il recupero.

La polvere di siero di latte, che viene metabolizzata rapidamente dal corpo e la proteina della caseina, che viene metabolizzata più lentamente, sono due degli integratori più comuni per gli atleti che cercano di aumentare la massa, costruire muscoli e recuperare rapidamente dall’allenamento duro. Ma è importante ricordare di bilanciare l’assunzione di proteine da integratori pre o post – allenamento con fonti magre di cibi integrali, come pollo, tacchino, pesce e uova.

Se questo suona come un sacco di proteine nella vostra dieta—è. Come atleti di prestazioni, dovremmo consumare circa il 30-35% delle nostre calorie giornaliere sotto forma di proteine, specialmente quando siamo in una fase di carica. Niente di meno e non avrai l’energia per alimentare allenamenti difficili o accelerare il recupero muscolare.

Supplemento per ridurre al minimo l’affaticamento muscolare

Gli integratori contenenti creatina e L-carnitina riducono al minimo anche il dolore muscolare e l’affaticamento durante l’esercizio—ma non sono una cura per il dolore muscolare che si manifesta dopo che un allenamento è finito.

La creatina, un aminoacido che aiuta gli atleti ad aggiungere muscoli, ha dimostrato di facilitare il recupero muscolare anche negli allenamenti più duri. Non eliminerà DOMS dalla tua vita nei giorni dopo l’allenamento, ma darà alle tue fibre muscolari il potere di recupero di cui hanno bisogno per riparare e sintetizzare nuovi muscoli mentre l’esercizio li abbatte.

Come la creatina, la L-carnitina è un aminoacido che accelera il processo di recupero—e alcuni studi suggeriscono che potrebbe ridurre sia il danno muscolare che il dolore. Per questo motivo, è probabilmente più efficace della creatina nel contrastare il tuo dolore post-allenamento blues.

La L-carnitina funziona bene con proteine e carboidrati e richiede il giusto equilibrio di nutrienti per essere più efficace. Consumare dopo l’allenamento con un pasto equilibrato per massimizzare il recupero.

Aminoacidi a catena ramificata o BCAA, sono gli elementi costitutivi delle proteine e sono essenziali perché il tuo corpo non li produce da solo, ma attraverso gli alimenti che mangi e l’integrazione. I BCAA si riferiscono agli aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Un 2: 1 scientificamente sostenuto:il rapporto 1 di questi aminoacidi può aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare, accelerare il recupero e mantenerti idratato.

Massaggia i muscoli

A volte il modo migliore per ridurre al minimo il dolore muscolare è la vecchia maniera: massaggia i muscoli con un rullo di schiuma o opta per un leggero massaggio tissutale.

Secondo un nuovo studio pubblicato su Frontiers in Physiology, in un confronto tra metodi di recupero come il recupero attivo, il massaggio e gli indumenti di compressione, il massaggio e la terapia del freddo hanno funzionato meglio per prevenire il dolore muscolare ritardato negli atleti a livello di prestazioni.

Il massaggio leggero del tessuto aiuta a liberare l’acido lattico dal muscolo e accelerare il recupero dopo un allenamento. Ma attenzione che i muscoli possono essere troppo doloranti per un massaggio profondo del corpo—potrebbe anche portare a crampi o spasmi muscolari. È meglio aspettare se ti senti veramente dolorante.

Non può permettersi una massaggiatrice? Utilizzare un rullo di schiuma dopo l’allenamento, suggerisce fisioterapista

Kelly Starrett. “Il rotolamento della schiuma ‘accende’ il tuo sistema nervoso parasimpatico che è responsabile per aiutarti a rilassarti e recuperare”, ha spiegato Starrett a Men’s Health.

Quindi c’è una ragione scientifica che vedi atleti professionisti saltare in bagni di ghiaccio e farsi coccolare con massaggi dopo una grande partita—funziona davvero!

Abbraccia il recupero attivo e il riposo

Mentre è nella nostra natura spingere ogni allenamento ai limiti, ogni buon atleta sa quanto siano importanti il recupero attivo e il riposo per il processo.

Se sei un atleta o un bodybuilder, il recupero attivo può includere cardio leggero, yoga, nuoto o anche esercizi correttivi più intensi. Basta essere sicuri di programmare un esercizio che ti aiuterà ad alzarti e muovere il tuo corpo senza mettere lo stesso stress sui tuoi muscoli come faresti durante un duro allenamento di resistenza.

Per programmi di allenamento più intensi, il recupero attivo può anche includere il lavoro di base e di equilibrio mescolato con il condizionamento della forza, come le corde da battaglia o le slitte. Questi esercizi possono aiutare a rimanere in forma di prestazioni di picco, migliorando il vostro equilibrio generale, affrontare potenziali squilibri muscolari, o rafforzare il condizionamento aerobico generale. Per un programma di recupero attivo completo, dai un’occhiata a questi suggerimenti di allenamento da Bodybuilding.com.

E non scontare i vantaggi effettivi del riposo quando si tratta di riparazione muscolare. È fondamentale per tutti gli atleti prendersi qualche giorno di riposo in palestra, anche se si stanno preparando per la competizione. Dovresti anche registrare tra 7 e 9 ore di sonno durante la notte per recuperare completamente.

“La produzione naturale del tuo corpo di ormone della crescita (sostanza chimica che costruisce i muscoli) aumenta durante le fasi profonde del sonno, così come la sintesi proteica”, riferisce il senior digital editor Brittany Smith al Men’s Journal. Senza riposo e rilassamento di tutto il corpo, potresti inibire i tuoi guadagni e rendere ancora più difficile per i tuoi muscoli recuperare dalle tue sessioni di allenamento dei mostri.